Todo sobre la pirámide de la dieta mediterránea

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Cómo Funciona la Dieta Mediterránea
Cómo Funciona la Dieta Mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea? 

La dieta mediterránea es uno de los métodos eficaces para perder peso a largo plazo. Es una dieta saludable de origen cretense basada en una dieta sana, variada y equilibrada. Esto se refleja a través de la pirámide de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea también se conoce como dieta cretense o dieta mediterránea. Se basa en la dieta tradicional de los países del Mediterráneo. Este se caracteriza por un alto consumo de frutas y verduras, pero también de cereales, hierbas aromáticas, legumbres y lácteos de cabra u oveja. La dieta mediterránea también tiene valor cultural, ya que supone compartir una comida juntos como tradición.

En cuanto a los orígenes de la dieta mediterránea, fue después de la Segunda Guerra Mundial, en 1948, cuando fue descubierta y estudiada por la Fundación Rockefeller. Esta organización quería saber cómo los habitantes de Creta conservan su forma. Surgió que los cretenses se mantuvieron saludables gracias a una dieta tradicional basada en productos de origen vegetal, pero baja en alimentos de origen animal.

Hacia la década de 1950, el médico estadounidense Ancel Keys realizó estudios sobre la dieta mediterránea. Los resultados de sus observaciones demostraron la existencia de vínculos entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Por tanto, la dieta mediterránea tendría diferentes beneficios para la salud, además de favorecer la pérdida de peso.

Cómo funciona la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es fácil de seguir. Basta con adoptar la dieta tradicional de los países del Mediterráneo. Consiste en privilegiar alimentos de origen vegetal, grasas de calidad como aceite de oliva, cereales y productos lácteos distintos de los elaborados con leche de vaca.

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La dieta cretense también se distingue por el reducido consumo de carnes, especialmente carnes rojas. Los alimentos grasos, azucarados y procesados ​​tampoco tienen cabida en este programa. Los platos seleccionados aseguran un importante aporte de fibra, vitamina C y nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

En general, la dieta mediterránea no está destinada a adelgazar. Está más destinado a adoptar una buena higiene alimentaria, a proteger contra los riesgos para la salud, incluidos los accidentes cardiovasculares y el cáncer, que a extender la esperanza de vida.

También se recomienda la práctica de actividades físicas regulares durante la dieta mediterránea. Puede ser caminar, bailar, hacer deporte, andar en bicicleta y mucho más.

Etapas de la pirámide de la dieta mediterránea

Se ha puesto en marcha una pirámide de la dieta mediterránea para comprender mejor esta dieta. Se distribuye una lista de alimentos desde la base hasta la parte superior. Abarca desde los productos más importantes hasta los para consumir en pequeñas cantidades. Además, las actividades físicas son la base de esta pirámide, luego vienen los cereales, las frutas y verduras, los productos lácteos y finalmente los alimentos que se consumen en pequeñas cantidades.

Alimentos permitidos en la pirámide alimenticia para una buena nutrición

Aunque la dieta cretense no es un programa de pérdida de peso en sí misma, enfatiza una variedad de alimentos a ser favorecidos. Esta es una lista de alimentos autorizados que deben consumirse en abundancia durante esta dieta:

  • Los productos a base de cereales, especialmente los integrales, deben consumirse en grandes cantidades como quinua, bulgur, arroz, pasta integral, pan integral, etc. Estos cereales pueden ir acompañados de legumbres como garbanzos y lentejas. Estos alimentos son la fuente energética de la dieta mediterránea.
  • Las frutas y verduras frescas se deben consumir a diario, crudas o cocidas, según las preferencias. Lo importante es incluir algunas variedades en cada comida para una ingesta diaria de vitaminas, especialmente vitamina C y otros minerales esenciales.
  • Las carnes deben consumirse en cantidades razonables para un suministro de proteína animal. Se recomienda comer carnes blancas, como aves, dos veces por semana. También se permiten pescados, especialmente pescados grasos como sardinas, arenques, salmón, etc. También es posible comer huevos dos veces por semana.
  • Los productos lácteos también tienen su lugar en la dieta. Los mediterráneos prefieren los elaborados con cabras y ovejas, pero especialmente los productos lácteos fermentados como el yogur y el queso.
  • La grasa de calidad es esencial, especialmente el aceite de oliva. Este último debe incorporarse en cada comida para todas las preparaciones culinarias. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa en este tipo de dietas.
  • Las hierbas y especias también son una parte integral de esta dieta, así como el ajo, la cebolla y el jengibre.
  • Las bebidas sin azúcar siguen siendo una prioridad. Se debe consumir agua en abundancia y vino tinto en cantidades moderadas, es decir, un vaso al día.
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Alimentos prohibidos para asegurar la pérdida de peso

