Resumen de alimentos ricos en omega 3

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Alimentos Ricos en Omega 3
Alimentos Ricos en Omega 3

Omega 3, ácidos grasos esenciales para el organismo

A menudo mencionados entre los elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo, los omega 3 se encuentran entre los nutrientes que no deben descuidarse en la dieta. Por una buena razón, estos ácidos grasos insaturados juegan un papel esencial en la fisiología. Al no poder ser sintetizados por el cuerpo, son proporcionados por productos alimenticios. Para garantizar que se cumplan por completo los requisitos diarios de omega 3 del cuerpo, es importante incorporar alimentos ricos en omega 3 en sus hábitos alimenticios. Zoom sobre las principales fuentes confiables de omega 3 en la dieta.

El cuerpo es un sistema complejo que trabaja con nutrientes. Si bien algunas de estas sustancias se producen dentro del propio cuerpo, otras son suministradas por los alimentos. El se agita nutrientes esenciales y hay varios de los que el cuerpo no puede prescindir. Los omega 3 se encuentran entre los que se deben vigilar de cerca.

Concretamente, los omega 3 forman parte de la familia de los lípidos y son ácidos grasos poliinsaturados que intervienen en varios frentes del organismo. Las funciones cognitivas y la salud cardiovascular se encuentran entre las pocas funciones que desempeñan. En principio, el omega 3 está disponible en varios tipos de ácidos grasos. Estos son principalmente:

ALA (ALA) o ácido alfa-linólico: de todos los omega 3 que existen en la naturaleza, esta molécula es la única que puede calificarse como esencial para el organismo. De hecho, el cuerpo no puede producirlo por sí solo y, por lo tanto, solo puede beneficiarse de él a través de una dieta con una buena ingesta de omega 3.

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EPA (EPA) o ácido eicosapentaenoico: como el ALA, es una molécula de ácido graso esencial para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, la diferencia radica en la capacidad del cuerpo para sintetizarlo, utilizando la molécula de ALA como material básico. Sin embargo, no debemos descuidar la ingesta dietética de EPA. De hecho, el cuerpo por sí solo no puede satisfacer sus necesidades diarias debido a la baja tasa de transformación.

ADH (DHA) o ácido docosahexaenoico: aún en la familia de los omega 3, ADA es una molécula esencial en el cuerpo. Éste lo fabrica en parte de la AAL. Sin embargo, sigue siendo importante consumir alimentos ricos en DHA para eliminar el riesgo de deficiencia.

Equilibrio entre omega 3 y omega 6

La familia omega está formada por varios grupos de moléculas. En particular, es posible distinguir omega 3 y omega 6, sin olvidar el omega 9. Al igual que el omega 3, Los omega 6 aportan su parte de beneficios al cuerpo. y no debe descuidarse en la dieta. En realidad, los omega 3 y los omega 6 van de la mano. Por lo tanto, su ingesta de alimentos debe ser proporcional al riesgo de crear un desequilibrio dentro del cuerpo humano.

Estas dos sustancias se autorregulan entre sí, de ahí la importancia de respetar una buena relación omega 3 / omega 6. Si, por un lado, los omega 6 ejercen una acción coagulante, los omega 3 tienen un efecto anticoagulante y vasodilatador. Sus acciones se compensan entre sí. Idealmente, la proporción de omega 6 / omega 3 no debe exceder 4 para mantener el equilibrio. En otras palabras, para un omega 3, no debes consumir más de 4 omega 6. Sin embargo, este parámetro no es fácil de mantener.

De hecho, los hábitos alimentarios occidentales se caracterizan por un exceso de omega 6 y un grave déficit de omega 3. Sin embargo, es muy posible restablecer el equilibrio aumentando el consumo de omega 3.

¿Dónde encontrar omega 6 en la dieta?

Para mantener el equilibrio y tener una buena relación omega 3 / omega 6, no solo es importante consumir fuentes de omega 3 con regularidad, sino que también debes prestar atención a la ingesta de omega 6. Idealmente, el contenido de omega 6 Se debe reducir la dieta para adaptarse a la ingesta de omega 3. Cabe señalar que este desequilibrio es un factor de obesidad y otros problemas de salud graves.

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Para evitar estos riesgos, primero es necesario identificar los alimentos ricos en omega 6 y reducir razonablemente su consumo. Si el desequilibrio omega 3 / omega 6 es tan obvio, es porque el omega 6 está presente en la mayoría de los productos alimenticios cotidianos:

  • Grasas vegetales (palma, girasol, maíz, almendra dulce, nuez, aceite de soja);
  • los cereales a desayuno ;
  • Legumbres (lentejas, garbanzos);
  • Carnes (cerdo, pollo);
  • La mayoría de productos alimenticios industriales.

