Alimentos ricos en vitamina B12

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Alimentos Ricos en Vitamina B12
Alimentos Ricos en Vitamina B12

¿Para qué se utiliza la vitamina B12?

También llamada cobalamina, la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo. Actualización sobre su utilidad y beneficios.

Resistente al calor y sensible a la humedad, la vitamina B12 participa en la renovación y crecimiento de las células en los sistemas nervioso, óseo y digestivo. También participa en la síntesis de ADN y en la composición de los glóbulos rojos. Finalmente, contribuye a la eliminación de toxinas y facilita la asimilación del hierro.

¿Cuánta vitamina B12 debes consumir al día?

Los requisitos de vitamina B12 varían según la edad:

  • 0,8 µg por día para niños;
  • 4 µg por día para adultos.

Tenga en cuenta que un ciclo de vitamina B12 es esencial para prevenir las deficiencias, a razón de 250 a 1000 µg por día para reponer las reservas de cobalamina.

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?

La vitamina B12 se concentra naturalmente en alimentos de origen animal. De hecho, es producido por microorganismos (bacterias, hongos y arqueas) que viven en el sistema digestivo (intestino grueso) de animales herbívoros y carnívoros, incluidos los rumiantes. Por tanto, es posible encontrarlo en los siguientes alimentos:

  • Carnes rojas, blancas y negras;
  • Despojos (hígado de cordero, cerebro de cerdo, hocico de res, etc.);
  • los Piscis (caballa, trucha, sardina, etc.);
  • Productos lácteos (queso, yogur, leche, etc.);
  • Ciertos alimentos fermentados (chucrut, cerveza, etc.);
  • El huevo.

Para tu información, ciertos microorganismos que viven en la microbiota intestinal favorecen la producción de vitaminas B12, B8 y K, de ahí la importancia de tener una microbiota perfectamente sana.

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¿Qué alimento contiene más vitamina B12?

El hígado es el alimento más rico en vitamina B12. De hecho, una porción de 100 g contiene entre 72,50 y 83,13 mcg de cobalamina. Al formar parte de los despojos rojos, el hígado también es una excelente fuente de vitaminas A y B9 así como de sales minerales (zinc, fósforo, cobre, etc.). Bajo en carbohidratos y fibra, destaca por su alto contenido en proteína. Por lo tanto, se prefiere como parte de un programa de musculación.

Sin embargo, este alimento bajo en calorías debe consumirse con moderación (una o dos veces por semana como máximo), ya que contiene metales pesados ​​y diversos productos tóxicos nocivos para la salud. También está contraindicado en mujeres embarazadas debido a su alto contenido de vitamina A. Una ingesta excesiva de vitamina A puede causar defectos de nacimiento.

Complementos alimenticios a base de vitamina B12: utilidad y dosificación

Los complementos alimenticios a base de vitamina B12 son especialmente indicados para vegetarianos o veganos, ya que la cobalamina procede principalmente de alimentos de origen animal. Estos complementos alimenticios ayudan así a evitar las deficiencias de vitamina B12. En cuanto a la posología, varía según el estado de salud:

  • Dosis mínima: entre 3 y 50 µg, ideal para una digestión sana y buena salud;
  • Dosis estándar: entre 150 y 500 µg, estas dosis cubren las necesidades diarias en la mayoría de los casos (problemas de salud, asimilación, etc.);
  • Dosis alta: entre 1000 y 3000 µg, en caso de problemas graves de asimilación y tratamiento de diversas enfermedades.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B12?

La vitamina B12 juega un papel importante en el buen funcionamiento del organismo. De hecho, aporta muchos beneficios para la salud:

Es beneficioso para el sistema nervioso

La vitamina B12 participa en el mantenimiento y funcionamiento de la vaina de mielina, una estructura del sistema nervioso que protege los nervios. En caso de una deficiencia, los trastornos neurológicos y del comportamiento pueden manifestarse como incontinencia, debilidad muscular, hipotensión, alteraciones de la visión y del estado de ánimo.

Ayuda a mantener la esfera dermatológica

La vitamina B12 tiene virtudes excepcionales en la piel, ya que ayuda a combatir el estrés oxidativo responsable del acné, psoriasis, eczema y muchas otras patologías dermatológicas.

Previene enfermedades cardiovasculares

La cobalamina ayuda a regular el nivel de homocisteína en sangre y a limitar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Es beneficioso durante el embarazo

La cobalamina es esencial para la creación de ADN, el elemento genético del feto. También participa en el desarrollo del feto.

Participa en la formación de glóbulos rojos

Junto con la vitamina B9 y el hierro, la vitamina B12 promueve la división celular, un proceso mediante el cual se producen suficientes glóbulos rojos. Por tanto, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica responsable de la debilidad y la fatiga crónica.

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¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B9 y B12?

Una deficiencia de vitamina B9 y B12 aumenta el riesgo de desarrollar anemia. Esto último ocurre cuando se reduce el número de glóbulos rojos y puede ocasionar complicaciones más o menos graves (sangrado gastrointestinal, fatiga, palidez, etc.). Por ello, es fundamental consumir regularmente alimentos ricos en vitaminas B9 y B12 para evitar anemia como:

  • Verduras verdes (espinacas, espárragos, brócoli, etc.);
  • Las frutas ;
  • El arroz ;
  • La levadura de cerveza ;
  • Hígado de res;
  • Los frijoles ;
  • los carne ;
  • Menudencias;
  • Los mariscos ;
  • Etc.

