Todo lo que hay que saber sobre el pan integral

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9 diciembre, 2020

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Origen y definición del pan integral

El pan es uno de los alimentos básicos del mundo. Presente en todas las mesas, ya sea en el desayuno o en el almuerzo, el pan es omnipresente, especialmente entre los franceses. Dependiendo del tipo de harina que se utilice, el pan se presenta en diferentes variedades entre las que no siempre es fácil elegir. El pan integral es uno de ellos y es particularmente apreciado por su alto en fibra y sus beneficios para la salud. De todos los panes que existen, destaca la versión completa y es un gran aliado en la dieta. Céntrese en las principales características y beneficios nutricionales del pan integral.

Por definición, el pan integral es un pan que, a diferencia del pan blanco clásico, se elabora con harina integral. Esto significa que al convertir los cereales en harina, los granos no se despojan de su salvado (la cáscara del cereal). Así, la harina obtenida de estos cereales integrales, denominada harina integral, contiene un interesante contenido de fibra dietética y otros nutrientes importantes de los cereales.

Históricamente hablando, el pan integral ha existido durante siglos. Una descripción muy precisa de ella se encuentra en particular en los escritos del escritor François Rabelais en la época del Renacimiento. Además, el pan integral jugó un papel importante en la lucha contra la gran hambruna irlandesa a mediados del siglo XIX.

A partir de ahora, este pan derivado de cereales integrales se consume en todas partes y es aclamado por sus virtudes nutricionales. A menudo se compara con el pan blanco cuando se trata de consumo de pan.

Pan de centeno integral

En principio, los panes se clasifican según el tipo de harina utilizada para la panificación. El pan blanco y el pan integral se encuentran entre los más conocidos y consumidos. Sin embargo, existe una categoría de panes especiales que difícilmente cumplen los criterios de estos dos grupos. El famoso pan de centeno es uno de estos llamados panes especiales.

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También llamado pan negro, se elabora exclusivamente con harina de centeno. En términos de componentes, el pan de centeno es bastante similar al pan integral. Sin embargo, estos dos tipos de pan no deben confundirse. De hecho, el pan de trigo integral se elabora con harina de trigo integral, mientras que el pan de centeno se elabora con harina de centeno y trigo. Sin embargo, el pan de centeno brilla con su aporte calórico razonable y su bajo índice glucémico.

Es una excelente fuente de fibra dietética y es particularmente nutritiva. El pan de centeno es adecuado para dietas para diabéticosa diferencia del pan blanco.

Pan integral

El pan sándwich, un producto estrella de la panadería francesa, se presenta en diferentes variedades. Además del pan de sándwich simple, el pan de grano y el pan de sándwich sin corteza, también hay un pan de sándwich elaborado con trigo integral. Al igual que el pan integral, el pan sándwich integral contiene fibra y nutrientes contenidos en la cáscara de los granos de trigo.

En comparación con sus homólogos, el pan integral contiene menos azúcares añadidos y menos grasa. Por lo tanto, es aconsejable, ya sea para el desayuno o para un picnic ocasional, elegir el pan sándwich integral sobre otros. Más rico en fibra, favorece el tránsito alimentario y calma de forma más eficaz la sensación de hambre.

Composición y valores nutricionales de los panes de harina integral

Además de saludable, el consumo de pan integral es interesante desde el punto de vista nutricional. Se recomiendan especialmente los cereales integrales como parte de una dieta sana y equilibrada. Dado que el pan integral es un subproducto, hereda todos sus nutrientes. Concretamente, 100 g de pan integral aporta:

33% de agua;
50% de carbohidratos, de los cuales 1,7% azúcares simples y 45% almidones;
1,5% de lípidos, que incluyen aproximadamente 0,6 mg de colesterol y niveles interesantes de ácidos grasos insaturados;
8,5% de proteína;
6% de fibra dietética.

Además de estos macronutrientes, el pan integral tiene la ventaja de aportar una cantidad apreciable de minerales y vitaminas de todo tipo. De hecho, a diferencia del pan blanco, el pan integral se obtiene a partir de harina que ha retenido la mayoría de los elementos constituyentes de los granos (gérmenes, endospermos y salvado). Estas partes son ricas en nutrientes. Así, la misma porción de pan integral contiene:

Vitaminas: B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), E;
Sales minerales: sodio, fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro vegetal, cobre, zinc, manganeso.

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Así, el consumo de pan integral es beneficioso para el organismo en la medida en que le aporta un conjunto de nutrientes imprescindibles para su correcto funcionamiento.

¿Cuántas calorías aporta el pan integral?

