Proteínas vegetales: ¿dónde encontrarlas?

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Proteínas Vegetales
Proteínas Vegetales

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales son cada vez más populares entre los consumidores debido a sus beneficios para la salud. También aseguran el buen funcionamiento del organismo. Concéntrese en estos nutrientes.

Proteínas vegetales: ¿Dónde encontrarlas?

Las proteínas vegetales se refieren a proteínas derivadas de plantas (legumbres, cereales, etc.). Aportan energía al organismo. Estos nutrientes se encuentran principalmente en:

¿Qué proteínas vegetales debo elegir?

La elección depende de las necesidades nutricionales. Las proteínas de las algas son las más recomendadas, especialmente las de la espirulina. De hecho, este último tiene un alto índice de proteínas vegetales (65 g de proteínas por una porción de 100 g), pero su sabor deja algo que desear. Además, cabe destacar que algunas proteínas vegetales pueden provocar digestiones lentas y difíciles.

Las proteínas de las semillas oleaginosas y los cereales también son excelentes para el organismo, ya que son fáciles de digerir. Los cereales son bajos en lisina y las legumbres tienen un alto contenido de metionina. La combinación de estos dos aminoácidos permite cubrir todas las necesidades.

¿Cuánta proteína vegetal debemos ingerir al día?

La cantidad de proteína vegetal diario varía según dos criterios: gasto energético diario y edad. A continuación se muestran algunas cifras indicativas:

  • Por un recién nacido :
  • Por un adolescente (1,2 g / kg por día);
  • Para un adulto (0,83 g / kg por día);
  • Para un practicante de deportes de resistencia (entre 1,2 y 1,4 g / kg por día);
  • Para un practicante de deportes de fuerza (entre 1,3 y 1,5 g / kg por día);
  • Para una persona mayor (1 g / kg por día);
  • Para una mujer embarazada (1,2 g / kg por día).
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¿Qué alimentos son ricos en proteína vegetal?

Proteínas vegetales son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, ya que juegan un papel estructural, protector y funcional. Estos nutrientes también ayudan a desarrollar músculo y a preservar muchas partes del cuerpo (cabello, uñas, piel, etc.). Para beneficiarse de estos beneficios, debe comer:

  • Cereales (quinua, trigo, centeno, trigo sarraceno, maíz, cebada, mijo, arroz, salvado de avena, etc.);
  • Legumbres (soja, frijoles, fenogreco, tofu, guisantes, maní, lentejas, etc.);
  • Frutas oleaginosas (anacardo, almendra, avellana, pistacho, maní, nuez, etc.);

Verduras más ricas en proteína vegetal

Algunas verduras son fuentes reales de proteínas. Son bajos en calorías, aceleran la sensación de saciedad y ayudan a Perder peso. Por lo tanto, comerlo con regularidad te permite obtener una silueta refinada. El se agita :

  • Brócoli;
  • Alcachofa;
  • Col rizada;
  • Berro;
  • Raíz de remolacha.

Lista de productos ricos en proteínas vegetales

Existen en el mercado muchos productos que contienen proteínas vegetales. Atraen y se adaptan a todos, especialmente a vegetarianos o veganos. A continuación, presentamos algunos:

Legumbres: excelentes fuentes de proteína vegetal

Las legumbres se refieren a plantas dicotiledóneas del orden Fabales. Se cultivan por sus semillas y constituyen una excelente fuente de proteínas. De hecho, 100 g de legumbres aportan más proteínas que 100 g de pescado, carne o despojos. Sin embargo, a menudo carecen de aminoácidos. Así, los vegetarianos asocian las proteínas vegetales con los cereales para complementar sus necesidades nutricionales.

Además de proteínas, las legumbres también contienen minerales, vitaminas y fibra dietética. Gracias a estos diferentes nutrientes, contribuyen a:

Garbanzos, quinua y cereales: verdaderos concentrados de proteínas vegetales

Garbanzos es una legumbre rica en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. Es un excelente sustituto de la carne y contiene poca grasa. Por tanto, consumir este cereal es ideal como parte de una dieta.

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Quinua es una planta de la familia Amaranthaceae. Es uno de los pocos cereales con proteínas y aminoácidos esenciales para el organismo. Esta comida ayuda a relajar los músculos, regular la presión arterial, aliviar el estrés y contribuye a un sueño de calidad.

