¿Cuánto Calcio y Vitamina D son suficientes para nuestra Salud?

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Calcio para la Salud - Vitaminas para la Salud
Calcio para la Salud - Vitaminas para la Salud

Las nuevas recomendaciones diarias de calcio y vitamina D, publicadas en noviembre por el Instituto de Medicina en Estados Unidos , han dejado a muchos preguntándose si lo que consumen en sus dietas y suplementos es suficiente, o tal vez demasiado.

El comité de expertos del instituto, que incluyo especialistas en huesos, llego a la conclusión que la mayoría de las personas no necesitan suplementos adicionales de estos nutrientes críticos, y advirtió de los riesgos graves para la salud de las altas dosis que algunos ahora toman – incluyendo cálculos renales y enfermedades del corazón relacionadas con suplementos de calcio, y el de muchas caídas y fracturas que la vitamina D esta destinada a proteger.

Para la salud osea, la vitamina D y calcio van de la mano, ya que esta vitamina debe estar presente para que el calcio sea absorbido por el tracto digestivo.

Pero, ¿quien, si alguien necesita suplementos – y cuanto debe tomar? ¿Se puede obtener suficiente de los alimentos naturalmente ricos en estos nutrientes enriquecidos con ellos?

Estas son preguntas importantes, dado el aumento constante de la esperanza de vida y los niveles de los que sufren ya de la osteoporosis y las fracturas entre los personas mayores, hombres y mujeres por igual. (Las mujeres son especialmente vulnerables, debido a la perdida de estrógeno durante la menopausia, esto puede causar una disminución abrupta en la densidad osea.)

Las respuestas dependen de tres cosas, de los alimentos y bebidas que se consumen regularmente, su historia personal y familiar de fracturas de huesos, y los hábitos de vida que influyen en la salud osea.

Lo que usted come y bebe, desde la infancia, es fundamental para la cantidad de calcio en sus huesos. Los productos lácteos, especialmente leche, el yogur y el queso, son las principales fuentes de calcio en la dieta, y el consumo de leche ha ido disminuyendo constantemente desde hace décadas, especialmente en la adolescencia, cuando en la mayoría se produce el desarrollo del hueso.

Un estudio británico concluyo que el consumo de leche frecuente antes de los 25 años fue un importante factor determinante de la resistencia osea en las mujeres de mediana edad y ancianos.

Otros alimentos no son tan ricos en calcio absorbible, o las cantidades que se consumen normalmente no se acercan al contenido de calcio de productos lacteos: 300 miligramos en un vaso de leche, 400 miligramos de ocho onzas de yogur. Esto quiere decir que con cuatro vasos de leche llegamos a los 1200 mg recomendados.

Sardinas y salmón enlatados si se comen con las espinas son buenas fuentes, y las almendras son una fuente imparcial si se comen lo suficiente de ellos. Y los alimentos enriquecidos en calcio, como jugo de naranja, leche de soja, cereales para el desayuno y el tofu están ahora ampliamente disponibles.

Demasiado de algo bueno

Sin embargo, si bien algunos alimentos son deseables otros son problemáticos, al menos cuando se trata de calcio: en el caso del brócoli tendríamos que consumir tanto para acercarse al nivel de calcio de la leche que podría ser toxico para la glándula tiroides. Las demás hortalizas con calcio, como la espinaca, col rizada, coles y habas, contienen oxalatos que bloquean la absorción de calcio.

Para el consumo diario de calcio, el instituto ahora recomienda:
– 1.000 miligramos para niños de 4 a 8,
– 1-000 las mujeres y los hombres de 19 a 50, y los hombres 51 a 70;
– 1.300 miligramos para niños de 9 a 18, y
– 1,200 miligramos para las mujeres de 51 años y los hombres 71 y mayores.

El límite superior de seguridad, dijo el instituto, es de 2.000 miligramos al día para los hombres y mujeres mayores de 51.

Por lo tanto, si usted es una mujer posmenopausica que por lo general consume solo una o dos porciones diarias de productos lácteos, puede ser difícil el obtener 1.200 miligramos de calcio del resto de su dieta a menos que tome un suplemento.

Asegúrese de leer la etiqueta del producto cuidadosamente – una “dosis” habitual es de dos comprimidos. El carbonato de calcio se deben tomar con las comidas para asegurar la absorción, pero el citrato de calcio se puede tomar en cualquier momento y puede causar menos problemas digestivos.

La vitamina D tiene una ventaja sobre el calcio: Es soluble en la grasa y se puede almacenar en el cuerpo para su uso posterior. Pero lo suficiente de ella puede ser dificil.

El cuerpo obtiene la mayor parte de su vitamina D no de la dieta, sino de la piel expuesta a la radiación ultravioleta B en la luz del sol. la piel sin protección en los brazos y las piernas pueden necesitar unos 15 minutos de exposición al sol un día de primavera, verano y otoño para producir suficiente de la vitamina.

Por desgracia, esta producción esta bloqueada, si usted sigue los consejos actuales para prevenir el cáncer de la piel y las arrugas de siempre encubriéndose o usando grandes cantidades de protector solar. Usados correctamente, los protectores solares con un SPF de 8 o superior bloquear completamente la radiación UVB y evitar la síntesis de vitamina D.

Ademas, las personas que son de piel oscura, que no salen de casa o que viven en latitudes muy septentrionales pueden no producir suficiente vitamina D. Y como las personas envejecen, sus cuerpos son menos capaces de convertir la vitamina en la hormona que es la forma biologicamente activa.

La leche generalmente esta fortificada con vitamina D a un nivel de 400 unidades por litro, y algunos yogures también (revise la etiqueta).

Muchos cereales de desayuno también están fortificados. Las únicas fuentes dietéticas  naturalmente ricas en vitamina D se encuentran en pescado azul del mar como el salmón y la caballa, yemas de huevo, el hígado y el aceite de hígado de pescado.

La mayoría de los suplementos de calcio contienen ademas vitamina D (por lo general como colecalciferol o D3), el suministro es de unos 250 a 300 unidades internacionales en dos comprimidos.

El Instituto de Medicina recomienda el consumo 600 unidades al día para todos, desde la edad de 1 a 70 años, 800 para hombres y mujeres mayores de 71 años, con un limite maximo de seguridad para todos los mayores de la edad de 9 de 4.000 unidades.

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