Anemia perniciosa: causas, síntomas y tratamiento

La anemia ocurre cuando no hay suficientes glóbulos rojos o cuando no hay suficiente hemoglobina en la sangre. En el caso de la anemia perniciosa, la causa es una deficiencia de vitamina B12, el elemento esencial para la producción de glóbulos rojos. También pueden estar involucrados otros factores:

  • Una dieta vegetariana baja en cobalamina;
  • Malabsorción de vitamina B12 en el tracto digestivo;
  • Pancreatitis crónica (inflamación del páncreas que puede provocar una mala absorción de vitaminas).
  • Síndrome de malabsorción intestinal;
  • Tomando ciertos medicamentos.

En la mayoría de los casos, los ancianos son los más afectados por esta enfermedad, ya que no absorben la vitamina B12. Para saber si una persona padece anemia perniciosa, se deben alertar varios síntomas como:

  • Dificultad para respirar y tolerancia reducida al ejercicio;
  • Un aumento de la frecuencia cardíaca;
  • Palidez;
  • Lengua brillante y dolorida;
  • Pérdida de apetito;
  • UNA pérdida de peso ;
  • Hormigueo y entumecimiento en manos y pies;
  • Trastornos mentales (pérdida de memoria, irritabilidad, depresión, demencia…);
  • Infecciones
  • Pérdida del equilibrio (especialmente en la oscuridad);
  • Ceguera.

¿Cómo tratar la anemia perniciosa?

Para tratar este tipo de anemia, es aconsejable administrar entre 5 y 7 inyecciones de vitamina B12 durante un tiempo breve. Luego, las inyecciones se administrarán una vez al mes y deben continuar indefinidamente. En la mayoría de los casos, el tratamiento se continúa de por vida a menos que se resuelva la causa del deterioro. También debe administrarse bajo la supervisión de un médico. Finalmente, un alimentación sana y equilibrado es preferible para obtener el nutrientes necesario para la formación de células sanguíneas, en particular ácido fólico, vitamina C y hierro.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia o deficiencia de vitamina B12?

Las deficiencias de vitamina B12 a menudo afectan a vegetarianos o veganos. Si no se tratan, pueden provocar entumecimiento o incluso parálisis permanente. Por tanto, es recomendable consultar a un médico en caso de síntomas anormales como:

  • Diarrea;
  • Dolor de espalda y en las extremidades;
  • Palpitaciones;
  • Anemia;
  • Dolor en la lengua;
  • Alopecia (pérdida total o parcial de cabello);
  • Dificultad para respirar;
  • Parálisis parcial o total;
  • Visión borrosa;
  • Ceguera progresiva;
  • Sordera progresiva;
  • Trastornos del sueño.
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¿Es peligroso consumir demasiada vitamina B12?

Sí, demasiada vitamina B12 es mala para la salud. Además, un estudio publicado en enero de 2020 ha demostrado que las personas con altos niveles de cobalamina experimentan una mayor tasa de mortalidad. Otros científicos también afirman que el exceso de vitamina B12 se debe a una dieta demasiado alta en grasas saturadas. Sin embargo, estos últimos promueven las enfermedades cardiovasculares, ya que aumentan los niveles de colesterol.

¿La vitamina B12 promueve el desarrollo de cáncer?

Ningún estudio ha demostrado que la vitamina B12, incluso cuando se toma en exceso, promueve el riesgo de cáncer. De hecho, este nutriente es eliminado por el organismo sin ninguna consecuencia. Desde otro punto de vista, algunos científicos han demostrado que aumentar la cantidad de vitamina B12 ingerida ayuda a inhibir la inducción de tumores en el hígado, el esófago y el colon.

Tenga en cuenta que la deficiencia de vitamina B12 está relacionada con ciertos cánceres, a saber, cáncer de estómago, páncreas y esófago.

Dieta vegetariana y vegana: ¿Cómo cubrir las necesidades de vitamina B12?

Dado que la vitamina B12 proviene principalmente de alimentos de origen animal, los vegetarianos y veganos deben adaptar su dieta para satisfacer su necesidad de cobalamina. Para ello, pueden consumir espirulina con regularidad. Además de ser una excelente fuente de vitamina B12, esta alga destaca por sus beneficios para la salud (estimulación del sistema inmunológico, fortalecimiento de las defensas naturales, etc.).

La clorella y las algas nori también son buenas fuentes de vitamina B12. Además, contribuyen al buen funcionamiento del organismo gracias a su riqueza nutricional. Sin embargo, los científicos han afirmado que el consumo de estas algas es insuficiente para satisfacer los requisitos de vitamina B12. Por lo tanto, consumir complementos alimenticios a base de cobalamina es la mejor solución para complementar la ingesta de vitamina B12.

Para las personas que no consumen carne ni pescado, pero aceptan productos de origen animal, se encuentran disponibles diversos alimentos ricos en vitamina B12 como gouda, camembert, emmental y productos lácteos (leche, yogur, etc. .).

 

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