Recetas de proteínas vegetales

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La Importancia de la Proteína Vegetal
La Importancia de la Proteína Vegetal

La importancia de la proteína

Esencial para el cuerpo, las proteínas junto con los carbohidratos y los lípidos, constituyen una de las tres familias principales de macronutrientes. Las proteínas juegan un papel esencial en el cuerpo:

  • Papel estructural: las proteínas intervienen en el proceso de renovación del tejido muscular, matriz ósea, piel, etc.
  • Las proteínas también están involucradas en diversos procesos fisiológicos: fabricación de enzimas, hormonas, anticuerpos e incluso receptores.

Los aminoácidos son la unidad básica de las proteínas. El cuerpo utiliza 20 tipos diferentes de aminoácidos, 11 de los cuales son producidos por el cuerpo. Los otros 9 deben ser proporcionados por alimentos. De hecho, su síntesis en cantidad suficiente es imposible para el organismo. En una persona sana, la ingesta de proteínas debe ser de 1 g por peso saludable por día.

Sin embargo, esta ingesta de proteínas es insuficiente en determinadas situaciones. En el caso de una persona con sobrepeso que inicia un proceso de Pérdida de peso, es necesario aumentar la ingesta de proteínas para no perder masa magra. De hecho, bajo estrés, el cuerpo consume más proteínas. Los aportes adicionales son útiles para que el proceso de adelgazamiento se desarrolle sin problemas (las proteínas aportan sensación de saciedad) y también en lo que respecta a la salud (pérdida de masa grasa y mantenimiento de la masa magra).

Fuentes de proteína: ¿Dónde se pueden encontrar las proteínas vegetales?

Esencial para el organismo, las proteínas juegan un papel importante en términos de energía, función y estructura. Por lo tanto, la comida debe contener suficiente proteína para mantenerse saludable. Los vegetarianos necesitan compensar la ingesta de proteínas consumiendo alimentos como soja, lentejas, guisantes o frijoles.

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Incluso si no eres vegetariano, se recomienda favorecer las proteínas vegetales sobre las proteínas animales. Sin embargo, estos no deben eliminarse por completo de la dieta. Al favorecer los alimentos vegetales, adopta una dieta baja en colesterol y alta en proteínas y fibra. Esta dieta ayuda a prevenir el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. También se debe saber que las proteínas animales tienen una propiedad acidificante. Consumidos en cantidades demasiado grandes, pueden ser causa de enfermedades como cálculos renales, osteoporosis o incluso hipertensión.

Lista de alimentos ricos en proteínas naturales

La naturaleza proporciona todo lo que el cuerpo humano necesita para su suministro de proteínas. Aquí está la lista de alimentos más ricos en proteína vegetal:

Espirulina: una de las mejores fuentes de proteínas, contiene 65 g de proteína por 100 g. Es dos veces más rico que la soja. Se utiliza como alternativa a la carne por su alto contenido en proteínas.

Soja: contiene 36 g de proteína por 100 g. Además de ser rica en proteínas, la soja también contiene una buena cantidad de hierro y ácidos grasos esenciales.

Mantequilla de maní: contiene 25 g de proteína por 100 g. También es rico en zinc, vitamina B3 y fósforo. Dado que la mantequilla de maní es grasa y calórica, su consumo debe ser moderado.

Semillas de calabaza: contienen 25 g de proteína por 100 g. También contienen minerales (zinc, hierro, calcio, potasio y cobre) así como vitaminas A, B1 y B2.

Semillas de cáñamo: contienen 26 g de proteína por 100 g. También son ricas en omega-3 y vitaminas A, D y E.

Frijoles Azuki: frijol rojo de Japón, azuki contiene 25 g de proteína por 100 g.

Nueces: contiene 20 g de proteína por 100 g. También es una excelente fuente de grasas buenas, vitamina E y B, minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro).

Semillas de chía: contienen 17 g de proteína por 100 g. Originaria de América Central, las semillas de chía también son una excelente fuente de fibra, omega-3, potasio y antioxidantes.

Garbanzos: contienen 19 g de proteína por 100 g. Los garbanzos también son ricos en fibra, magnesio y calcio.

Quinua: aporta 14g de proteína por 100g. La quinua también es rica en aminoácidos esenciales, minerales, fibra y hierro no hemo. ¡La quinua no contiene gluten!

Salvado de avena: contiene 13 g de proteína por 100 g. El salvado de avena también es rico en fibra, hierro, zinc y magnesio.

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Escanda: este cereal contiene 15 g de proteína por 100 g. También es fuente de fibra, hierro, vitaminas y minerales.

Alforfón: contiene 13 g de proteína por 100 g. También es fuente de magnesio, manganeso y cobre.

