Menopausia y aumento de peso
La menopausia es un proceso natural que generalmente ocurre en mujeres mayores de 40 o 50 años. Este fenómeno se caracteriza por numerosos cambios fisiológicos y hormonales que tienen efectos difíciles de manejar para las mujeres. Los efectos de la menopausia son de naturaleza tanto física como psicológica. El período de transición de la perimenopausia a la menopausia suele ir acompañado de un aumento de peso significativo.
Si bien estos kilos de más son normales en la menopausia, es posible eliminarlos adoptando una adecuada higiene alimentaria y una nueva forma de vida. Amplíe los consejos y el tipo de dieta que se debe recomendar durante la menopausia para limitar el aumento de peso y experimentar mejor los efectos de este período en el cuerpo.
El aumento de peso durante la menopausia se debe principalmente a cambios hormonales. De hecho, la menopausia se caracteriza por una disminución en la secreción de estrógenos y progesterona, las hormonas reproductivas femeninas, hasta que su producción se detiene por completo. Sin embargo, la caída de estrógenos es uno de los factores que intervienen en la acumulación de grasa en el organismo. La grasa se almacena principalmente en la región abdominal, por lo que la mujer gana estómago durante la menopausia.
Además, con la edad, el metabolismo basal se ralentiza. Como resultado, el gasto de energía disminuye y el cuerpo ya no utiliza completamente las reservas de energía. Los carbohidratos que producen energía y se metabolizan en grasa permanecen almacenados en el cuerpo y provocan un rápido aumento de peso.
Una mujer que llega a cierta edad y atraviesa la menopausia es menos activa físicamente. Esto provoca una pérdida gradual de masa muscular y es la causa del aumento de peso.
La fatiga que genera la menopausia y los efectos psicológicos que se derivan de ella, como los cambios de humor y las depresiones temporales, promueven la aparición de impulsos alimentarios. Algunas mujeres tienden a perder el apetito, mientras que otras son propensas a tener más antojos que promueven kilos de más.
¿Cómo adelgazar durante la menopausia?
Durante la menopausia, es fundamental revisar los hábitos alimenticios y adoptar un mejor estilo de vida para mantener un peso y un peso saludables. A menudo es necesario perder algunas libras para evitar los posibles efectos secundarios de un aumento de peso rápido y significativo. De hecho, una mujer posmenopáusica que aumenta mucho de peso es más propensa a la aparición de determinadas patologías como hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer.
¿Qué dieta especial para la menopausia elegir?
La dieta especial para la menopausia es un programa de alimentación que recomienda una dieta sana, variada y equilibrada. No se recomienda optar por dietas privadas o restrictivas para no sufrir deficiencias que puedan agravar los efectos y síntomas de este período, perjudicando gravemente la salud. Es importante recordar que la menopausia es un proceso natural y el aumento de peso durante este tiempo es normal.
Si bien es necesario tener cuidado de no engordar demasiado, no sirve de nada recurrir a dietas milagrosas que te hagan perder mucho peso en muy poco tiempo. Los riesgos de una pérdida de peso insalubre e insostenible son mayores que los del aumento de peso controlado con una dieta equilibrada. Además, los objetivos de pérdida de peso en la menopausia no deben superar los 4 kilos por mes o 0,5 kilos por semana.
La dieta diaria durante la menopausia debe constar de las tres comidas esenciales, a saber, desayuno, almuerzo y cena. También es recomendable optar por 1 o 2 snacks al día para limitar los antojos y la fatiga. El objetivo también es escuchar tu sensación de hambre para evitar un consumo excesivo de alimentos.
Además de una nueva higiene alimentaria, es recomendable la práctica regular de actividad física durante la menopausia. La actividad física ayuda a perder peso, pero también ayuda a aliviar los efectos desagradables de la menopausia como los sofocos, los cambios de humor o los trastornos del sueño. El deporte ayuda a tonificar los músculos y previene el desgaste muscular excesivo asociado con la edad.
Los deportes recomendados para las mujeres en la perimenopausia y en la menopausia son caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Se recomienda practicar 30 minutos de actividad física 3 veces por semana con el fin de reducir los efectos de la menopausia. Para bajar de peso, se recomiendan 30 minutos de ejercicio al día.
¿Qué alimentos se recomiendan durante la menopausia?
