Dieta hipocalórica: definición, menús y desventajas

Dieta hipocalórica

El año nuevo es inminente, y quien dice que año nuevo significa nuevos propósitos. Después de las vacaciones, a menudo surge una resolución, ¡la de finalmente perder el peso ganado con el tiempo! ¿Qué podría ser mejor que seguir una dieta baja en calorías? ¡Todo el mundo sabe que comer menos es suficiente para perder peso! Pero, ¿es realmente una buena idea?

Definición de dieta baja en calorías y control de peso

Una dieta hipocalórica es una dieta que aporta un número de kilocalorías por día menor de lo habitual. Su principio se basa en crear un equilibrio deficitario: aportar menos energía de la que gasta el organismo. En teoría, el cuerpo se ve obligado a excavar en el tejido adiposo y así permitir la pérdida de peso. Muchas dietas se basan en este principio, entre ellas encontrarás la dieta Dukan, la dieta Thonon o la dieta Atkins. Encontrarás la explicación de cada una de estas dietas y nuestras opiniones como Dietistas en nuestro blog.

El ponderostat, o el “set point”, es el peso que define tu cuerpo: en otras palabras, tu cuerpo hará todo lo posible para alcanzar este peso y mantenerlo, siempre que prestes atención a las señales. que te envía (hambre y saciedad). Suele ser más alto que el peso deseado, lo que explica por qué es difícil bajar o mantener un peso más bajo.

La dieta hipocalórica en la práctica

La mayoría de las dietas que se te ofrecen para adelgazar se basan en el principio de bajas calorías. Por lo tanto, tiene la posibilidad de elegir entre muchas propuestas. Lo importante es encontrar uno que te satisfaga y te haga sentir bien.

¿Quién puede seguir una dieta hipocalórica?

Tenga en cuenta que es importante especificar en primer lugar que este tipo de dieta no puede ser seguida por niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia que deseen adelgazar, personas mayores o personas con problemas de salud importantes. De hecho, en estas situaciones, las necesidades básicas aumentan y es importante cubrirlas por motivos de salud.

También tenga cuidado si solo tiene unos pocos kilos que perder y su IMC se considera normal o con sobrepeso leve: hacer dieta es algo que no es trivial. Más bien, aumente sus gastos, practique actividad física con regularidad mientras lleva una dieta equilibrada le permitirá adelgazar de manera más segura y a largo plazo que si sigue una dieta restrictiva.

¿Cuántas calorías por día para una mujer?

Debido a la diferencia morfológica, las necesidades entre mujeres y hombres no son las mismas. Las necesidades mínimas de las mujeres se estiman en alrededor de 1800 kcal por día. Si quieres seguir una dieta hipocalórica, hay varias, más o menos severas: suelen estar entre 800 y 1200 kcal, que es muy inferior a tus necesidades mínimas.

¿Cuántas calorías por día para un hombre?

Las necesidades vitales mínimas de un hombre se estiman en 2100 kcal por día. La mayoría de las dietas hipocalóricas recomiendan rangos más bajos entre 1200 kcal (a veces menos) y 1500 kcal.

¿Cómo hacer una dieta baja en calorías?

Después de haber determinado la cantidad de kcal que quieres tener por día, para ayudarte, puedes traer una báscula de cocina y una aplicación en tu teléfono para contar tus ingestas y no exceder el umbral que tienes establecido. fijo.

¿Cómo comer 1200 calorías al día sin pasar hambre?

La mejor manera de reducir tu ingesta calórica es favorecer ciertos alimentos que no sean demasiado grasos y que te permitan comer hasta hartarse. Por ejemplo, las verduras son bajas en calorías y, por lo tanto, le permiten comer hasta saciarse sin dejar de cumplir su objetivo. Se deben evitar otros alimentos porque son demasiado altos en calorías. Te harán alcanzar tu objetivo rápidamente y te dejarán con una sensación de hambre que te haría fallar en tu dieta.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calorías que se deben evitar? ¿A cuáles favorecer?

Este tipo de dieta es restrictiva. Tiene dos listas de alimentos: los autorizados y los prohibidos por considerarse demasiado calóricos:

– Autorizados: frutas y hortalizas (no todas) carnes magras, pescados magros, huevos, alimentos integrales con almidón, legumbres, productos lácteos desnatados, productos dulces endulzados, productos descremados (en lípidos y por tanto hipolipídicos). Todo ello, por supuesto, en cantidades limitadas, para no superar la ingesta diaria que te hayas fijado.

– Prohibido o a evitar: fritura, platos en salsa, azúcar, miel, mermelada, lácteos no light, carnes y pescados grasos, grasas añadidas, patatas fritas, galletas de aperitivo, alcohol, refrescos y zumos dulces, chocolate, pan blanco, arroz. blanco, plátano, uva, (demasiado dulce según estas dietas).

