Los platos de 400 calorías para adelgazar

Por

22 diciembre, 2020

1305

Calorías durante una dieta adelgazante

El proceso de pérdida de peso requiere cambiar ciertos hábitos alimenticios para perder kilos de más comiendo menos y mejor. Es importante elegir el programa de adelgazamiento a realizar para no poner en peligro la salud al optar por dietas demasiado estrictas y una dieta desequilibrada.

Durante un reequilibrio de alimentos, generalmente es necesario reducir la ingesta calórica diaria para perder peso. Actualización sobre sugerencias y consejos para reducir la cantidad de calorías para ser ingerido a diario, sin exponerse a deficiencias de nutrientes.

La función de las calorías es proporcionar la energía que el cuerpo necesita a diario para funcionar bien.

Para determinar el requerimiento calórico real de una persona, es necesario conocer su metabolismo basal. Este último se refiere a la ingesta mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente en reposo. Además de la tasa metabólica basal, es útil calcular cuántas calorías adicionales se necesitan para la actividad física diaria.

Las necesidades energéticas diarias varían de una persona a otra según el sexo, el nivel de actividad que se practica al día o el estado de salud. Generalmente, las necesidades calóricas diarias son:

2.100 kcal por día para una mujer que practica actividad física moderada, o menos de 30 minutos por día;
2.700 kcal para un hombre con actividad moderada;
2.500 kcal por día para una mujer que practica una actividad intensa durante más de 1 hora por día;
3200 kcal por día para un hombre que tiene una actividad intensa.

Leer Más Buenas prácticas alimentarias para perder grasa abdominal

Reducir la ingesta de calorías le permite aprovechar las reservas de energía del cuerpo para quemar grasa. grasa y adelgazar.

¿Cómo reducir la ingesta de calorías por día para adelgazar?

La ingesta de calorías es una parte clave del proceso de pérdida de peso. Una persona pierde peso cuando la ingesta de calorías es menor que el requerimiento energético. Aumenta de peso cuando la ingesta de calorías es mayor que el requerimiento energético. El peso es estable cuando la ingesta energética es igual a las necesidades energéticas.

Por tanto, para adelgazar es necesario reducir la ingesta calórica. Sin embargo, una reducción excesiva de esta ingesta puede provocar deficiencias y presentar riesgos para la salud. Una ingesta demasiado baja de calorías durante una dieta de adelgazamiento es uno de los factores más comunes del efecto yo-yo.

Además, reducir la cantidad de calorías no es el único criterio para una pérdida de peso efectiva. Es importante tener en cuenta otros indicadores que pueden promover o no la pérdida de peso. Una dieta baja en calorías también debe ser equilibrada y variada para perder peso de forma saludable y sostenible.

¿Cómo calcular las calorías por 100 g?

Para calcular la ingesta calórica de un alimento, simplemente multiplique la cantidad de nutrientes por sus valores calóricos. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas y los alcoholes son los nutrientes que aportan calorías.

1 g de proteína (P) aporta 4 kcal;
1 g de carbohidrato (G) tiene un valor energético de 4 kcal;
1 g de lípido (L) aporta 9 kcal;
1 g de alcohol (A) aporta 7 kcal.

Para calcular la ingesta energética de un alimento, basta con conocer los valores nutricionales de una ración de 100 g de este alimento y poner en práctica la fórmula:

Calorías = P * 4 + G * 4 + L * 9 + A * 7

Dieta de adelgazamiento baja en calorías: 400 calorías por comida

Una dieta de adelgazamiento baja en calorías le permite perder peso al obligar al cuerpo a aprovechar sus reservas de energía. Es recomendable no adoptar este tipo de dietas durante más de 3 semanas para no alterar el buen funcionamiento del organismo.

Para una dieta de 400 calorías, puede elegir entre dos programas:

La dieta de 1.200 kcal al día consta de 3 comidas al día que incluyen 3 platos aportando 400 kcal cada uno. Este programa no permite bocadillos y le permite perder peso más rápido.
La dieta de 1.600 kcal por día que se caracteriza por 3 comidas y 1 snack al día, o 400 kcal por comida y por snack. Este programa ofrece un proceso de pérdida de peso más largo, pero más saludable, sin privaciones importantes.

Leer Más Glúteos para adelgazar: instrucciones de uso

Es posible elegir la dieta de 1200 kcal para adelgazar, luego continuar con la dieta de 1600 kcal para estabilizar el peso.

