Reseñas de la dieta DASH

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Cómo Hacer la Dieta DASH
Cómo Hacer la Dieta DASH

La dieta DASH: ¿Qué es?

Innumerables dietas adelgazantes llenan la Web. Los hay de todo tipo y de todos los gustos. Por razones de salud, algunos programas duran solo una o más semanas. Otros pueden ser adoptados durante meses. Además de eso, hay quienes son seguidos de por vida. Entre las dietas más populares de 2015 a 2018, se encuentra la dieta DASH. Esta es una dieta conocida por sus estrictas reglas, que le permiten adelgazar de manera efectiva y prevenir muchas enfermedades.

Para familiarizarte mejor con este tipo de dietas, primero es necesario conocer su significado exacto y su razón de ser. Aquí está todo lo que necesita recordar sobre este programa de adelgazamiento.

¿Qué significa la dieta DASH o los enfoques dietéticos para detener la hipertensión?

Como sugiere su nombre, la dieta DASH o Dietary Approaches to Stop Hypertension está diseñada para combatir la presión arterial alta. También fue creado para reducir drásticamente los niveles de colesterol y la presión sistólica. Para permitir que el individuo alcance sus objetivos, el concepto de dieta DASH se basa en la adopción de una dieta sana, variada y equilibrada. Más precisamente, tiende a favorecer productos compuestos por un bajo contenido en grasas, pero ricos en minerales.

Con el tiempo y con actividad física regular, los efectos de la dieta DASH conducen a la pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable. Por esta razón, es seguido por muchos participantes que desean no solo perder peso, sino también tratar su hipertensión, su hipercolesterolemia y sus enfermedades patológicas.

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¿Quién hizo la dieta DASH?

La dieta DASH apareció por primera vez en la década de 1990 en los Estados Unidos. Durante sus estudios, los expertos del NIH (Instituto Americano de Salud) pudieron establecer un vínculo entre el aumento de los niveles de colesterol y las enfermedades cardiovasculares, así como entre el consumo excesivo de sal por día y la presión arterial alta. Por ello, han desarrollado un programa basado en la adopción de una dieta sana, equilibrada y variada. Desde entonces, ha surgido la dieta DASH.

¿Es una dieta fácil, sencilla y rápida?

La dieta DASH ha sido votada muchas veces como la mejor dieta del año por su eficiencia y facilidad de uso. Para ello, los platos a consumir como parte de esta dieta son fáciles de preparar y económicos. Saludable y equilibrada, también es apta para todo tipo de personas. Más que una dieta clásica para adelgazar, DASH es más un estilo de vida que debe adoptarse a largo plazo. Según este principio, se extiende a lo largo de varios o decenas de meses, o incluso a lo largo de la vida.

¿Cómo hacer la dieta DASH?

Hay varias recomendaciones a seguir al seguir la dieta DASH. Como cualquier otra dieta, tiene su propio horario así como menús y recetas típicas.

El programa de alimentos dietéticos DASH

Las recomendaciones de la dieta DASH son variar los alimentos ricos en nutrientes (vitamina D, fibra, omega 3, oligoelementos…) esenciales para el organismo. También se debe respetar una pequeña cantidad de comida según el sexo, la edad y el nivel de actividad física del participante. Para mayor precisión, aquí está el programa de alimentación de la dieta DASH:

  • 7 a 8 porciones de productos integrales por día;
  • 4 a 5 porciones de vegetales al día;
  • 4 a 5 porciones de fruta al día;
  • 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa por día;
  • 2 o menos porciones de carne magra, pollo sin piel o pescado por día;
  • 2 a 3 cucharaditas de grasa por día;
  • 5 porciones de productos dulces por semana;
  • 4 a 5 porciones de nueces, semillas y frijoles por semana.

Por el contrario, este enfoque dietético excluye los alimentos con alto contenido de sodio, como los embutidos y los cubos de caldo. También están prohibidas las carnes rojas y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

Aunque interesante, este tipo de dieta es menos beneficiosa que reequilibrar los alimentos. Este último, al ser adoptado también de forma sostenible, no restringe ningún alimento y no reduce la cantidad de sal por día del programa. Basada íntegramente en el equilibrio y en las porciones adecuadas de los alimentos consumidos, una alimentación saludable también ayuda a combatir varias enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipercolesterolemia… Además de eso, es la mejor método para adelgazar de forma sostenible y sin efecto yo-yo. El reequilibrio de alimentos en el sentido estricto del término es el más recomendado por los nutricionistas.

