Alimentos antioxidantes

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Alimentos Antioxidantes
Alimentos Antioxidantes

Antioxidantes: definición y beneficios

Los antioxidantes son elementos químicos que neutralizan el proceso de oxidación en el cuerpo. Actúan retardando el envejecimiento prematuro de las células y neutralizando los radicales libres.

Normalmente, estos radicales libres no son realmente dañinos para el cuerpo. Incluso son útiles para combatir infecciones y activar la regeneración de tejidos. Sin embargo, con la edad, al cuerpo debilitado le resulta más difícil controlar la producción de radicales libres. El factor edad también puede empeorar por la exposición al sol y la contaminación, el tabaquismo y el alcoholismo crónico.

Entonces, cuando el nivel de radicales libres excede el umbral normal, se vuelven peligrosos. Al migrar hacia las moléculas que les rodean, activan el proceso de oxidación de las células. Este fenómeno genera consecuencias nocivas para el organismo. Creando placas de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, son particularmente responsables de problemas cardiovasculares como la miocardiopatía. En exceso, los radicales libres también aumentan el riesgo de cáncer, problemas de visión, inmunodeficiencias y artritis.

¿Dónde encontrar antioxidantes? ¿Qué alimentos  son los más ricos en antioxidantes?

Los antioxidantes se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, pero también en ciertas variedades de carne. Entre los productos más ricos en antioxidantes se encuentran las nueces, la baya de acai, las ciruelas pasas, las uvas rojas, las fresas, los arándanos, las manzanas, la ciruela morada, la naranja, la granada, kiwi y cacao. Por el lado de las especias, el clavo, la canela, el jengibre y la cúrcuma son buenas fuentes de antioxidantes.

De hecho, es muy posible reconocer intuitivamente los alimentos ricos en antioxidantes. De hecho, en la mayoría de los casos, un color muy pronunciado es signo de una abundante presencia de antioxidantes. Las frutas rojas y las verduras verdes son un buen ejemplo de esto. Por tanto, cuanto más oscuro es el color, más importantes son las propiedades antioxidantes de los alimentos. Aquí hay una lista de los que contienen más antioxidantes:

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Frijoles secos

La mejor fuente de antioxidantes, fibra y proteína, los frijoles secos son grandes aliados en la protección contra las enfermedades cardiovasculares al reducir la asimilación de ácidos biliares. Estas legumbres también son eficaces para combatir determinadas formas de cáncer, especialmente los tumores del intestino grueso. Estas legumbres también son alimentos ideales para perder algo de barriga.

El nivel de antioxidantes que contienen estas semillas varía según su variedad. En este contexto, los frijoles rojos, negros y pintos son los más virtuosos.

Alcachofa

El corazón de alcachofa cocido es una excelente fuente de compuestos fenólicos como las antocianinas y la silimarina. Estos son poderosos antioxidantes que previenen y curan ciertos cánceres. Sin mencionar que la alcachofa también contiene inulina, un azúcar poco digerible que protege contra el cáncer de colon.

Arándano

Originario de América del Norte y el norte de Europa, los arándanos presentan los mismos aspectos que los arándanos. Tiene piel azul y carne blanca. Gracias a su riqueza en vitamina C y otros antioxidantes, reduce el riesgo de cáncer, enfermedades degenerativas y trastornos cardiovasculares. Los arándanos también son eficaces contra la diarrea y la diabetes.

Mora

Las moras silvestres o cultivadas son el alimento básico de los gusanos de seda. Muy rico en vitamina C, cura la diarrea y previene las hemorragias durante la menstruación. También se recomienda su consumo para reducir el riesgo de cáncer de estómago.

Arándano

También llamado arándano, el arándano es también una de las frutas antioxidantes. Efectivo en el tratamiento de infecciones urinarias, es rico en flavonoides, antocianinas, flavonoides y proantocianinas. Es importante señalar que el nivel de antioxidantes en los arándanos secos es más alto que en los arándanos frescos.

La frambuesa

Las frambuesas, pequeñas pero eficaces, son ideales para proteger contra la oxidación del colesterol malo. También limita el crecimiento de células cancerosas y tumores alojados en el sistema digestivo.

La fresa

Las fresas se encuentran entre las frutas más ricas en vitamina C y flavonoides. Estos componentes son antioxidantes eficaces para limitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis. 350 g de esta fruta al día aumenta las propiedades antioxidantes del organismo y protege contra el cáncer. Además, aunque cocinar puede alterar estas propiedades antioxidantes, la cantidad de buenos nutrientes sigue siendo importante en la mermelada de fresa.

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Ciruelas secas

Efectivo contra estreñimiento, las ciruelas pasas también son eficaces contra la ansiedad y el estrés gracias a su alto contenido en magnesio. También contienen una cantidad significativa de vitamina C, E y potasio. Bajos en calorías, también actúan sobre la sensación de saciedad.

