Los orígenes del pan
Durante una dieta de adelgazamiento, es importante elegir la calidad y cantidad de alimentos a incluir en los menús diarios. La ingesta de calorías es obviamente un criterio importante a la hora de elegir un alimento en particular. Sin embargo, también es recomendable mirar más allá al observar otros indicadores que pueden afectar la pérdida de peso. Se sabe que el pan es una fuente de carbohidratos importante, su consumo a menudo se limita durante una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, existen muchos tipos de pan cuya ingesta nutricional varía en función de su composición. ¿Qué tipo de pan es ideal para consumir para una pérdida de peso saludable y duradera?
El pan es un alimento que se consume desde la antigüedad. Aparece por primera vez en el antiguo Egipto. El pan de masa madre se elabora a partir de granos triturados o molidos mezclados con agua del Nilo. El pan se come crudo. Posteriormente, con la evolución de las herramientas, se cuece bajo ceniza o sobre piedras para hornear en forma de tortitas. La civilización griega continuó experimentando con la lista de ingredientes e inventó muchas variedades de pan. El pan se convirtió en una de las bases de la dieta de estos pueblos a principios de la Edad Media y nació la profesión de panadero.
El pan, que originalmente era un alimento básico, se convirtió en un acompañamiento alrededor del siglo XVIII. Se desarrollan otras recetas para hacerlo más digerible y darle un buen sabor.
Actualmente, existen multitud de variedades de pan y muchas son similares al pan tradicional. La receta sigue siendo la misma: harina, agua, levadura y sal. La diferencia entre los diferentes tipos de pan es la calidad de los ingredientes utilizados, la ingesta calórica, la ingesta de azúcar, el índice glucémico y la ingesta de nutrientes que no son los mismos. La receta se puede enriquecer con leche, aceites plantas o hierbas.
Composición
El pan es fuente de carbohidratos. Su composición difiere según la variedad. Hay panes que tienen más valor nutricional que otros. La principal diferencia en la composición es el tipo de harina utilizada.
Valores nutricionales
En una ración de 100 g de pan baguette clásico, generalmente encontramos:
Los diferentes tipos de pan
Es importante elegir el tipo de pan a incluir en una dieta adelgazante para asegurar la consecución de los objetivos de adelgazamiento planteados. Es importante tener en cuenta que el pan es rico en carbohidratos y que consumirlo en grandes cantidades puede engordar.
Pan integral
El pan integral es el pan más recomendado durante una dieta de adelgazamiento. Se prepara con harina integral. El término “integral” se utiliza cuando el pan está hecho con más del 50% de harina integral. El pan integral es rico en antioxidantes, fibra y vitaminas.
Pan de masa fermentada
El pan de masa madre está hecho de masa madre, harina de trigo o centeno, agua y sal. Se caracteriza de otros tipos de pan por su fermentación completamente natural.
Pan blanco o pan blanco
El pan blanco o pan sándwich es el más desaconsejado durante una dieta de adelgazamiento por su composición principalmente concentrada en carbohidratos y lípidos. Los panes blancos tienen un índice glucémico alto. Aumentan rápidamente el nivel de azúcar en sangre. Como resultado, el azúcar se almacena como grasa en el cuerpo, lo que promueve el aumento de peso.
Pan de centeno
El pan de centeno es un pan integral que se elabora con 1/3 de harina de trigo y 2/3 de harina de centeno. Es rico en calcio, hierro, sodio, potasio y otros nutrientes que están presentes en grandes cantidades en el centeno. Es un pan interesante para un proceso de adelgazamiento, pero puede provocar hinchazón y otros problemas digestivos si se consume en exceso.
Pan sin gluten
El pan sin gluten es apto para personas con intolerancia al gluten contenido en la harina de trigo. Se elabora con harina de maíz, trigo sarraceno, arroz o castaña. El pan industrial sin gluten puede contener muchos aditivos. Por tanto, es aconsejable elegir un pan ecológico sin gluten.
¿Qué pan es bajo en azúcar?
En una dieta de adelgazamiento, es mejor centrarse más en el índice glucémico de los alimentos que en su contenido en azúcar. De hecho, los alimentos con un IG bajo son aliados del adelgazamiento por su acción favorable sobre el azúcar en sangre. Ayudan a no almacenar carbohidratos como grasa en el cuerpo y a perder peso de manera saludable.
