Vitamina B9: beneficios, deficiencias y dosis

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Propiedades de la vitamina B9 - Beneficios de la vitamina B9
Propiedades de la vitamina B9 - Beneficios de la vitamina B9

Origen de la vitamina B9 (ácido fólico)

La vitamina B9 es fundamental para la salud, especialmente en mujeres embarazadas. Concéntrese en sus efectos beneficiosos.

También llamada ácido fólico o folato, la vitamina B9 es una vitamina soluble en agua que a menudo se encuentra en las hojas de las plantas. Participa en muchas funciones del cuerpo como la división celular, la producción de material genético, la formación de glóbulos rojos o el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso.

¿Dónde puedes encontrar vitamina B9?

La vitamina B9 se encuentra principalmente en:

  • Verduras (rábanos, calabacines, pimientos, etc.);
  • Verduras de hoja verde (espinacas, diente de león, berros, lechuga, repollo, escarola, puerro, etc.);
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, etc.);
  • Frutas (plátano, melón, dátil, kiwi, frutos rojos, etc.);
  • Semillas oleaginosas (castañas, nueces, almendras, pistachos, anacardos, etc.).

¿Cuál es el papel y el uso de la vitamina B9 (ácido fólico)?

La vitamina B9 es un elemento esencial para el organismo, porque:

  • Participa en la constitución de material genético (ARN y ADN);
  • Interviene en la síntesis de ciertos aminoácidos necesarios para el crecimiento;
  • Participa activamente en la formación normal de glóbulos rojos y la reproducción celular;
  • Contribuye a la formación de tejidos maternos durante el embarazo;
  • Participa en la síntesis de ciertos neurotransmisores y el sistema inmunológico;
  • Participa en el funcionamiento del sistema nervioso;
  • Ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los niños (espina bífida).

¿Cuánta vitamina B9 consumir al día? ¿Qué alimentos son ricos en vitamina B9?

La vitamina B9 se mide en microgramos (μg). Según los análisis de varios investigadores, las necesidades de folato varían según la edad:

  • En adultos (aproximadamente 300 μg por día);
  • En niños (150 a 250 µg por día);
  • En mujeres embarazadas (400 µg por día).
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A continuación, se incluyen algunos alimentos que puede elegir para satisfacer sus necesidades de vitamina B9:

  • Despojos (entre 300 y 700 µg / 100 g);
  • Hígado de bacalao (188 µg / 100 g);
  • El huevo (166 µg / 100 g);
  • los guisantes partidos (119 µg / 100 g);
  • los Avellana (125 µg / 100 g);
  • Lentejas (181 µg / 100 g);
  • Espinaca (125 µg / 100 g).

¿Es la vitamina B9 esencial durante el embarazo?

La vitamina B9 es esencial antes y durante el embarazo porque:

  • Participa en el buen desarrollo del feto;
  • Ayuda a prevenir anomalías en el cierre del tubo neural (la futura médula espinal) como la espina bífida;
  • Tiene efectos positivos sobre la ovulación y el ciclo menstrual;
  • Promueve la fertilidad masculina.

Por lo tanto, una mujer que quiera quedar embarazada debe tomar suplementos de vitamina B9 al menos 1 mes antes de la concepción para evitar una deficiencia. La ingesta de folato varía en función de su historial y estado de salud (diabetes, obesidad, etc.), de ahí la importancia de consultar a un médico o ginecólogo. Concretamente, la dosis diaria de ácido fólico es de 0,4 mg durante el período previo a la concepción y durante el primer trimestre del embarazo.

Vitamina B9: ¿En qué estación para qué alimento?

Para cubrir las necesidades de vitamina B9 durante todo el año sin tomar ningún medicamento a base de folato, basta con privilegiar los alimentos que la contengan en función de su época, como:

  • Berro (entre septiembre y mayo);
  • Frijoles rojos (entre agosto y septiembre);
  • Garbanzos (entre julio y octubre);
  • Fresas (entre abril y junio);
  • Brócoli (entre mayo y noviembre).

¿Cuándo tomar vitamina B9?

La vitamina B9 es esencial para las mujeres que desean quedar embarazadas. Por lo tanto, consumiendo complementos alimenticios. Se recomienda a base de ácido fólico para prevenir malformaciones del feto, preferiblemente tres meses antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo.

Los beneficios de la vitamina B9

La vitamina B9 es un importante aliado para la salud del organismo porque:

  • Contribuye a la síntesis y metabolismo de aminoácidos;
  • Participa en la producción de ADN;
  • Interviene en la producción de células de rápida renovación (glóbulos rojos y blancos, células de la piel, etc.);
  • Favorece la regeneración de tegumentos (piel, uñas, cabello);
  • Estimula el funcionamiento del folículo piloso;
  • Ayuda a limitar el riesgo de cáncer de colon;
  • Tiene un efecto protector contra la caída del cabello;
  • Ayuda a limitar el riesgo de espina bífida;
  • Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (ictus);
  • Asociada a la vitamina B12, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir el nivel de homocisteína en sangre;
  • Combinado con vitamina B12, mejora las funciones cognitivas y mentales.
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La suplementación con vitamina B9 es eficaz para prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. También ayuda a retrasar la progresión de la enfermedad de Parkinson y a combatir ciertos cánceres. Notar que algunos estudios observacionales han demostrado un vínculo entre los niveles de ácido fólico en sangre y un rendimiento intelectual deficiente que puede conducir a un riesgo de demencia.

Levadura de cerveza: ¿Una excelente fuente de vitamina B9?