Durante la menopausia, la lista de alimentos para comer es larga y variada. Es recomendable consumir en mayor cantidad:
- Desde proteína animales al menos una vez al día (huevos, lácteos, carnes, pescados, etc.);
- Productos lácteos bajos en grasa (requesón, yogur natural, leche desnatada, etc.);
- Verduras secas (lentes, garbanzos, frijoles, etc.);
- Vegetales verdes (judías verdes, espinacas, calabacines, etc.);
- Frutas con bajo índice glucémico (cerezas, pomelos, uvas, etc.);
- Alimentos ricos en Omega 3 y omega 6 (aceite de oliva, aceite de colza, pescado graso, etc.);
- Alimentos ricos en vitamina D (hígado, yema de huevo, salmón, etc.);
- Alimentos ricos en fibra (nueces, manzanas, guisantes, etc.);
- Cereales integrales (avena, quinua, arroz salvaje, etc.);
- Bebidas e infusiones sin azúcar (té verde, zumo de frutas 100% zumo, café sin azúcar, etc.);
- Agua a razón de al menos 1,5 l por día.
¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar para perder kilos de más?
Para eliminar los kilos de más durante la menopausia y estabilizar el peso, se debe limitar el consumo de los siguientes alimentos:
- Productos y platos industriales;
- Azúcares rápidos;
- Productos demasiado grasos;
- Granos refinados;
- Comida frita;
- Carnes grasas;
- Refrescos;
- El alcohol.
Ejemplo de menú de dieta para adelgazar durante la menopausia
Para adelgazar durante la menopausia, aquí tienes algunos ejemplos de menús para un día típico de una mujer posmenopáusica que quiere adelgazar.
Desayuno
El desayuno debe ser abundante, pero evite el exceso de azúcar y grasa.
Menú 1:
- 4 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mermelada;
- 100 g de requesón;
- 2 lonchas de jamón;
- 1 taza de té o café sin azúcar.
Menú 2:
- 1 tazón de avena;
- 1 yogur natural bajo en grasa;
- 1 vaso de zumo de naranja exprimido.
Comida
Para el almuerzo, es recomendable optar por proteína animal magra, una porción de carbohidratos y verduras cocidas o verduras crudas.
Menú 1:
- 1 muslo de pollo a la parrilla;
- 125 g de patatas;
- Una ensalada de col lombarda con 3 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva;
- 150 g de fresas.
Menú 2:
- 125 g de filete de salmón con salsa de requesón, limón y hierbas;
- 200 g de arroz salvaje o 4 rebanadas de pan integral;
- 150 g de calabacín al vapor con albahaca;
- 1 puré de manzana sin azúcar.
Bocadillo
Comer un refrigerio entre el almuerzo y la cena puede aumentar su energía y limitar la fatiga. Además, ayuda a prevenir la hipoglucemia que puede provocar sofocos. Para la merienda, puede elegir entre:
- 1 fruta y 1 torta de arroz inflado;
- 100 g de requesón;
- 1 yogur natural bajo en grasa;
- 1 compota de frutas sin azúcar;
- 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mermelada.
Cena
La proteína animal se puede eliminar por la noche si se ingiere lo suficiente en el almuerzo. Sin embargo, esto no siempre es necesario.
Menú 1:
- 1 huevo duro;
- 1 tazón de sopa de verduras;
- 1 fruta.
Menú 2:
- 2 lonchas de jamón;
- 1 tazón de espárragos en vinagreta;
- 1 fruta.
¿Cómo perder grasa abdominal durante la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia suele ser mayor en el abdomen. Se deben poner en práctica algunos consejos para perder algo de barriga efectivamente durante este período.
También se recomienda la práctica de una actividad física para favorecer la pérdida de barriga. Caminar, andar en bicicleta, correr o incluso trotar, acompañado de una dieta saludable, ayudan a reafirmar la banda abdominal y eliminar la grasa almacenada en el vientre.
Consumir una dieta equilibrada es el factor principal que ayuda a adelgazar de forma adecuada y saludable, además es recomendable consumir abundantes alimentos ricos en fibra que ayuden a limitar la absorción de grasas más rápidamente. Los azúcares y lípidos deben limitarse, ya que son la causa del almacenamiento excesivo de grasa en el cuerpo.
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