¿Qué alimentos son fuentes de omega 3?

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Alimentos Ricos en Omega 3
Alimentos Ricos en Omega 3

Alimentos Ricos en Omega 3

Los omega 3 van en aumento. Cada día seguimos descubriendo beneficios para todo el cuerpo. Cerebro, corazón, músculos, estado de ánimo… estos ácidos grasos se han convertido en los mejores amigos de la salud. Pero, ¿dónde podemos conseguirlos? Una guía rápida para obtener su ración de omega 3.

Omega 3 DHA

Los omega 3 son ácidos grasos que no son sintetizados por el organismo y que, por tanto, deben aportarse a través de la dieta. El papel principal de estos nutrientes es promover el intercambio de nutrientes y oxígeno en las membranas. Por eso son esenciales para el corazón, el cerebro y la retina, pero también para todos los órganos del cuerpo. Son especialmente esenciales para mujeres embarazadas, bebés, niños en crecimiento y ancianos.

¿Dónde encontrar omega 3 en la dieta? 

Dado que el cuerpo no puede producir omega 3, debe obtenerlo de su dieta. Para satisfacer sus necesidades diarias de ácidos grasos, debe variar sus menús favoreciendo los siguientes ingredientes:

Aceite de hígado de bacalao

Famoso por sus múltiples virtudes, este aceite se ha utilizado durante siglos para fortalecer la inmunidad de los niños y hacerlos más inteligentes. De hecho, gracias a su alta concentración de omega 3, el aceite de hígado de bacalao es bueno para el cerebro y los ojos.

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Los pescados

Ya sean grasos o magros, el pescado y todos los mariscos se encuentran entre los alimentos que más omega 3 contienen. Apuesta en particular por pescados blancos como el lenguado, la raya y la merlán, pero también por el salmón. (2260 mg de grasa buena por 100 g), caballa (5134 mg por 100 g), arenque, sardina y atún. Puedes comerlos cocidos o crudos (en carpaccio o sushi).

Semilla de lino

Con 2338 mg de omega 3 por cucharadita, la semilla de lino es ideal para asegurar el requerimiento diario de ácidos grasos. También es rico en fibra, vitamina E y magnesio. Espolvoree sus panes o ensaladas con estas pequeñas semillas para llenar de omega 3.

Aguacate

Nutritivo, el aguacate contiene mucho omega 3. Sepa que un aguacate es suficiente para cubrir el 20% de sus necesidades diarias de omega 3. Puede comerlo solo, con azúcar, mayonesa o en vinagreta.

Nueces 

De forma similar al cerebro, las nueces son un alimento recomendado para el sistema nervioso. Sus beneficios se explican en particular por su alto contenido en omega 3 y especialmente en omega 6. Considere también consumir regularmente pistachos, almendras, avellanas y anacardos.

Semillas de chía

La chía, que a menudo se come en el desayuno como pudín, es una semilla nutritiva que contiene mucho calcio, manganeso, proteínas y especialmente omega 3. Dos cucharaditas de esta semilla contienen 4915 mg de omega 3 .

Las verduras verdes

Aunque no contienen una gran cantidad de omega 3, las contribuciones de nutrientes de estos vegetales no deben descuidarse. Por lo tanto, es preferible comer verduras de hoja verde. Es decir, que 200 g de espinacas pueden cubrir el 20% de las necesidades diarias.

Huevos

¡Pero no cualquiera! Para beneficiarse de la mejor ingesta de omega 3, prefiera los huevos de gallinas criadas al aire libre o mejor, las alimentadas con semillas de lino.

La carne

Para la carne, el contenido de omega 3 varía según la dieta. Elija carnes de granja o de animales alimentados con lino, alfalfa o pasto.

¿Para qué se utilizan los omega 3, cuáles son sus beneficios?

Conocidas por sus propiedades protectoras sobre el corazón y el sistema cardiovascular, estas moléculas contenidas en el pescado y las margarinas son recomendadas por nutricionistas.