La manzana

La mejor fruta para la salud, la manzana, especialmente la manzana Granny Smith, contiene muchos antioxidantes. Además de su pectina, también contiene vitamina C y polifenol. En particular, permite luchar contra la oxidación de las células, reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir los riesgos de cáncer de colon.

Nueces de pecán

Las nueces, que pertenecen a la familia de las nueces, ofrecen una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cálculos biliares. Al tener un IG bajo, también son ricos en fibra dietética, ácidos grasos insaturados y arginina. Este último es un aminoácido beneficioso para la salud cardiovascular. Sin mencionar que la nuez también es una muy buena fuente de manganeso, cobre y zinc.

¿Cómo llenarse de antioxidantes a través de la comida?

Para obtener tu ración de antioxidantes, es esencial cambiar tus hábitos alimenticios. centrándose en productos de origen vegetal. A continuación se ofrecen algunos consejos para llevar una dieta rica en antioxidantes:

  • Coma al menos cinco frutas y verduras al día, condimente las comidas y beba té verde. Para las mujeres de 19 a 50 años, también se recomienda aumentar el número de porciones de siete a ocho verduras al día, favoreciendo las que tienen un color oscuro.
  • Tome un trozo de chocolate negro al día o beba café.
  • Beba un vaso de jugo o bebida láctea a base de frutas y verduras, prestando atención al aporte calórico.
  • Tambien hay complementos alimenticios que refuerzan las defensas del organismo frente a la oxidación.

¿Cuál es el mejor antioxidante natural?

Los poderes antioxidantes de cada alimento están determinados por un índice específico, el índice ORAC (Capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno). Este es un valor que define la capacidad de absorción de radicales libres por 100 g de alimento en cuestión. Cuanto mayor sea este índice, más poderoso es el antioxidante. los nutrientes Los siguientes se encuentran entre los antioxidantes naturales a favorecer:

Vitamina C

Se encuentra en frutas cítricas, kiwi, frutos rojos, vegetales verdes y casi todas las frutas y vegetales, la vitamina C neutraliza efectivamente los radicales libres y fortalece el sistema inmunológico. Sin embargo, es frágil y se deteriora por efecto del aire, la luz y el calor. Por eso es mejor consumir frutas y verduras crudas y evitar almacenarlas por mucho tiempo.

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La vitamina C se concentra en la piel de los alimentos. Por tanto, es aconsejable no eliminarlo. Particularmente rica en vitamina C, la baya de goji es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes. También es rico en vitamina A, hierro, zinc, fibra, grasas, proteínas, carbohidratos y varios otros minerales esenciales.

Vitamina E o tocoferol

Componente importante de los aceites de origen vegetal, carnes y lácteos, la vitamina E optimiza la regeneración celular y protege las membranas celulares. La vitamina E se encuentra en la mantequilla, el aceite de soja, el trigo y el maíz, así como en las frutas oleaginosas y los cereales integrales.

Carotenoides o betacaroteno

Pigmento que da su tono anaranjado a las verduras, los carotenoides luchan contra el envejecimiento celular. Se encuentran principalmente en zanahorias, pimiento morrón, naranjas, albaricoques, papaya, frutos rojos y verduras de color verde oscuro.

Oligoelementos

Los oligoelementos, principalmente zinc, selenio, manganeso y cobre, son verdaderos aliados para reducir el riesgo de cáncer. El zinc se encuentra en mariscos como ostras, carne de caballo, ternera, aves, yemas de huevo y sésamo. El selenio es un componente importante de la proteína animal.

Omega 3

Muy populares en la industria alimentaria, estos ácidos grasos insaturados protegen las membranas celulares del sistema nervioso y proporcionan una protección infalible para el sistema cardiovascular. Están especialmente concentrados en aceites vegetales, frutos oleaginosos y pequeños pescados azules.

Polifenoles (flavonoides, taninos, quercetinas y antocianinas)

Compuestos esenciales de los frutos de la familia de la mora, el arándano, el arándano y la frambuesa, a menudo se asocian con la vitamina C.Los flavonoides y taninos generalmente están presentes en bebidas como el té verde, el vino, el jugo. de uva, jugo de mangostán, cerveza y chocolate caliente. ¡Buenas noticias para los amantes del chocolate!

Coenzima Q10

Detectado en menor concentración en cereales, está presente en cantidades considerables en los despojos. Promueve la renovación celular, también se utiliza en fórmulas de cuidado cosmético anti-envejecimiento.

Clorofila

Responsable de las reacciones de la clorofila en las plantas verdes, esta enzima tiene un alto índice de Orac y un alto potencial antioxidante. Por tanto, se recomienda para luchar contra el estrés oxidativo.

 

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