El pan integral es un gran aliado nutricional. Aunque es mucho más rico en nutrientes que el pan blanco, tiene algo en común con este último. Estos dos tipos de pan son sustancialmente iguales en términos de ingesta calórica. De hecho, 100 g de pan integral aportan aproximadamente 265 kcal y lo mismo ocurre con el pan blanco. Sin embargo, el pan integral conserva la ventaja sobre los nutrientes que lo constituyen. Es doblemente más rico en oligoelementos y vitaminas, sin olvidar su alto contenido en fibra. Por su parte, el pan blanco tiene un índice glucémico alto, lo que puede promover rápidamente el aumento de peso.

Dieta: ¿el pan integral engorda?

A pesar de su importante aporte calórico, el pan integral sigue siendo un buen alimento adelgazante. Debe saber que el interés adelgazante de un alimento no se basa únicamente en la cantidad de calorías que aporta. En el caso del pan integral, su riqueza en fibra dietética compensa en gran medida su aporte energético. Gracias a sus fibras, el pan integral facilita el tránsito intestinal, favorece la saciedad.

¿En que época del año consumir pan integral?

A diferencia de las frutas y verduras, el pan integral, al igual que otros productos horneados, no tiene una temporada de producción particular. Está disponible en todas partes, ya sea en panaderías o supermercados, en cualquier época del año.

¿Por qué comer pan integral en lugar de pan blanco?

Hay muchas preguntas en torno al consumo de pan. A menudo seleccionado en las dietas de adelgazamiento, se sabe que el pan blanco promueve el aumento de peso. Calórico, es pobre en nutrientes y no contiene rastros de fibra. Su alto índice glucémico provoca un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre.

Si bien algunos de los carbohidratos aportados por el pan blanco son rápidamente eliminados por el organismo, el exceso se almacena en forma de grasa, lo que hace que el pan blanco sea un alimento comprometido para la figura. El pan integral se destaca donde el pan blanco se debilita. Rico en fibra, es excelente para la saciedad. Tiene un índice glucémico bajo, lo que evita los picos de azúcar en la sangre y proporciona más nutrientes.

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Reemplazar el pan: ¿Cuál es el mejor pan para la salud?

No es sorprendente que el pan integral sea una de las mejores opciones de pan posibles. El pan blanco está en la parte inferior de la escala, debido a su falta de nutrientes. El pan integral, por su parte, satisface simultáneamente varias necesidades nutricionales del organismo:

Aporta fibra;
Cubre el 49% de las necesidades de hierro gracias a su riqueza en hierro vegetal;
Cubre en gran medida las necesidades de manganeso del cuerpo (más del 200% de la IDR);
Aporta el 75% de la ingesta diaria de sodio necesaria y el 36% de la de fósforo.

Mejor que el pan integral, el pan integral es mucho más rico en fibra y es una buena alternativa para considerar reemplazar el pan blanco.

¿Cuáles son los beneficios del pan integral?

El pan elaborado con cereales integrales es conocido por sus beneficios para la salud. Es un excelente alimento para incluir en una dieta equilibrada y variada. Entre los muchos beneficios que se reconocen, se sabe que el pan integral es:

Buena prevención contra la diabetes tipo 2: el consumo regular ayudaría al cuerpo a protegerse contra esta enfermedad recurrente;
Un aliado del sistema inmunológico: a diferencia del pan blanco, el consumo de pan integral refuerza las defensas del organismo. Esto incluso reduciría el riesgo de cáncer (cáncer del tracto digestivo, cáncer de colon, cáncer de páncreas);
Excelente regulador del tránsito intestinal: el pan integral aporta suficiente fibra para facilitar el tránsito y resolver problemas relacionados con la digestión ;
Un buen supresor del apetito.

Peligros y contraindicaciones

Aunque completo, este pan sigue siendo pan como cualquier otro. Como todos los alimentos beneficiosos para el organismo, su consumo requiere vigilancia y precaución. De hecho, el pan integral tiene algunos inconvenientes que es mejor conocer:

Al estar elaborado con cereales integrales, el pan integral retiene el salvado de los cereales en su masa. Sin embargo, esta envoltura externa está expuesta a productos fitosanitarios que pueden resultar peligrosos para la salud. Por ello, es preferible consumir panes integrales con moderación, y sobre todo elegirlos orgánicos.
El PNNS (Plan Nacional de Salud y Nutrición) no recomienda el pan integral a los niños pequeños y recomienda alternar el consumo con el de pan blanco.
Las fibras del pan integral, que es en su mayoría insoluble, pueden irritar el revestimiento del intestino si se consumen en exceso.

Ideas para recetas adelgazantes a base de pan integral

En general, el pan integral es imprescindible en las dietas para adelgazar. Como es difícil prescindir del pan a diario, este, a diferencia del pan blanco, no provoca ningún aumento de peso significativo. El pan integral integra los alimentos de muchas formas. Ya sea para las tostadas del desayuno, para acompañar una ensalada en el almuerzo o para hacer un bocadillo a la hora de la merienda, el pan integral es apto para todos los gustos.