Alimentos Ricos en Calcio
El calcio es una sal mineral muy importante. Es el elemento más abundante del cuerpo humano. Al igual que el magnesio y el omega 3, el cuerpo no lo sintetiza y debe tomarse de los alimentos. Por eso es fundamental consumir alimentos ricos en calcio. Sin embargo, muchos olvidan que el calcio debe combinarse con otros nutrientes para que el cuerpo lo absorba. Resumen de alimentos ricos en calcio y los nutrientes necesarios para su absorción.
Calcio, ¿Qué es, para qué sirve, cuánto por día?
Se encuentra principalmente en huesos y dientes, el calcio asegura su fortaleza. De hecho, más del 99% del calcio se concentra en el esqueleto. El 1% restante circula en la sangre y en los fluidos extracelulares para asegurar el correcto funcionamiento de varios órganos del cuerpo. Actúa principalmente sobre la conducción nerviosa, la contracción muscular, la regulación hormonal, la coagulación sanguínea y la activación de enzimas. En pocas palabras, el calcio fortalece los huesos, protege los dientes de las caries, calma el nerviosismo, alivia la espasmofilia y mejora la calidad del sueño.
En cuanto a las ingestas diarias recomendadas, varían de un individuo a otro. Para un adolescente, la necesidad es de 1200 mg por día. El cuerpo de un adulto, por otro lado, requiere 900 mg por día. Si se trata de una mujer embarazada, una persona mayor o un mujer mayor de 50, la ingesta diaria de calcio debe ser de 1200 mg por día. Cabe destacar que para asegurar sus funciones y ser bien absorbido por el organismo, este mineral debe estar asociado a diversos nutrientes como vitaminas, magnesio, potasio, inulina, probióticos y ácidos grasos.
¿Qué alimentos contienen más calcio?
El calcio se asocia la mayor parte del tiempo con los productos lácteos. Fáciles de consumir, se consideran las mejores fuentes de calcio. De hecho, basta con consumir 4 o 5 variedades al día para suplir una deficiencia. Ya sea leche de vaca, leche de oveja o leche de cabra, no hay mejor manera de recargar calcio.
Leche
La leche entera, desnatada o semidesnatada, siempre tiene un alto contenido de calcio. Un vaso de leche contiene aproximadamente 250 mg. Para 100 g de leche entera de vaca, el contenido es de 117 a 120 g, mientras que la leche de cabra contiene hasta 250 mg / 100 g. En ovejas, este contenido es de 187 mg por 100 g.
El queso
El queso es el producto lácteo que contiene más calcio. Aquellos con masa dura o prensada en particular mantienen el récord con 1 ga 1,3 g / 100 g. Después de un pequeño cálculo, es posible concluir que solo 30 g de Gruyère pueden llenar ¼ de la ingesta diaria recomendada para un adolescente.
Yogur
Como es recomendable ingerir de 3 a 4 lácteos al día para asegurar sus requerimientos diarios de calcio, el yogur es fundamental. Con un contenido de entre 111 mg y 167 mg de calcio por 100 g, su aporte no es despreciable. Además, el yogur es una de las fuentes de calcio recomendadas para las personas con intolerancia a la lactosa, porque las bacterias encargadas de procesar la leche tienen lactosa modificada.
La mantequilla
Para la mantequilla, el contenido de calcio es menor con un promedio de 18 mg por 100 g.
La crema
100 g de crema agria contienen aproximadamente 73 mg de calcio.
¿En qué alimentos se encuentra el calcio además de los productos lácteos? ¿Qué frutas y verduras?
Para quienes no consumen productos lácteos por elección o por razones de salud, pueden recurrir a frutas y vegetales. Además, sucede que el cuerpo absorbe mejor el calcio de las plantas que el calcio contenido en la leche. Además, al tratarse de alimentos alcalinos, las plantas no acidifican el organismo y son más eficaces para combatir la osteoporosis.
¿Qué fruta contiene más calcio?
Por el lado de la fruta, es aconsejable privilegiar frutos secos como nueces, orejones, pasas y pistachos. Para quienes prefieren la fruta fresca, pueden optar por las naranjas que contienen alrededor de 40 mg por 100 g. Los higos y las ciruelas también contienen una cantidad significativa.
Verduras, alimentos ricos en calcio
Con 140 mg mg de calcio por 100 g cocidos y 115 mg de calcio por 100 g crudos, la espinaca se encuentra entre las verduras más ricas en calcio. En el podio también encontramos col rizada cruda (185 mg / 100g), brócoli, cebolla, berros y puerros sin olvidar las legumbres como frijoles, lentejas y soja. Con 160 mg por 100 g, los frijoles negros son los más ricos de su clase.
Hierbas aromáticas
A menudo se utilizan para condimentar platos, las hierbas también tienen una cantidad significativa de calcio. Estos incluyen perejil fresco (220 mg / 100 g), tomillo seco (1,89 g / 100 g), eneldo y albahaca.
¿Dónde encontrar calcio además de productos lácteos y verduras?
Lista de alimentos que contienen más calcio
Para variar su dieta, debe comer algo que no sean frutas y verduras. Además, ciertos alimentos aportan minerales que se absorben fácilmente por digestión. Estos son particularmente:
Algas
Excepcionalmente ricas en nutrientes, las algas también son una buena fuente de calcio. Pueden usarse como complementos alimenticios o consumir regularmente como condimento. Las siguientes algas se encuentran entre las más ricas:
- Ascophyllum nudoso 1,65 g / 100 g;
- Ao-nori 1,61 g / 100 g;
- El ogonori 1.290g / 100g;
- Lechuga de mar 1,2g / 100g;
- 1 g / 100 g de wakame.
Almendras
Con una acumulación de hasta 266 mg por 100 g, las almendras tostadas se clasifican como un “superalimento”. Además de su alta concentración de calcio, también contiene una gran cantidad de vitaminas y ácidos grasos esenciales.
Frutos del mar
Los pescados así como los mariscos también son muy ricos en calcio. Los cangrejos de río, los cangrejos, los camarones, las ostras, las vieiras y las anchoas son excelentes opciones para reponer el calcio.
Aguas de calcio
Además de facilitar la asimilación y transporte del calcio por todo el organismo, el agua también lo trae al organismo, siempre que se elija bien. En este sentido, es aconsejable preferir las aguas cálcicas que contengan más de 150 mg de calcio por litro.
Tabla de clasificación de alimentos que contienen calcio
La siguiente tabla proporciona un inventario de alimentos que se sabe que son ricos en calcio:
- Alga wakame: 1,3 g / 100 g;
- Parmesano: 1,2 g / 100 g;
- Queso tipo gruyère: 1 g / 100 g;
- Sardinas en conserva: 400 mg / 100 g;
- Tofu: 350 mg / 100 g;
- Perejil: 250 mg / 100 g;
- Leche de oveja 187 mg / 100 g;
- Almendras: 250 mg / 100 g;
- Berro: 210 mg / 100 g;
- Espinaca: 168 mg / 100 g;
- Harina de soja: 154 mg / 100 g;
- Chocolate: 105 mg / 100 g;
- Brócoli: 76 mg / 100 g;
- Judías blancas: 60 mg / 100 g;
- Higos secos: 64 mg / 100 g;
- Judías verdes: 60 mg / 100 g;
- Naranja: 52 mg / 100 g;
- Carne y pescado: 10 a 40 mg / 100 g.
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