Dieta de Okinawa

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21 diciembre, 2020

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¿Qué es la dieta Okinawa?

Es común comenzar una dieta para adelgazar o lograr un peso saludable. Sin embargo, los programas de dieta también se pueden utilizar para mantener el buen funcionamiento del cuerpo o para mantener una buena salud. Este es el caso del régimen de Okinawa. ¿Cuál es el origen de este programa de alimentación, cuyo nombre es bastante inusual? En que consiste.

La dieta de Okinawa tiene sus orígenes en la cultura japonesa.

Origen de la dieta Okinawa

Lejos de los estrictos programas dietéticos, la dieta de Okinawa es una verdadera forma de vida. Este método está inspirado en la cocina japonesa, particularmente la de los habitantes de Okinawa. Okinawa es una pequeña isla ubicada en el sur de Japón que destaca por la gran cantidad de personas mayores que viven allí, principalmente centenarias. Se estima que la esperanza de vida de los habitantes de Okinawa es de al menos 86 años. La longevidad de los centenarios de Okinawa ciertamente se ve favorecida por sus buenos hábitos alimenticios, la actividad física regular y la adopción de una actitud positiva en todas las circunstancias.

Gracias a sus estilos de vida saludables, muchos habitantes de Okinawa superan la marca de los 100 años mientras envejecen con buena salud. UN estudiar dirigido por el cardiólogo y gerontólogo japonés Makoto Suzuki, los hermanos Bradley y Craig Willcox ha ayudado a descubrir el secreto de los centenarios de Okinawa. Los resultados revelaron que la longevidad de estos isleños está relacionada principalmente con la genética, pero también con su dieta baja en grasas y la baja cantidad de calorías ingerido por día.

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Hara hachi bu: secreto de la longevidad de los japoneses

La dieta de Okinawa se basa en el principio de hara hachi bu o hara hachi bun me que consiste en adoptar un menú que solo satisface el estómago al 80%, al final de la comida. Es uno de los principios fundamentales para mantener un peso normal y una buena salud.

Además del hara hachi bu, los seguidores de la dieta de Okinawa también deben respetar el principio de kuten gwa que consiste en consumir solo pequeñas porciones y el de nuchi gusui que involucra a la mente haciéndola pensar que la comida tiene poderes curativos.

La dieta también se basa en alimentos bajos en calorías y / o alimentos ricos en minerales y vitaminas. Para mantener buenas cualidades nutricionales, el 75% de la carta se compone de alimentos de origen vegetal. los soja y sus derivados, el arroz y el pescado ocupan un lugar importante en la dieta de Okinawa. Los alimentos ricos en antioxidantes, incluido el té verde y sus variantes, omega 3 como el aceite de colza o el magnesio deben incluirse en la dieta diaria. Además, la actividad física regular es fundamental para mantenerse en forma.

Consejos para una alimentación saludable a través de la dieta de Okinawa

Para evitar la aparición de enfermedades crónicas recurriendo a la dieta de Okinawa, es recomendable adoptar ciertos hábitos a diario. Aparte de Hara Hachi Bu, es importante evitar cualquier forma de adicción, ya sean cigarrillos, alcohol o drogas. También prefiera cocinar al vapor o a fuego lento y limitar la cocción en la parrilla o el horno tanto como sea posible. Reduzca la ingesta de grasas tanto como sea posible. Elija grasas buenas, especialmente aceite vegetal. Debido a la restricción calórica impuesta por la dieta, es necesario reducir drásticamente o incluso evitar el consumo de azúcar.

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¿Cuántas calorías en una dieta suave de Okinawa?

El objetivo de la dieta de Okinawa es permitir que las personas adopten un estilo de vida saludable y prevenir la aparición de ciertas enfermedades, pero no realmente la pérdida de peso lo que implica contar las calorías al gramo más cercano. Aún así, una figura adelgazada es casi inevitable cuando sigues este régimen semi-vegetariano bajo en calorías.

Cómo funciona la dieta de Okinawa: ¿Cómo adoptar el método?

El principio de funcionamiento de la dieta de Okinawa se basa en la densidad energética de los alimentos. Este es el valor que se obtiene dividiendo el valor calórico por 100 g de alimento por 100.

Las etapas del plan de dieta de Okinawa

Según el esquema de la dieta de Okinawa, se deben preferir los alimentos con una densidad energética inferior a 0,7. Los alimentos con una densidad energética entre 0,8 y 1,5 deben consumirse con moderación, mientras que los que tienen un valor de 1,6 a 3 deben ingerirse ocasionalmente. Además, los alimentos con una densidad energética superior a 3 deben consumirse muy raramente.

