La dieta del deportista

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Cuál es la Dieta de un Deportista
Cuál es la Dieta de un Deportista

¿Cuál es la dieta de un deportista? Reglas generales de dietética deportiva

La dieta del deportista concierne a quienes practican actividades físicas de alta intensidad de forma habitual. De hecho, la cantidad necesaria de agua, carbohidratos, proteínas y lípidos varía principalmente según el tipo de deporte. Además de establecer el plan de alimentación del deportista, es fundamental tener en cuenta varios parámetros que incluyen:

  • Los objetivos: adelgazamiento, ganancia de masa muscular, resistencia…;
  • Necesidades energéticas según su metabolismo basal;
  • Practica de deportes.

Así, para conseguir los distintos objetivos, evitar carencias y progresar en un campo deportivo, es fundamental elegir los alimentos ingeridos y comer con una frecuencia regular.

Alimentos recomendados

La ingesta de carbohidratos es el elemento más importante en la dieta de un deportista. Además, debe combinarse con buenos nutrientes, incluidas buenas proteínas, grasas de calidad, mucha agua, antioxidantes y oligoelementos esenciales como magnesio.

Principales fuentes de energía, los carbohidratos deben constituir la base de la dieta. En este contexto, se prefieren los carbohidratos complejos.

En cuanto a las proteínas, son fundamentales para la construcción de las fibras musculares, por lo que, dado que determinadas proteínas están asociadas a la grasa, es fundamental elegir bien sus fuentes. Para reponerse de proteínas, se recomienda favorecer:

  • Aves de corral sin piel;
  • Los pescados ;
  • Huevos ;
  • Productos lácteos bajos en grasa como el queso blanco;
  • Legumbres;
  • Derivados de la soja.

Al promover el estrés oxidativo, el deporte de alta intensidad puede ser responsable del envejecimiento prematuro de las células. Para limitar este proceso, se recomienda tomar antioxidantes con regularidad. Estos últimos están presentes en la mayoría de frutas, verduras de colores, ajo, hierbas y algunas especias.

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Alimentos no recomendados

No se recomienda el consumo de estimulantes, alimentos industriales y productos dulces para deportistas.

Frecuencia de comidas

Sean cuales sean los objetivos que se persigan, es fundamental repartir las comidas para asegurar un aporte energético suficiente y adecuado para cada actividad. Idealmente, por lo tanto, es aconsejable realizar tres comidas al día (mañana, mediodía, noche) asociadas con dos refrigerios ligeros. Esta práctica ayuda a controlar los antojos y optimizar digestión y asimilación de nutrientes.

En algunos casos, se puede considerar un tercer refrigerio. Estará compuesto principalmente por productos lácteos bajos en grasa como queso blanco o yogur con cereales, miel o chocolate negro. Este snack permite, en particular, aumentar la ingesta de proteínas antes de acostarse. Es importante especificar que el deportista no debe esperar a tener hambre o sed antes de comer.

¿Cómo calcular sus necesidades energéticas?

Para poder determinar sus necesidades energéticas y satisfacerlas, es fundamental hacer un pequeño cálculo teniendo en cuenta algunos factores como:

  • Años;
  • Sexo;
  • Modelo ;
  • El tipo de actividad;
  • El nivel de formación.

¿Cómo nutrir adecuadamente los músculos?

Para nutrir adecuadamente sus músculos y estar en buena forma, el atleta debe abastecerse de glucógeno y proteínas. Para ello, es recomendable apostar por cereales integrales, arroz, pan integral, legumbres, frutas y verduras que, además de ser bajo en calorías, son muy digeribles.

Con el fin de minimizar el índice glucémico de los alimentos y favorecer el almacenamiento de carbohidratos sin acumular grasa, se recomienda consumir alimentos ricos en fibra. A continuación se muestra un ejemplo de un menú para optimizar derretir grasa, ganancia muscular y mejora del rendimiento físico:

Desayuno :

1 vaso de agua con limón + 1 zumo de frutas casero + 30 g de avena + 2 huevos + 1 fruta (preferiblemente un plátano o una manzana).

1 pieza de pan integral + mantequilla de maní + 1 fruta +1 vaso de leche desnatada.

Bocadillo

1 manzana o plátano u otra fruta + 1 puñado de anacardos, nueces o maní + 2 rodajas de carne magra.

¼ de melón.

Comida

100 g de pechuga de pollo, pavo o pescado + 100 g de verduras + 701 g de pasta o fécula + 1 cucharada de aceite de oliva.

Merienda a las 4 p.m.