Seitán: contiene 75 g de proteína por 100 g. Este alimento elaborado a base de proteína de trigo también es rico en calcio.

Almendras: aportan 25g de proteína por 100g.

Frijoles: aportan 26 g de proteína por 100 g. También son ricas en vitaminas C, E y B favoreciendo la absorción de proteínas por parte del organismo.

Puede encontrar cereales con alto contenido de proteínas y barras de frutos secos en las tiendas.

Receta para una dieta vegetariana: ¿cómo cocinar proteínas vegetales?

Ciertos alimentos como el tofu y la chía son ricos en proteínas y muy beneficiosos desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, no siempre son fáciles de cocinar. En el caso del tofu, con su sabor neutro, hay que saber cocinarlo para que se vuelva apetecible. Aquí hay algunas recetas que le ayudarán a adoptar la proteínas vegetales en tu dieta:

Receta de proteínas sin carne para una dieta a base de plantas: lentejas fritas y tofu

Os hace falta :

  • 250 g de lentejas rojas
  • 200 g de tofu
  • 2 calabacines
  • 1 zanahoria, 1 cebolla y 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de garam masala
  • 1 cucharada de cúrcuma
  • 1 cucharada de mostaza
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Estos son los pasos de preparación:

  • Vierta las lentejas en el agua hirviendo y cocínelas durante 15 minutos.
  • Cortar el calabacín en rodajas finas y el tofu en cubos.
  • En una sartén grande, caliente 2 cucharadas de aceite, dore el ajo, la zanahoria y la cebolla picada.
  • Agrega el garam masala y la cúrcuma, mezcla y cocina por 2 minutos.
  • Agregue el calabacín, cocine a fuego alto durante 3 minutos, luego baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
  • Agrega el tofu, las lentejas y la mostaza. Agrega sal y pimienta. Sirve con arroz.

Receta vegetariana: ensalada de berenjenas y tofu picante

Os hace falta :

  • 400 g de berenjenas
  • 200 g de tofu
  • 2 dientes de ajo y 2 cebollas dulces
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • ½ lima
  • Un poco de pimienta de cayena
  • Sal y pimienta

Estos son los pasos:

  • Limpiar y cortar las berenjenas en rodajas gruesas.
  • En una sartén grande, caliente 1 cucharada de aceite, dore las berenjenas. Darles la vuelta tan pronto como los bordes se pongan negros, continuar cocinando hasta que el corazón esté cocido. Libro.
  • Agrega un poco de aceite en la misma sartén, el ajo y la cebolla picados, luego el tofu en rodajas. Cocine por 2 minutos y voltee las rodajas de tofu.
  • Agrega el jugo de ½ limón, un poco de pimienta de cayena al gusto, la salsa de soja, luego cocina por otros dos minutos.
  • Coloca las berenjenas en los platos, cúbrelas con tiras de tofu, espolvorea con semillas de sésamo y sirve.
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Receta de proteínas con frutas: ensalada de quinua con aguacate y manzana

Usted necesita :

  • 10 cucharadas de quinua cocida
  • 100 g de espinacas tiernas
  • 4 cucharaditas de semillas de chía
  • 2 aguacates maduros
  • 1 manzana
  • 1 naranja
  • Un puñado de nueces enteras
  • Un puñado de almendras enteras blanqueadas
  • El jugo de dos limones
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Un poco de miel

Estos son los pasos de preparación:

  • Limpiar, pelar y escurrir las hojas de espinaca.
  • Ralle la piel de la naranja para quitarle la ralladura, luego pele la naranja y luego retire los cuartos.
  • Triturar las almendras y las nueces.
  • Tome la pulpa de los aguacates y córtelos en rodajas, luego espolvoree con jugo de limón.
  • Cortar la manzana en cuartos y espolvorear con jugo de limón.
  • En un bol verter el aceite de oliva y un poco de zumo de limón. Agrega sal y pimienta.
  • En un tazón grande, combine las rodajas de naranja, las nueces y las almendras. Agrega un poco de miel y mezcla.
  • Dividir entre los platos: la quinoa cocida, las rodajas de aguacate, las hojas de espinaca y la mezcla de naranja y nuez.
  • Rocíe con una vinagreta de jugo de limón.
  • Espolvorea con semillas de chía, ralladura de naranja y sirve.

Receta de proteínas: garbanzos en salsa de soja

Usted necesita :

• 200 g de garbanzos cocidos

• 2 cucharadas de salsa de soja

• Un puñado de semillas de sésamo

Estos son los pasos de preparación:

1- Verter el garbanzo en un bol;

2- Agrega la salsa de soja;

3- Agrega sal según tus gustos;

4- Decora con habas de soja;

5- Mantener refrigerado antes de consumir.

 

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"La salud no es conocida hasta que es perdida" "El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere"
 

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