Se prefiere el pan integral durante una dieta de adelgazamiento. Tiene un índice glucémico bajo y un alto contenido en fibra que ayuda a favorecer el tránsito intestinal y la digestión. También es muy rico en nutrientes gracias al uso de semillas enteras.
El pan de centeno también es un pan con un índice glucémico bajo. Es un pan nutritivo y saludable. Es rico en minerales y tiene un gran valor nutricional. Es importante elegir pan que contenga más de 65% de centeno en lugar de aquellos que contengan solo una pequeña cantidad, es decir, 10 a 30% de harina de centeno con harina de trigo.
Calorías: ¿Qué pan comer por la mañana durante la dieta?
El pan es un alimento calórico. Sin embargo, no es necesario excluirlo de la dieta para adelgazar. Una baguette clásica aporta 285 kcal por 100 g. La misma porción de pan integral tiene un valor energético de 250 kcal. 100 g de pan de campo solo aportan 237.
Es posible consumir pan durante una dieta de adelgazamiento sin aumentar de peso. Incluso se recomienda asegurar la ingesta diaria de energía y carbohidratos que el organismo necesita para evitar la fatiga. De hecho, para una persona que necesita 2000 calorías por día, la cantidad de carbohidratos a consumir es del 50%.
¿Qué temporada para el pan?
No hay una temporada particular para consumir pan. Generalmente, este alimento está disponible en las tiendas durante todo el año.
Beneficios: comer pan para adelgazar
Es recomendable integrar el pan en la dieta, incluso durante una dieta de adelgazamiento. Para adelgazar es importante comer bien por la mañana para limitar la sensación de hambre que predispone a picar entre horas. El pan integral es un aliado adelgazante para desayunar. Menos calórico y con un índice glucémico bajo, ayuda a llenarse sin engordar.
Los panes ricos en fibra favorecen el tránsito intestinal. Una buena digestión es importante para perder peso. Aún así, debe tener cuidado con el tipo de pan que se come, ya que algunos como el pan de centeno pueden irritar el colon y son difíciles de digerir. La fibra juega un papel en la biodisponibilidad de los alimentos, reduciendo así la absorción de grasas y azúcares.
El pan integral se compone de azúcares lentos. Por tanto, no engorda si se consume con moderación.
Es recomendable elegir panes con miga oscura, densa y compacta. Este tipo de pan es más rico en fibra a razón de más de 4 g por ración de 100 g.
Peligros: pan y adelgazamiento
Consumido en exceso, el pan puede ser un freno para la pérdida de peso. También hay tipos de pan que engordan más que otros. El pan blanco es enemigo de la pérdida de peso.
Los panes hechos con semillas refinadas no son saludables y engordan. Tienen un índice glucémico alto y elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Es por eso que el pan blanco y las galletas no se recomiendan durante una dieta de adelgazamiento.
También es importante consumir pan, no como alimento básico durante la dieta, sino como guarnición. Es importante favorecer una dieta equilibrada y no abusar del pan para adelgazar de forma sana y duradera.
Es recomendable limitarse a 4 rebanadas de pan, o 100 g por día, durante una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, no es necesario comer pan todos los días. Este alimento puede ser reemplazado por otros que contengan azúcares lentos como frijoles, lentes o la papa.
Receta adelgazante: pan integral casero
Para evitar los aditivos alimentarios que pueden ser perjudiciales para la salud o ralentizar la pérdida de peso, optar por recetas caseras siempre es una buena idea durante un programa de adelgazamiento.
Para preparar 4 porciones de pan integral casero, necesitas:
- 250 g de harina integral;
- 15 cl de agua tibia;
- 1 cucharada de sal;
- ½ sobre de levadura de pan deshidratada.
La preparación procede de la siguiente manera:
- Combine la harina, el polvo de hornear y la sal en un bol;
- Agregue agua;
- Amasar a mano o en robot para obtener una bola de masa homogénea;
- Cubra el recipiente con un paño húmedo;
- Deje reposar 30 minutos;
- Amasar de nuevo durante unos segundos;
- Dejar reposar durante 1 hora en un molde cubierto con un paño húmedo;
- Hornea la preparación durante 35 minutos a 180 grados.
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