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Beneficioso para el sistema nervioso

Protegiendo las neuronas, los omega 3 también aseguran el correcto funcionamiento del cerebro. Mejoran las conexiones entre los diferentes elementos de su sistema, fortaleciendo así la concentración y las capacidades cognitivas. En personas con epilepsia, el consumo de omega 3 puede reducir las convulsiones y prevenir lesiones graves. En las personas mayores, los omega 3 reducen la inflamación neuronal responsable del deterioro cognitivo y el deterioro de la memoria. Según el INRA, “Los trastornos nerviosos como la esquizofrenia, la depresión y el Alzheimer son causados ​​por la falta de omega 3 en la sangre y la materia gris. ”

Efectivo para el bienestar psicológico

Si está demasiado emocional o sufre de nerviosismo crónico, aumente la ingesta de omega 3. Los omega 3, que estimulan la producción de cannabinoides, son eficaces para estabilizar el estado de ánimo y combatir la depresión. Además Estudio INSERM en 2016 demostró que la falta de omega 3 puede manifestarse en un nivel de estrés y alta ansiedad.

En las mujeres que acaban de dar a luz, la deficiencia de omega 3 es en parte responsable del síndrome de la depresión posparto, la depresión severa después del parto. Para prevenir este trastorno, se anima a las mujeres embarazadas a que aumenten la ingesta de alimentos ricos en omega 3, sin olvidar las necesidades del feto. Sin embargo, no se recomienda el pescado azul. Deben centrarse especialmente en peces pequeños y plantas ricas en omega 3.

Mejor protección para el corazón

En su forma poliinsaturada, los omega 3 ayudan a regular el colesterol, que afecta al sistema cardiovascular. Un estudio realizado en 4.000 sujetos mayores de 65 años demostró un Disminución de muertes por problemas cardíacos. Además, incluso después de un ataque cardíaco coronario, el riesgo de muerte ha disminuido significativamente. Además, un experimento sobre la ingesta de medicamentos demostró una reducción del 30% en la mortalidad causada por patologías cardiovasculares.

Imprescindible para una buena vista

Además de la vitamina A, los ojos, especialmente las retinas, necesitan omega 3 para mejorar los intercambios a nivel celular. Según estudios publicados en American Journal of Clinical Nutrition, estos ácidos grasos hacen posible reducir los problemas visuales incluida la degeneración ocular relacionada con la edad.

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¿Qué aceite es el más rico en omega 3?

El alto contenido en omega 3 es uno de los argumentos que utilizan los supermercados para vender sus aceites vegetales. Sin embargo, algunos de ellos son más ricos que otros. El aceite de linaza es reconocido por ANSES como el aceite más rico en omega 3. Su proporción omega-3 / omega6 es perfecta.

Sin embargo, este aceite no es apto para cocinar, ya que se oxida al contacto con el calor. Solo se utiliza en preparaciones frías. Por el lado del sabor, es menos sabroso. Entonces, para variar los sabores y poner un poco de omega 3 en tus platos, puedes recurrir al aceite de colza o al aceite de oliva. El primero es ideal para preparar un adobo. Cocido, puede desprender un olor fuerte. Para sus platos cocinados a fuego lento, prefiera el aceite de oliva resistente al calor.

¿Qué pescado, qué aceite contiene más omega 3?

En términos de aceite de pescado, el aceite de hígado de bacalao es un concentrado de omega 3. Con un contenido de hasta 2664 mg por cucharadita, el aceite de hígado de bacalao solo proporciona las necesidades diarias de ‘un individuo. Se puede utilizar como complemento alimenticio, a razón de una cucharadita por día. Además, el bacalao también contiene vitamina A y D.

¿Cuánto omega 3 por día en nuestra comida?

Según estudios realizados por el profesor Stephen Cunnane de la Universidad de Sherbrooke, la ingesta diaria recomendado es de 250 a 500 mg. Este contenido reduce el riesgo de enfermedad coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Para compensar esta ingesta, el profesor recomienda comer pescado al menos una vez a la semana.

 

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