Alimentos ricos en vitamina B2

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Alimentos Ricos en Vitamina B2
Alimentos Ricos en Vitamina B2

Vitamina B2 o riboflavina: ¿Qué es?

También llamada riboflavina, la vitamina B2 es uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Amplíe sus funciones, sus beneficios y los alimentos que lo contienen.

La vitamina B2 es una de las 8 vitaminas del grupo B, a saber:

  • Vitamina B1 o tiamina;
  • Vitamina B2 o riboflavina;
  • Vitamina B3;
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico;
  • Vitamina B6 o piridoxina;
  • Vitamina B8 o biotina;
  • Vitamina B9 o ácido fólico;
  • Vitamina B12.

Al ser una vitamina soluble en agua, la riboflavina no se almacena completamente en el cuerpo. Todavía está presente en pequeñas cantidades en el hígado, el corazón y los riñones. Desempeña un papel en la descomposición de ácidos grasos, aminoácidos y proteínas.

Los roles de la vitamina B2

Como todas las vitaminas B, la riboflavina también ayuda con la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso.

La vitamina B2 es uno de los componentes de la estructura de dos enzimas:

  • La enzima Acyl-coA que participa en la transformación de la grasa en energía;
  • Glutatión reductasa que produce glutatión, un poderoso antioxidante.

La riboflavina juega un papel importante en:

  • El metabolismo de azúcares, lípidos y proteína ;
  • Producción de queratina, una proteína que favorece la salud del cabello, las uñas y la piel;
  • El metabolismo de hierro para mantener un buen nivel de glóbulos rojos;
  • Salud ocular.

Una interacción con la vitamina B3 y la vitamina B6.

La vitamina B2 también interactúa con la vitamina B3 y la vitamina B6 para liberar energía de los alimentos.

¿Cuánta vitamina B2 al día?

Los requerimientos de vitamina B2 dependen de la cantidad de energía gastada por día. Generalmente, necesita:

  • 0,4 mg por día para lactantes;
  • 0,8 a 1 mg por día para niños de 1 a 6 años;
  • 1,3 mg por día para niños de 7 a 12 años;
  • 1,4 a 1,6 mg por día para niños de 13 a 15 años;
  • 1,5 mg por día para mujeres de 16 años o más;
  • 1,8 mg al día para hombres de 16 años o más.
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Para algunas personas como diabéticos, vegetarianos, veganos y ancianos, el requerimiento diario de vitamina B2 es mayor.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan una mayor ingesta nutricional de riboflavina. De hecho, la dieta de la madre satisface las necesidades de vitamina B2 del feto o del bebé. Por tanto, una mujer embarazada debe consumir 1,6 mg de vitamina B2 al día y una mujer que amamanta necesita 1,8 mg al día.

Los atletas demandan más vitamina B2 que la gente común. Su consumo de riboflavina debe exceder de 0,5 a 1,5 mg por día para evitar posibles deficiencias.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B2?

La vitamina B2 aporta muchos beneficios al organismo y participa en la prevención de determinadas enfermedades.

Vitamina B2 contra la migraña

La vitamina B2 ayuda a aliviar las migrañas. Esta virtud se debe a la acción de la riboflavina sobre los trastornos neurológicos asociados a este trastorno en las mitocondrias, a menudo en el origen de los dolores de cabeza. La vitamina B2 interviene en el buen funcionamiento de las mitocondrias que actúan en la producción de energía.

Prevención de alteraciones visuales.

La vitamina B2 está presente en la retina y ayuda a promover la visión en la penumbra. Una ingesta nutricional suficiente de vitamina B2 ayuda a prevenir trastornos de la visión y enfermedades como cataratas, queratocono o glaucoma. Una dieta rica en riboflavina ayuda a mantener la salud ocular.

Vitamina B2 para el cabello

La vitamina B2 participa en la producción de queratina. Esta sustancia es esencial para el cabello, la piel y las uñas. La producción suficiente de queratina ayuda a mantener el nivel de colágeno que previene la aparición de arrugas, fortalece las uñas y mantiene el cabello sano. La vitamina B2 es un aliado antienvejecimiento, ya que actúa contra el envejecimiento cutáneo.

Propiedades antioxidantes

La riboflavina es conocida por sus propiedades antioxidantes. Ayuda a eliminar toxinas y radicales libres del organismo. También previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas asociadas a la edad.

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Riboflavina para el sistema digestivo

La vitamina B2, responsable del metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos, ayuda a asimilar los nutrientes. Como resultado, ayuda a preservar el sistema digestivo al facilitar la digestión y preservar el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Prevención y tratamiento de la anemia.