Por ello, es importante limitar el consumo de estos alimentos ricos en omega 6 en la dieta. Este es el primer paso para restaurar el equilibrio entre los niveles de omega 3 y omega 6.

Curar y complementar: ¿Cómo consumir suficiente omega 3?

La conducta alimentaria de los occidentales, demasiado centrada en los alimentos industriales y procesados, suele ir acompañada de un flagrante déficit de omega 3. Como parte de una dieta equilibrada y variada, una de las prioridades es restaurar un corregir en omega 3 asegurándose de favorecer regularmente buenas fuentes de alimentos. De lo contrario, es posible recurrir al uso de complementos alimenticios. a base de omega 3.

En caso de deficiencia de algún nutriente, siempre existen complementos alimenticios adecuados para corregir el déficit. El consumo de suplementos de omega 3, especialmente los elaborados a partir de aceite de pescado graso, es una manera eficaz y sencilla de garantizar que el cuerpo obtenga suficiente omega 3. Por supuesto, los alimentos ricos en omega 3 son numerosos y dejan muchas opciones para una dieta variada.

Los beneficios del omega 3

Como nutrientes esenciales para el cuerpo, los omega 3 son ricos en beneficios. Estos ácidos grasos poliinsaturados son principalmente conocidos por ser:

Principales aliados para el sistema nervioso: según el Instituto Nacional de Investigación Agroalimentaria, los omega 3 son un soporte fundamental para la función cognitiva. Protegen el cerebro y las neuronas contra diversos trastornos cognitivos: enfermedad de Alzheimer, esquizofrenia, inflamación neuronal.

Protectores de la salud cardiovascular: los omega 3 son esenciales para una buena salud cardíaca. Además de ayudar al organismo a controlar los niveles de colesterol malo, protegen el sistema circulatorio y el corazón. También ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco.

Aliados para la salud de la retina: los omega 3 previenen la degeneración macular relacionada con la edad.

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Apoyos del organismo en general: estos ácidos grasos entran en la formación de las células.

Apoyos para la salud mental: además de intervenir en el correcto funcionamiento del cerebro, los omega 3 tienen un efecto positivo sobre la depresión y la demencia.

Ayudas para prevenir el cáncer de mama y los problemas renales.

Fuente de omega 3 : ¿Dónde encontrar omega 3 en la dieta?

Los omega 3 son suministrados al cuerpo por muchos alimentos. Desde pescado hasta aceites vegetales, incluyendo verduras y frutos secos, no hay escasez de opciones.

Fuentes vegetales de omega 3: verduras, frutos secos y nueces

Entre los alimentos de origen vegetal ricos en omega 3 se encuentran:

  • Verduras verdes: berros, lechuga, col de Bruselas, espinacas, carnes, rúcula, brócoli;
  • Legumbres: lentejas, habas de soja, judías blancas, judías rojas;
  • Las semillas: semillas de chía, semillas de lino;
  • Frutos secos y frutos secos: nueces, anacardos, pistachos, avellanas, almendras.

¿Qué aceite es el más rico en omega 3?

Los aceites vegetales, además de ser una excelente fuente de omega 6, también pueden aportar cierta cantidad de omega 3 en la dieta. Es interesante elegir aquellos que tengan una buena proporción omega 3 / omega 6 para matar dos pájaros de un tiro. Entre todas las posibilidades destacan los siguientes aceites:

  • Aceite de colza;
  • Aceite de linaza;
  • Aceite de oliva ;
  • Aceite de nuez.

En cuanto a los aceites animales, el aceite de hígado de bacalao también es una fuente importante de omega 3.

Pescado azul: ¿Qué alimento es el más rico en omega 3?

El pescado azul se encuentra entre los alimentos más ricos en omega 3. Para garantizar una ingesta equilibrada, es recomendable consumirlo de dos a tres veces por semana. Preferiblemente, se eligen salvajes. De hecho, el pescado de piscifactoría puede estar cargado de metales pesados ​​que son perjudiciales para la salud. Los mejores Piscis Las fuentes grasas de omega 3 son:

  • El salmon ;
  • Arenque;
  • Sardinas;
  • el atún ;
  • Caballa ;
  • Anchoa.

 

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"La salud no es conocida hasta que es perdida" "El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere"
 

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