1 manzana +1 naranja o 2 frutas + 150 g de queso blanco + almendras

1 yogur natural + 1 fruta

Cena

100 g de carne blanca (o carnes rojas magras) + 200 g de verdura + 50 de almidón + 1 cucharada de aceite de oliva.

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Cabe destacar que se debe asegurar una ingesta suficiente de líquidos a lo largo del día para garantizar un buen equilibrio nutricional y evitar contracciones musculares durante el ejercicio. Además, las bebidas son tan importantes como los alimentos, ya que la deshidratación puede ser perjudicial para el organismo. Así, cada individuo debe poder determinar sus necesidades de agua y en ningún caso debe esperar la sensación de sed antes de hidratarse.

Desde un punto de vista general, el agua es la única bebida recomendada para un deportista. Sin embargo, las bebidas energéticas y las bebidas de recuperación pueden ser útiles, incluso esenciales en algunos casos, especialmente para deportistas de alto rendimiento. Los suplementos de carbohidratos y sodio en estas bebidas pueden ser efectivos para prevenir la deshidratación.

¿Cómo comer bien antes y después de un evento deportivo?

La comida previa a una competición es un elemento determinante para optimizar el rendimiento deportivo. Puede ser una fuente de energía y bienestar con la misma facilidad que las malas sensaciones y la pesadez. Por lo tanto, una sola comida puede anular los esfuerzos realizados durante los entrenamientos. Para que las últimas comidas antes de una competición no sean contraproducentes, deben ser enérgicas y ligeras. De hecho, además de las molestias que puede causar, una digestión difícil consume mucha energía.

¿Qué comida antes del deporte?

No existe un modelo estándar para la nutrición del deportista antes del deporte. Solo necesita recordar los pocos errores que no deben cometerse. Para estar en plena forma durante un evento físico, debe:

  • Asegurar un suministro suficiente de carbohidratos, proteínas, lípidos, pero también vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales. En este contexto, es preferible favorecer los azúcares lentos, las proteínas magras y las grasas de calidad. También se recomienda encarecidamente el consumo de frutas y verduras.
  • Consume alimentos de fácil digestión como pasta, arroz, carnes blancas y frutas en forma de compotas. Tenga en cuenta que las frutas verdes se desintegran más rápidamente.
  • Evite los alimentos grasos (platos en salsas y frituras), azúcares rápidos (refrescos, dulces, etc.).
  • Tome la última comida 3 horas antes de la prueba para permitir una mejor digestión y optimizar la absorción de nutrientes. En particular, se recomienda tomar un desayuno completo y comer ligero al mediodía en lugar de al contrario.
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La elección y combinación de ingredientes, el método de cocción y masticación son factores importantes en la digestión de una comida. Por ejemplo, las frutas y verduras son más digeribles después de cocinarlas. Además, ciertos tipos de alimentos como los pimientos, la col y las legumbres son difíciles de digerir y, por tanto, deben evitarse. La masticación, por su parte, facilita la digestión de los alimentos al estimular la secreción de jugos digestivos además de triturar los alimentos.

En cuanto a la comida del día anterior, también debe ser ligera y favorecer el sueño. Deben evitarse los estimulantes y los alimentos grasos. Sin embargo, esta comida puede contener carbohidratos y principalmente azúcares lentos para enriquecer las reservas de glucógeno y llenarse de energía. También es importante una hidratación suficiente y controlada. En este contexto, es mejor beber suficiente agua, en pequeñas cantidades, en lugar de beberla toda de una vez.

¿Qué dieta después del deporte para una mejor recuperación?

Comer bien después de una prueba física también es muy importante para luchar contra cansado y mejorar la recuperación. De hecho, una mejor recuperación puede influir considerablemente en el rendimiento del deportista. La dieta del deportista durante la fase de descanso se divide en tres partes principales:

Rehidratación: durante el esfuerzo físico, el cuerpo pierde mucha agua por la transpiración. Por ello, es fundamental beber mucha agua, favoreciendo las fuentes alcalinas. Tenga en cuenta que el volumen de agua consumido debe ser mayor que el gastado.

La reconstitución de las reservas de glucógeno: para tener una reserva de energía suficiente en previsión de los próximos esfuerzos físicos, es fundamental renovar las reservas de glucógeno comiendo carbohidratos simples (una barra de cereal) rápidamente después del esfuerzo. y carbohidratos complejos por la noche. También es recomendable reponerse de proteínas para optimizar la recuperación muscular.

Recuperación muscular: cuando los músculos están sometidos a una gran tensión, sus fibras se agrietan y necesitan reponerse. Para permitir esto, debe aumentarse el consumo de proteínas.

 

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"La salud no es conocida hasta que es perdida" "El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere"
 

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