Los cereales son concentrados de proteínas perfectos. Además, permiten lucha contra los radicales libres y reducir la grasa visceral. Combinarlos con legumbres es una buena alternativa para reponerse de aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son las mejores proteínas vegetales?

Por razones de salud, algunas personas deciden limitar o eliminar las proteínas animales reemplazándolas por proteínas vegetales. En este caso, es importante elegirlos bien (preferiblemente orgánicos) para evitar carencias. Lo ideal sería favorecer las proteínas con valores nutricionales satisfactorios. como :

  • Espirulina;
  • Tofu;
  • Semillas de cáñamo;
  • Moringa;
  • Semillas de fenogreco;
  • Lentejas
  • Tempeh;
  • Quinua;
  • Cacao.

¿Qué proteínas vegetales pueden reemplazar a la carne?

Comer carne es un hábito para muchas personas, excepto para vegetarianos y veganos. Sin embargo, en consumir demasiado aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Para evitar un exceso conviene privilegiar las proteínas vegetales. Por tanto, es necesario consumir tanto cereales como legumbres con cada comida para garantizar una ingesta proteica equilibrada. También es posible comer un plato “mixto” combinado con una porción reducida de proteína animal (por ejemplo, 50 g de carne, 75 g de pescado y 100 g de legumbres o cereales).

¿Qué proteínas vegetales tomar cuando eres vegetariano?

Como parte de un dieta vegetariana, es común que la dieta no cumpla con los requisitos nutricionales, lo que puede provocar deficiencias de proteínas. Para evitar cualquier inquietud, es recomendable favorecer los sustitutos de la carne, frutas, frutos secos y verduras. En términos de proteínas vegetales, aquí hay algunas fuentes:

  • Tomates secados al sol;
  • Quinua;
  • Almendras ;
  • Nueces;
  • Lentejas
  • El queso ;
  • Tofu;
  • Mantequilla de maní ;
  • Chícharos;
  • Brócoli ;
  • Los frijoles ;
  • Damáscos secos.

Proteína vegetal o proteína animal: lo que necesita saber

Las proteínas vegetales y las proteínas animales no tienen las mismas características. Su diferencia está en su composición de aminoácidos:

  • Las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales;
  • Las proteínas animales aportan todos los aminoácidos esenciales.
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Por tanto, la proteína de origen vegetal no satisface todas las necesidades nutricionales, a diferencia de la proteína animal. Para compensar esta carencia, debes comer tanto legumbres como cereales.

Las proteínas animales son ricas en lípidos y proporcionan un aporte proteico más completo. Sin embargo, consumir demasiado aumenta el riesgo de formación de colesterol. Además, son acidificantes, lo que puede resultar perjudicial para el organismo.

Las proteínas vegetales contienen carbohidratos complejos y fibra. Favorecen el confort digestivo y aportan energía. Un alto consumo de estas proteínas reduce el riesgo de sobrepeso y enfermedades cardiovasculares.

Proteína vegetal texturizada: definición

La proteína vegetal texturizada (PVT) es una proteína hecha de harina de soja desgrasada. Puede reemplazar la carne molida, las albóndigas, los nuggets de pollo, las verduras rellenas y algunas salsas. Esta proteína se presenta en forma de gránulos secos y se puede almacenar a temperatura ambiente.

¿Dónde encontrar proteínas vegetales texturizadas?

El consumo de proteínas vegetales texturizadas es una de las tendencias del momento. Además de económicos, son la mejor solución para prescindir de la carne. Sus valores nutricionales también son de gran interés. Por ejemplo, una porción de 125 ml de PVT puede cubrir el 30% del requerimiento diario de hierro. También proporcionan:

  • 24 g de proteína (el equivalente a cuatro huevos);
  • 9 g de fibra;
  • 0,5 g de lípidos.

Las proteínas vegetales texturizadas se comercializan en línea, en algunas tiendas de comestibles y tiendas de alimentos a granel.

¿Cómo utilizar proteínas vegetales texturizadas?

Las proteínas vegetales texturizadas se pueden incorporar en recetas que contengan líquido (caldo, salsa de tomate, etc.). También es posible rehidratarlos en partes iguales con agua, luego dejarlos reposar durante 5 min antes de cocinarlos.

 

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