La vitamina B2 actúa en la asimilación del hierro, responsable de la producción de glóbulos rojos. La ingesta nutricional adecuada de vitamina B2 previene la anemia causada por la falta de glóbulos rojos y ayuda a tratar esta enfermedad.

Vitamina B2 para el sistema nervioso

La vitamina B2 ayuda a regular el estado de ánimo y reducir el estrés. Su acción sobre la producción de energía permite reducir cansado y previene la aparición de trastornos como la depresión o la ansiedad.

Alimentos ricos en vitamina B2

Aunque la riboflavina no se almacena en el cuerpo, se encuentra naturalmente en el cuerpo, pero en pequeñas cantidades. La ingesta nutricional debe satisfacerse mediante el consumo de alimentos con alto contenido de vitamina B2.

La riboflavina se encuentra en abundancia en alimentos de origen animal como productos lácteos, vísceras, huevos, pescado, carnes. Las verduras y algunos cereales también son buenas fuentes de vitamina B2.

¿Qué alimento contiene más vitamina B2?

El hígado de cordero es el alimento con mayor contenido de vitamina B2. Contiene 4,31 mg de vitamina B2 por 100 g. Este supresor también es rico en proteínas.

Contiene una gran cantidad de minerales como:

Además de la vitamina B2, el hígado de cordero también tiene un alto contenido de:

  • Vitamina A:
  • Vitamina D ;
  • Vitamina B1, B3, B5, B6, B9 y B12.

¿Dónde puedes encontrar la vitamina B2?

Para asegurar una ingesta suficiente de vitamina B2, es aconsejable favorecer el consumo de los siguientes alimentos:

  • Queso de pasta blanda y corteza mixta coloreada: 4,2 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Espirulina seca: 3,67 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Hígado de novilla cocido: 3,63 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Hígado de cerdo crudo: 2,98 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Clara de huevo en polvo: 2,53 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Hígado de ave: 2,69 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Riñón de res: 2,51 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Perejil seco: 2,32 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Galleta de frutos secos: 1,95 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Jamón cocido: 1,81 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Leche en polvo: 1,8 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Calamar: 1,73 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Cabra seca: 1,19 mg de vitamina B2 por 100 g;
  • Yogur natural: 0,26 mg de vitamina B2 por 100 g.
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Los peligros de la deficiencia de vitamina B2

El requerimiento diario de vitamina B2 es relativamente bajo y es fácil satisfacerlo a través de la dieta. Sin embargo, en algunas personas, la ingesta de riboflavina debe ser mayor. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, los deportistas, los diabéticos, los alcohólicos, los fumadores y los ancianos necesitan una mayor ingesta de vitamina B2.

Las deficiencias de vitamina B2 son raras en los países occidentales. Las deficiencias solo ocurren cuando la dieta está severamente desequilibrada. Las deficiencias de riboflavina pueden resultar de enfermedades de la glándula tiroides. Las personas que no consumen productos lácteos y las que adoptan una dieta vegana son las más propensas a estas deficiencias. Estas deficiencias también pueden afectar a quienes padecen patologías digestivas como hepatitis, cirrosis o retención biliar. La deficiencia de vitamina B2 suele ir acompañada de una deficiencia de vitamina B1 y vitamina B3.

En caso de deficiencia de vitamina B2, pueden aparecer los siguientes síntomas:

  • Lesiones en la piel;
  • Enrojecimiento de la cara;
  • Agrietamiento de los labios y comisuras de la boca;
  • Un color rojizo o negruzco de la lengua;
  • Irritación de la garganta
  • Gran fatiga inexplicable;
  • Dolor y calambres musculares;
  • Ojos llorosos;
  • Conjuntivitis frecuente;
  • Hipersensibilidad a la luz.

Aunque se compensa fácilmente con una dieta equilibrada, las deficiencias de vitamina B2 pueden provocar:

  • Anemia;
  • Alteraciones visuales significativas;
  • Neuropatía;
  • Riesgo de malformación fetal para mujeres embarazadas.

La deficiencia de vitamina B2 se puede remediar consumiendo 20-30 mg de riboflavina por día.

Sobredosis

Una sobredosis de vitamina B2 es imposible porque el cuerpo no almacena la riboflavina. Los excesos se eliminan rápidamente en la orina y generalmente no tienen efectos secundarios. Sin embargo, en el caso de trastornos hepáticos y urinarios, la presencia de demasiada riboflavina en el cuerpo puede provocar náuseas, vómitos o incluso diarrea.

No existe contraindicación para la vitamina B2.

 

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