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El menú típico de la dieta DASH

Aquí hay un ejemplo de menú de dieta DASH para seguir durante un día:

  • Para el desayuno: una taza de bebida caliente sin azúcar + leche desnatada + 1 fruta de temporada + 40 g de pan integral;
  • Para el almuerzo: 100 g de verduras crudas + 100 g de pasta integral + 150 g de pechuga de pollo + 1 porción de queso desnatado + 1 rebanada de pan integral + 1 clementina;
  • Para la merienda: una taza de bebida caliente + 1 manzana + 10 avellanas;
  • Para cenar: 1 plato de sopa de verduras + 100 g de zanahoria lentejas + 1 yogur desnatado.

¿Cuál es la dieta más eficaz para bajar de peso: DASH o dieta mediterránea?

La dieta DASH y la dieta mediterránea tienen varios puntos en común. De hecho, ambos se basan en el consumo de frutas y verduras frescas, así como en el bajo nivel de grasas saturadas. Sin embargo, la dieta DASH enfatiza la restricción diaria de sal y es más tolerante con el consumo de carne blanca y lácteos.

En cuanto a los resultados, los dos regímenes son bastante similares. Los efectos a medio y largo plazo de la dieta DASH son bien conocidos. Se trata de la reducción de patologías: hipertensión arterial, gota, enfermedades cardiovasculares, cálculos renales, cáncer e incluso demencia. La pérdida de peso y la mejora de la enfermedad del hígado graso no alcohólico también se observan en la dieta DASH y mediterránea. Además, su seguimiento contribuye a la reducción de la mortalidad por todas las causas.

¿Cuáles son las mejores dietas nuevas además de la dieta DASH?

Aparte de la dieta DASH, existen nuevas estrategias que son beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo y el bienestar del cuerpo. El se agita :

De la dieta mediterránea: que también ha sido votada repetidamente como la mejor dieta del mundo. Se basa en consumir porciones de verduras, pescado y aceite de oliva como principal fuente de grasa. Este tipo de programa enfatiza las comidas familiares y no prohíbe ningún grupo de alimentos. Asimismo, su seguimiento reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

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De la dieta flexitariana: que es idéntica a la dieta vegetariana. La diferencia es que no descarta por completo el consumo de carne. En efecto, este tipo de dieta consiste en modificar el hábito alimentario reduciendo el consumo de alimentos de origen animal en favor de aquellas fuentes de proteínas vegetales. Se pretende así mantener una dieta natural y variada, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales, así como frutos secos y oleaginosas. Sin embargo, el consumo de carne y pescado se reduce a 1-2 veces por semana.

From the Mind Diet: que fue desarrollada en 2015 por Martha Claire Morris, epidemióloga de la Universidad de Rush. Se basa en la combinación de los principios fundamentales de la dieta DASH y la dieta mediterránea. Aquí se recomiendan verduras, nueces y frutas para reducir el riesgo de deficiencias nutricionales y deterioro cognitivo. Además, la dieta Mind también ayuda a combatir trastornos del comportamiento como la enfermedad de Alzheimer. Además, es probable que ralentice la progresión de la enfermedad de Parkinson.

Además de estos diferentes tipos de estrategias alimentarias, existe un reequilibrio alimentario basado en la crononutrición. Al requerir un cambio radical en el estilo de vida dietético, una dieta equilibrada es también uno de los métodos más beneficiosos para la salud humana. Lo más interesante de esta dieta es la variedad de menús y recetas que ofrece a los participantes. Además, es un programa de dieta que no solo te permite perder peso a largo plazo, sino también recuperar peso. En otras palabras, el reequilibrio alimentario es una dieta por excelencia para recuperar la forma, sea cual sea el objetivo a conseguir. Por supuesto, como ocurre con otras dietas, requiere una actividad física regular.

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