Reconocida por su calidad nutricional, la levadura de cerveza es un complemento alimenticio con un alto contenido en vitamina B9. Por lo tanto, es eficaz antes y durante el embarazo, porque ayuda a limitar el riesgo de cierre anormal del tubo neural en el feto. Además, este producto destaca por sus beneficios para la salud:

  • Es eficaz para uñas quebradizas y cabellos demasiado suaves;
  • Alivia el dolor abdominal y la hinchazón asociados con la colopatía funcional;
  • Ayuda a tratar ciertas diarreas.

¿Es la vitamina B9 beneficiosa para el cabello?

Sí, la vitamina B9 es una nutritivo esencial para el cabello, ya que estimula su crecimiento. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en ácido fólico a menudo ayuda a mantener su luminosidad y flexibilidad. Además, esta vitamina aporta múltiples beneficios al cabello:

  • Ayuda a combatir la caída del cabello fortaleciendo sus raíces;
  • Promueve el crecimiento del cabello estimulando la producción de glóbulos rojos;
  • Permite obtener un cabello brillante y radiante.

Peligros y contraindicaciones

La ingesta excesiva de vitamina B9, B6 y B12 está contraindicada para personas que hayan sufrido un infarto de miocardio o que presenten riesgo cardiovascular.

También se recomienda un seguimiento médico en caso de suplementación prolongada, debido a que determinados tratamientos y fármacos afectan la asimilación y la eficacia del ácido fólico como antibióticos, antiácidos, píldoras anticonceptivas, etc.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B9?

Una deficiencia de vitamina B9 se caracteriza por anemia macrocítica que se manifiesta por trastornos digestivos o, a veces, neurológicos, así como daño de las mucosas. Esta deficiencia se debe a una ingesta insuficiente de alimentos o una mala asimilación causada por problema de digestión o cirugía intestinal. Tenga en cuenta que también puede tener consecuencias nocivas para las mujeres embarazadas, como parto prematuro, retraso en el crecimiento del bebé y espina bífida.

Sobredosis de vitamina B9: ¿Cuáles son los riesgos?

Demasiada vitamina B9 tiene efectos nocivos en el cuerpo, especialmente en los ancianos. De hecho, una sobredosis de ácido fólico puede debilitar el sistema inmunológico, lo que corre el riesgo de promover infecciones virales. Por tanto, se recomienda consultar con un médico antes de consumir complementos alimenticios a base de folato.

¿La vitamina B9 aumenta el riesgo de cáncer?

La vitamina B9 está presente de forma natural en las verduras y las hojas de las plantas. Sin embargo, gran parte de esta vitamina desaparece después de la cocción. De esta forma se creó vitamina B9 sintética para solucionar este problema.

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Después de la ingestión, esta vitamina artificial se convierte en tetrahidrofolato, la forma activa de la vitamina B9. Sin embargo, los investigadores han demostrado que esta transformación es solo parcial: parte de la vitamina B9 sintética permanece sin cambios y se acumula en la sangre. Otros investigadores han descubierto que muchos adultos tienen niveles altos de vitamina B9 en la sangre, incluso personas que no consumen un suplemento de folato.

Posteriormente, una colaboración examinó a más de 50.000 personas para averiguar si esta vitamina B9 sintética presenta un riesgo para la salud. Resultado: la ingestión de esta vitamina artificial promueve un mayor riesgo de cáncer. Además, la suplementación con vitamina B9 puede acelerar la progresión de la enfermedad en los tumores cancerosos.

Nuestras recetas adelgazantes ricas en vitamina B9

UNA alimentación sana y equilibrado se recomienda para evitar deficiencias en vitamina B9, B6 y otros nutrientes esenciales. Para variar los placeres, simplemente prepare varias recetas sencillas y nutritivas. A continuación, presentamos algunos:

Puré de verduras crudas

Las verduras crudas son una excelente fuente de vitaminas (B6, B9, B12…) y minerales. Para hacer esta receta son necesarios los siguientes ingredientes:

  • 1 remolacha
  • 1 aguacate
  • 1 cebolla
  • 1 pieza de cúrcuma y jengibre;
  • 2 zanahorias
  • Rábano;
  • Lechuga de mar;
  • Semillas germinadas de alfalfa y fenogreco.

Para la preparación necesitas:

  1. Pase la remolacha, la zanahoria, el jengibre y la cúrcuma por un extractor de jugo;
  2. Vierta esta mezcla en un plato;
  3. Decorar con rábanos cortados en tiras, algas, semillas germinadas;
  4. Agregue algunos trozos de cebolla.

Ensalada de tomate

Rica en vitaminas y fibra, esta receta es perfecta como guarnición. Para lograrlo debes:

  • 8 tomates;
  • 4 rebanadas gruesas de pan;
  • 4 cebollas;
  • 4 ramitas de tomillo;
  • 1 diente de ajo;
  • 6 cucharadas de aceite de oliva;
  • Sal ;
  • Pimienta.

La preparación de esta receta es sencilla:

  1. Retirar la primera piel de las cebollas y picarlas;
  2. Corta los tomates en cuartos;
  3. Pelar el diente de ajo;
  4. Frote las rebanadas de pan contra el ajo, luego engrase cada lado con 2 cucharadas de aceite de oliva;
  5. Dorar los panes en la sartén;
  6. Corta el pan en trozos;
  7. Divida los tomates en un plato;
  8. Adorne con cebolla, tomillo y trozos de pan;
  9. Rocíe con aceite de oliva;
  10. Sal y pimienta.

 

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