La dieta de Okinawa se puede adaptar a la población occidental. Para ello, es fundamental respetar las proporciones diarias que se indican a continuación:

7 a 13 porciones de verduras;
De 7 a 13 porciones de cereales integrales o legumbres;
2 a 4 porciones de soja o repollo;
2 a 4 porciones de fruta;
2 a 4 porciones dealimentos ricos en calcio ;
1 a 3 porciones de alimentos con alto contenido Omega 3 ;
Condimentos;
Aceite vegetal;
Té ;
8 vasos de agua.

Durante la semana, es posible agregar hasta 7 porciones de carne, pollo o huevo, 3 porciones de alimentos dulces o alcohol con moderación.

Dieta de Okinawa: alimentos permitidos

En la dieta de Okinawa, los alimentos con baja densidad energética se deben consumir a voluntad. Estos incluyen, entre otros:

Té y agua;
De Pepino, lechuga, tomate o calabacín (0,1);
Calabaza, brócoli o limón (0,2);
Champiñones, judías verdes, cebolla, fresa o leche de soja natural (0.3);
Algas frescas (0,5);
Yogur de manzana, ciruela, pera o natural 0% grasa (0,6).

Entre los alimentos con una densidad energética entre 0,8 y 1,5, encontramos entre otros plátanos, patatas, aves, pastas o legumbres. Entre los que tienen una densidad comprendida entre 1,6 y 3 se incluyen en particular pescado azul, carnes magras, frutos secos, queso de soja, cordero o uvas. El queso cheddar, las rosquillas, el tocino, el pistacho o la mayonesa se encuentran entre los alimentos de alta densidad energética que debe consumir muy raramente.

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Recetas dietéticas de Okinawa: alimentos prohibidos

Como parte de la dieta de Okinawa, no se prohíbe ningún alimento. Basta con respetar las porciones así como las frecuencias y basarse en la densidad energética del alimento.

Ejemplos del menú de la dieta de Okinawa: ¿Qué comen los centenarios?

Aquí hay un ejemplo de un menú de dieta de Okinawa según la versión tradicional japonesa:

Comida de la mañana: sopa de tofu y miso + arroz + té verde;
Almuerzo: ensalada de algas + berenjena a la plancha + arroz + brocheta de anguila + papaya + pepino + té verde;
Cena: arroz con frijoles rojos + goya + piña.

Para adaptar esta dieta al estilo de vida occidental, puede inspirarse en el siguiente menú:

Comida de la mañana: pan de centeno + requesón + manzana + té;
Almuerzo: arroz integral + espagueti con albahaca y soja + ensalada de hongos + té;
Cena: Pescado italiano + tofu picante + vinagreta de pepino + papaya + té.

Programa y dieta de Okinawa: peligros para la salud

Antes de embarcarse en una dieta de Okinawa, se recomienda que busque el consejo de un nutricionista o médico para averiguar si su cuerpo puede estar por debajo de la ingesta calórica reducida o si no padece ninguna enfermedad como hipotiroidismo

Dieta japonesa de Okinawa: los beneficios

La dieta de Okinawa se basa en consumir alimentos del reino vegetal ricos en fibra y proteínas, lo que estimula la saciedad. Por tanto, puede adoptarse como parte de una dieta adelgazante. Gracias a los nutrientes que aportan los alimentos saludables, este tipo de programa nutricional te ofrece la posibilidad de envejecer con buena salud y descartar posibles enfermedades relacionadas con la edad. Este método también ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares al combinar una buena higiene alimentaria y una actividad física regular.

Dieta del centenario de Okinawa: contras y riesgos

Si bien la dieta de Okinawa tiene algunas promesas tentadoras, no está exenta de riesgos. De hecho, reducir o incluso no consumir ciertas categorías de alimentos puede no ser adecuado para todos. Esta dieta puede afectar a muchas personas física y psicológicamente, especialmente a aquellas que están acostumbradas a comer carne con regularidad. Comer fuera de casa o en familia también puede ser un verdadero suplicio para quienes siguen este programa. Por tanto, es mejor planificar almuerzos o cenas en un establecimiento que ofrezca opciones vegetarianas o de mariscos. Además, esta dieta incluye el consumo de algas. Este alimento puede dañar la salud de personas propensas al hipotiroidismo o al hipertiroidismo.