Mantener una dieta equilibrada para el bienestar

El principio del equilibrio alimentario

Los antojos por un alimento específico a la hora de comer a menudo se apoderan de la hora de redactar un menú diario. Ésta es la razón por la que no se respeta el equilibrio alimentario. Sin embargo, respetar este equilibrio es importante para mantenerse sano y en forma todos los días.

El respeto por una dieta equilibrada tiene como objetivo garantizar una salud óptima. Para ello es necesario favorecer una alimentación variada y diversificada con el fin de aportar al organismo la energía y los nutrientes imprescindibles para su correcto funcionamiento.

Respeta la ración de comida

Lejos de las ideas recibidas, el equilibrio alimentario no consiste en consumir todos los alimentos en cantidades iguales. El principio es comer todo en la cantidad adecuada. Este consumo no se calcula en una sola comida ni en un día, sino durante varios días. Esto implica que una comida festiva puede ir seguida de una comida ligera los días siguientes. Por lo tanto, no se prohíbe la comida y no hay comida milagrosa.

Elige tu dieta

Para una buena alimentación equilibrada es importante privilegiar los alimentos beneficiosos para la salud como frutas, verduras, almidones, carnes y pescados. Por el contrario, se debe limitar el consumo de productos dulces, salados y grasos. Esta categoría incluye entre otros productos de confitería, bebidas azucaradas, tortas, aperitivos, patatas fritas, fiambres, mantequilla y nata. Estos productos no deben prohibirse indefinidamente, pero su consumo debe ser ocasional.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta sana y equilibrada se define como una dieta variada y diversificada que contiene todos los nutrientes que requiere el organismo. Estos son proteínas, grasas, carbohidratos, fibras y los micronutrientes de vitaminas y minerales. Por tanto, es necesario pensar en incorporar estos nutrientes en las comidas diarias.

Composición de una dieta sana y equilibrada

Según la OMS o la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana y equilibrada debe constar de:

• 400 g de frutas y verduras al día como mínimo, es decir, 5 porciones;
• Raíces almidonadas como patatas, batatas y mandioca;
• Legumbres, frutos secos y cereales integrales;
• Aproximadamente del 8 al 10% de la ingesta energética total procede de azúcares libres, en particular 50 g para una persona de peso normal que consume casi 2000 calorías por día;
• El 30% de la ingesta energética total procede de grasas, ya sean grasas saturadas o insaturadas o ácidos grasos trans;
• Menos de 5 g de sal yodada.

Centrarse en las grasas

Las grasas insaturadas provienen del pescado, el aguacate, las nueces, así como los aceites de girasol, oliva, colza y soja. Las grasas saturadas, por su parte, provienen de carnes grasas, mantequilla, aceite de palma, coco, crema, queso, mantequilla clarificada y manteca de cerdo. Además, los ácidos grasos trans o AGT se obtienen con alimentos procesados, carnes y productos lácteos que provienen de animales rumiantes.

Para mantener la salud, la ingesta de grasas saturadas debe reducirse a menos del 10% de la ingesta total de grasas. En cuanto a los ácidos grasos trans, su ingesta no debe superar el 1%.

Los beneficios de una dieta equilibrada

Adoptar una dieta equilibrada es beneficioso para la salud y el bienestar.

Fortalecer el cuerpo

Una dieta equilibrada contribuye al mantenimiento del organismo. De hecho, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir la acumulación excesiva de toxinas y desechos en el cuerpo. Para los niños y adolescentes, esta dieta les permite crecer bien mientras identifican el patrón de alimentación óptimo.

Prevenir enfermedades

Una dieta equilibrada ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la osteoporosis y la obesidad. También puede prevenir otras enfermedades crónicas.

Promover el bienestar

Un buen equilibrio nutricional favorece la estabilidad del peso. Por la presencia de nutrientes, también ayuda a mantener una piel hermosa, proporcionar energía para afrontar el día y mantener la moral alta.

¿Cómo lograr un buen equilibrio alimentario?

Para adoptar un buen equilibrio alimentario, o incluso para iniciar un reequilibrio alimentario, lo más importante es respetar los alimentos a promover o no. También es importante saber cuáles consumir con moderación y cuáles tomar de vez en cuando.

Alimentos emblemáticos en nutrición equilibrada

Los productos a favorecer para un buen equilibrio nutricional son:

• Las frutas ;
• Verduras ;
• Granos integrales, especialmente arroz, trigo, quinua…;
• Alimentos con proteínas como carne fresca magra, huevos, pescado magro, legumbres y semillas;
• Pastas integrales;
• La mozzarella ligera;
• Queso fresco.

Alimentos para comer en pequeñas porciones

Algunos alimentos deben consumirse con moderación para respetar el equilibrio alimentario. Entre ellos están:

• Pescado graso o ahumado;
• Mantequillas semidesnatadas;
• Pan blanco;
• El jugo de naranja ;
• Queso cottage;
• El jamón cocido;
• Chocolate con leche;
• Yogur crema.

Alimentos para comer ocasionalmente

Aunque la dieta equilibrada no prohíbe ningún producto, es necesario prestar atención a determinados productos como:

• Galletas ricas en cereales;
• Gratinados;
• Queso de abadía;
• Carnes grasas;
• Patatas fritas ;
• Carnes cocidas;
• Crema batida;
• Chocolate blanco;
• Las pastelerías ;
• Las patatas fritas;
• Bebidas alcohólicas.

Los aceites a favorecer

Aunque no existen restricciones sobre el uso de aceites, se recomiendan los aceites grasos insaturados:

• Aceite de girasol
• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• Aceite de soja

Es importante variar los aceites utilizados en nuestra dieta para cambiar periódicamente la ingesta de ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6)

¿Cómo comer bien para tener un buen equilibrio nutricional?

Para establecer una alimentación equilibrada lo importante es variar los menús a lo largo de la semana. Para tener una idea de cómo comer durante el día, aquí hay algunos ejemplos de comidas.

Componga un plato equilibrado

La regla principal para componer una comida equilibrada es considerar la edad, la actividad física y el apetito de cada uno. De hecho, la cantidad de cada alimento debe calcularse a partir de estos índices. Ojo, la idea es no pesar cada producto. Una comida es suficiente en cantidad cuando la sensación de hambre ya no está presente. Tienes que aprender a romper con el hábito de terminar tu plato y escuchar más tu hambre.

Menús de muestra para una comida equilibrada

A continuación se muestra un ejemplo de menú para una comida equilibrada:

• El entrante: se prefieren verduras cocidas o crudas. También es posible agregar frutas según los gustos individuales. Así, se puede alcanzar la ración de 5 frutas y verduras al día.
• El plato principal: esta comida puede consistir en carne, aves, pescado y huevos. Sin embargo, estos alimentos no deberían ser dominantes. A menudo se acompañan de verduras, almidones y legumbres.
• Postre: las frutas y los productos lácteos son los alimentos estrella del postre. Además de aportar un equilibrio nutricional, aportan un toque gourmet a la comida. Las cremas de postre se distinguen de los productos lácteos, ya que pueden consumirse más ocasionalmente como alimento de placer. Los frutos se pueden comer crudos, cocidos, en compota, al horno o en clafoutis, según se prefiera.

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Y Recuerda Siempre:

“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”

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