No existen alimentos que estén estrictamente prohibidos en una dieta mediterránea. Sin embargo, dado que esta dieta se basa en productos equilibrados y saludables, los alimentos procesados ​​e industriales no tienen cabida. Otros productos también deben consumirse con moderación:

  • Las carnes rojas no son populares en la dieta cretense. Sin embargo, no están totalmente prohibidos ni solo 2 o 3 veces durante el mes;
  • Deben evitarse los embutidos para una dieta sana y equilibrada y para evitar el almacenamiento de grasas malas;
  • Los alimentos que son demasiado dulces también deben evitarse para una alimentación saludable y una pérdida de peso a largo plazo.

Muestra de menú y receta según el programa de dieta mediterránea

Una dieta mediterránea tradicional consiste en ingerir alimentos saludables en cada comida. Aquí hay algunas ideas para menús y recetas:

  • Desayuno: fruta fresca, pan integral con aceite de oliva (en lugar de mantequilla), yogur de leche de oveja con miel y algunas semillas de almendra;
  • Almuerzo: verduras con ajo y albahaca, arroz salteado en aceite de oliva y verduras, garbanzos con cilantro, luego una ensalada de frutas de temporada de postre;
  • Cena: tomates en aceite de oliva o pimientos a la plancha acompañados de sardinas, pan integral y una copa de vino tinto.

Dieta mediterránea: peligros para la salud

La dieta mediterránea no presenta grandes riesgos para la salud. Sin embargo, no se recomienda el consumo diario de vino. De hecho, algunas personas tienen intolerancias. A esto se suma la abundante presencia de aceite de oliva en cada comida. Debes saber que este producto tiene un alto contenido calórico. Por tanto, conviene consumirlo con moderación.

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Dieta mediterránea: beneficios de esta dieta

La dieta mediterránea tiene varios beneficios para la salud. Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de este tipo de dietas sobre la salud humana en general. Esta dieta saludable reduciría el riesgo de accidentes cardiovasculares, pero también de cáncer. De hecho, los alimentos consumidos ayudan a reducir la presión arterial y previenen la recurrencia del accidente cerebrovascular.

La dieta mediterránea también es un medio que utilizan las personas con sobrepeso para adelgazar a largo plazo. Elimina kilos de más adoptando una buena higiene alimentaria.

La dieta cretense tampoco está limitada en el tiempo. Esto significa que una persona puede adoptarlo en cualquier momento de su vida para garantizar una mejor salud y, de paso, para adelgazar.

Dieta mediterránea: desventajas y riesgos

Se han realizado algunas observaciones sobre la dieta mediterránea, en particular en relación con una deficiencia de vitamina D. De hecho, parece que esta dieta no está adaptada a los países nórdicos en la medida en que la dieta recomendada no contiene suficiente esta vitamina.

Para quienes viven en países con poco sol, se recomienda comer más huevos y pescado azul de lo que requiere esta dieta. De hecho, estos alimentos son una de las principales fuentes de vitamina D. Por tanto, es aconsejable consumirlos varias veces a la semana sin excederse. El objetivo es garantizar un suministro constante de vitamina D.

Para evitar problemas de deficiencia, sigue siendo importante el consejo de un nutricionista dietista.

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