Menú de un día

Hay 3 comidas a respetar, a las que opcionalmente puedes añadir un snack si lo necesitas. Por supuesto, las cantidades deben adaptarse para controlar su ingesta diaria:

Desayuno: 1 rebanada de pan, 1 bol de leche desnatada, 1 plátano.

Comida: zanahorias ralladas, judías verdes al vapor y 1 papa, 1 pieza de pechuga de pollo, 1 porción de queso light.

Bocadillo: 1 fruta

Cena: sopa, 1 loncha de jamón, 1 requesón bajo en grasa.

Deporte durante la dieta hipocalórica.

Hemos visto que el principio de la dieta es crear un equilibrio deficitario entre las aportaciones y las necesidades del organismo. Por tanto, incrementar el gasto corporal permite incrementar el déficit, que en teoría podría ser beneficioso y facilitar la pérdida de peso.

Las consecuencias de estas dietas hipocalóricas

El principio :

No cubra sus necesidades mínimas: esto crea un riesgo de deficiencias y fatiga severa si sigue el programa a largo plazo. Además, lo ideal es que esto se haga para que el cuerpo aproveche el tejido adiposo… Sin embargo, no solo lo hará, sino que también excavará en sus músculos: por lo tanto, perderá peso rápidamente, pero principalmente será la masa ósea. Por tanto, tendrá menos fuerza. Por tanto, para su salud, es importante no seguir este tipo de programa durante mucho tiempo, sin consejo y seguimiento médico.

Poniendo en práctica

Durante estos programas, le muestran listas de alimentos permitidos y prohibidos. A la larga, esto es algo que es difícil de sostener: tanto por su vida social como por sus impulsos naturales. Son dietas restrictivas, que te frustrarán y te harán sentir culpable, porque cuanto más se prohíbe algo, más lo deseas.

Una cosa que no está prohibida es el consumo de frutas y verduras. Pero si no tienes la costumbre de comer frutas y verduras de forma habitual, pasando por completo, corres el riesgo de tener problemas intestinales (diarrea, dolores de estómago, hinchazón, etc.)

Para poder seguir estos programas es imprescindible controlar las porciones, pesarlas y contar las kcal. Es una restricción diaria que es pesada a largo plazo y que abre la puerta a los trastornos alimentarios. Además, como no se puede añadir mucha grasa (o incluso nada), la comida puede parecer blanda y perder las ganas y el placer de comer.

Planteemos un punto importante, este tipo de dieta no cubre tus necesidades diarias y mantendrá la sensación de hambre a lo largo del día… Y no será el momento de adaptarse a nuevas cantidades… Durará durante todo el día. del programa. ¡No es fácil aguantar y estar de buen humor de repente!

También es recomendable consumir productos endulzados. El único problema es que esto equivale a engañar al cerebro: le das azúcar falso, reaccionará como si fuera real (permitiendo la liberación repentina de insulina y el aumento de peso en el cuerpo. A largo plazo). Además, el organismo se vuelve poco a poco resistente y necesita segregar más insulina para poder gestionar la llegada de azúcar o azúcar falso: cuidado con la diabetes

El resultado: ¿Cuántos kilos perdió?

Todo depende de tu dieta básica y de la dieta que elijas seguir. Al principio, su pérdida de peso puede ser dramática. Pero quien dice pérdida de peso rápida también dice desnutrición y otros problemas de salud (como puede leer en detalle en el artículo sobre pérdida de peso).

Entonces muy rápidamente tu cuerpo dejará de perder peso: el cuerpo se dormirá, de modo que sus funciones vitales estarán aseguradas y el resto trabajará lentamente: por tanto, quemará menos energía para protegerse. Es un poco como una chimenea: para que sea eficiente y se caliente bien, sin que sudes mucho junto a ella, hay que ponerle la cantidad justa de leña. Para poder tener una pérdida de peso regular, es el mismo principio, debe permitir que su cuerpo funcione normalmente para que pierda de forma regular y duradera.

Además, tenga en cuenta que a largo plazo, el 95% de este tipo de dieta falla: las personas recuperan peso rápidamente después de terminar la dieta. Por tanto, la pregunta que hay que plantearse antes de embarcarse en este tipo de programa es: ¿Quiero bajar de peso en un momento dado que no dure en el tiempo? ¿O quiero una pérdida de peso que sea sostenible en el tiempo y que no provoque problemas de salud?

Una solución alternativa: reequilibrio de alimentos

Afortunadamente, la pérdida de peso saludable no es imposible. ¡Comienza un reequilibrio de alimentos! El reequilibrio de alimentos se basa en escuchar tus sensaciones corporales y te permite adelgazar.

El principio es simple: coma de todo, en cantidades adaptadas a sus necesidades. Para no cambiar todos sus hábitos a la vez y poder mantener su peso, es importante que se lo tome con calma y no abandone todos sus viejos hábitos.