La ventaja de este tipo de dietas es la rápida pérdida de peso y la posibilidad de variar su dieta. La dieta puede ser equilibrada y variada y no conduce a deficiencias si se sigue correctamente el programa. Estos programas también permiten recuperar buenos hábitos alimentarios si se respeta el proceso de estabilización.

Las dietas bajas en calorías también pueden tener efectos adversos para la salud. La baja cantidad de calorías puede predisponer a una fatiga severa. Debido a esto, es fácil sucumbir a las desviaciones, especialmente a los impulsos de alimentos azucarados, lo que indudablemente hará que la dieta falle. Además, es una dieta estricta que se debe seguir al pie de la letra para obtener buenos resultados.

Es recomendable consultar a un nutricionista antes de iniciar este tipo de dietas para poder elegir correctamente los menús y las proporciones por día. Para las personas que padecen patologías como diabetes, enfermedades cardiovasculares o hipertensión arterial, es necesario un seguimiento médico durante el programa.

Recetas: ¿Qué representan los menús de menos de 400 calorías?

Para reducir la ingesta calórica de las comidas diarias y adelgazar, es recomendable sustituir determinados alimentos por otros menos calóricos, pero que tengan un interesante valor nutricional. Es posible sustituir la pasta por espaguetis de calabacín o fideos de trigo sarraceno. La mantequilla y las grasas de origen animal pueden sustituirse por aceites vegetales menos grasos como aceite de oliva. También es interesante integrar semillas como el ajonjolí o la quinoa en recetas adelgazantes para dar un mejor sabor a los platos sin favorecer el aumento de peso. Existen multitud de recetas y comidas adelgazantes, caseras o no, que aportan 400 calorías o menos y que te hacen perder peso de forma saludable y sostenible.

Leer Más ¿Cómo poder adelgazar de una forma rápida y saludable mejorando la salud?

Desayuno

Para crear un desayuno de 400 calorías, aquí hay dos menús de muestra.

Menú 1 (385 kcal):

4 rebanadas de pan de grano (120 kcal);
15 g de mantequilla baja en grasa (60 kcal);
4 cucharaditas de mermelada (80 kcal);
1 yogur light (65 kcal);
1 naranja (60 kcal);
1 taza de té sin azúcar (0 kcal).

Menú 2 (380 kcal):

1 croissant (180 kcal);
15 g de mantequilla baja en grasa (60 kcal);
4 cucharaditas de mermelada (80 kcal);
1 zumo de naranja 100% zumo (60 kcal);
1 taza de café sin azúcar (0 kcal).

Almuerzo

Para un plato de 400 kcal para el almuerzo, aquí hay dos tipos de menús.

Menú 1 (380 kcal):

200 g de espaguetis de calabacín (60 kcal);
150 g de pollo a la plancha (150 kcal);
1 yogur light con 25 g de quinua (90 kcal);
200 g de ensalada verde (30 kcal);
1 vinagreta con una cucharada de aceite de oliva (50 kcal).

Menú 2 (375 kcal):

150 g de batatas (135 kcal);
150 g de marisco (150 kcal);
1 yogur light con 25 g de quinua (90 kcal).

Cena

A continuación se muestran dos ejemplos de un plato de menos de 400 kcal para la cena.

Menú 1 (375 kcal):

200 g de pepino (30 kcal);
1 aderezo con una cucharada de aceite de oliva (50 kcal);
150 g de bacalao al vapor (115 kcal);
200 g de espaguetis de calabacín (60 kcal);
1 yogur light (60 kcal);
2 rebanadas de pan de grano (60 kcal).

Menú 2 (370 kcal):

1 huevo duro (155 kcal);
200 g de sopa de repollo (60 kcal);
100 g de fresas (35 kcal);
1 yogur light (60 kcal);
2 rebanadas de pan de grano (60 kcal).

¿Qué bocadillo tomar durante una dieta?

Para las personas que opten por la dieta de 1600 kcal, aquí hay un ejemplo de un snack de 350 kcal:

4 rebanadas de pan de grano (120 kcal);
30 g de chocolate negro (170 kcal);
2 kiwis (60 kcal).

También es posible optar por una receta casera: el pudín de chía que tiene un valor energético de 360 kcal. Para hacer esta receta, debes:

25 g de semillas de chía (125 kcal);
100 g de leche de coco (200 kcal);
25 g de fresas (10 kcal);
10 g de sirope de arce (25 kcal).

Para la preparación, basta con:

Combine las semillas de chía, la leche de coco y el jarabe de arce en un tazón;
Pon todo en el frigorífico durante al menos 30 minutos. Es posible dejarlo toda la noche en el frigorífico para obtener más consistencia y una mezcla más compacta;
Adorne con fresas.