La dieta Dash enfoques dietéticos para detener la hipertensión
La dieta Dash nos llega de Estados Unidos. En la década de 1990, el gobierno de EE. UU. Se alarmó por el creciente número de personas con presión arterial alta y pidió al Departamento de Salud que respondiera.
Es un enfoque dietético para detener la hipertensión. Fue creado en Estados Unidos en los años 90.
La hipertensión puede deberse a varios factores. Dos de ellos son muy conocidos: el sobrepeso y el exceso de sodio (uno de los componentes de la sal). Este exceso de sodio dará lugar a un aumento del volumen sanguíneo que circula en el sistema arterial y venoso y, por tanto, a un aumento de la presión. Este es el comienzo de la hipertensión.
Para remediar esto, la dieta DASH propone controlar la Ingesta de sal, limitándolos a 2,3 g por día o el equivalente a una cucharadita. El método también recomienda limitar el consumo de otros alimentos y promover un estilo de vida considerado saludable: practicar una actividad física diaria de 30min por ejemplo, o no fumar.
Posteriormente, con el tiempo, la dieta Dash fue secuestrada y ahora es reconocida en todo el mundo por ayudar a perder peso.
Distribución y tipo de menú
¿Cómo hacer la dieta Dash?
Todo lo que necesita saber antes de comenzar:
Este programa se debe seguir todo el tiempo, los 7 días de la semana. Los alimentos se dividen en dos tipos de categorías:
– los recomendados: frutas y verduras, semillas y frutos secos, legumbres, lácteos (bajos en grasas), carnes magras (blancas), pescados magros, almidones enteros como arroz, pasta, etc.
– prohibido: azúcar y sus derivados (bebidas azucaradas, postres, etc.), alcohol, carnes rojas, pescados grasos (salmón, atún), grasas (mantequilla, aceite, etc.) y alimentos ricos en sodio o industrial.
Como podemos ver, es una dieta que recomienda comer fresco y por tanto cocinar con mucha regularidad.
Menú típico
Aquí hay un ejemplo de un día, que puede lograr durante una semana del programa DASH:
– desayuno: 1 bebida caliente sin azúcar, 1 producto lácteo desnatado, 1 fruta, 40 g de pan.
– almuerzo: 100 g de verduras crudas, 150 g de pechuga de pollo, 100 g de pasta (cocida), 1 ración de queso ligero con 1 rebanada de pan, 1 clementina
– snack: 1 bebida caliente, 1 manzana, 10 avellanas
– cena: 1 plato de sopa de verduras, 100 g de lentejas con zanahoria, 1 yogur desnatado.
Actividad física y dieta DASH
Para poder tener resultados interesantes, la dieta Dash recomienda tener actividad física regular, unos 30 minutos al día. Puede ser caminar a paso ligero, dar 10,000 pasos al día, pero también 30 minutos de carrera, musculación, natación …
La actividad física o el deporte deben adaptarse a sus capacidades. Si llevas mucho tiempo sedentario, no dudes en seguir los consejos de quienes te rodean (profesionales de la salud y del deporte) para encontrar algo que se adapte a ti y que te guste. ¡Es mejor aumentar poco a poco para llegar a una duración mayor, que forzar todo a la vez y lastimarse queriendo hacer mucho durante mucho tiempo!
Dieta DASH votada como el mejor método del mundo
¿Una dieta estadounidense eficaz según blogs y revistas?
La dieta DASH ha sido votada como la mejor dieta del mundo durante 6 años consecutivos. No solo sería eficaz para reducir la hipertensión, sino también para permitir la pérdida de peso. Efectivamente, existen varios niveles, en función de los objetivos personales de cada uno:
Dieta 1600 kcal:
Si eres mujer y quieres poder adelgazar, es recomendable controlar tu ingesta diaria para que sea de 1600 kcal. Para lograrlo, bastaría con tener porciones más pequeñas, o calcularlo todo usted mismo. Existe otra solución: decirle a una aplicación todo lo que come durante el día y automáticamente calculará su ingesta energética.
Dieta 2000 kcal:
Con 2000 kcal diarias estabilizas tu peso si eres mujer. Este programa también se utiliza si simplemente desea controlar su consumo de sal y limitar el riesgo de hipertensión.
Por otro lado, si eres hombre y tienes un objetivo de adelgazamiento, este programa de 2000 kcal te ayudará a alcanzar el peso deseado.
Dieta 2600 kcal:
Se recomienda esta dieta si tienes una actividad física importante y no tienes otro proyecto que bajar tu presión arterial.
Otra variante:
Si su objetivo es solo bajar la presión arterial, para no tener que tomar medicamentos, existe otra fórmula: con el consejo de su médico, es posible reducir aún más la ingesta de sal a 1,5 g.
Consejo: libro de cocina
Si desea iniciar este programa, además de buscar el consejo de un profesional de la salud, hay disponibles libros para principiantes que buscan perder peso y seguir la dieta DASH. Presentan la dieta y te dan mucha recetas de dieta, para que nunca te quedes sin ideas.
¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar? Opiniones científicas sobre la dieta DASH
Estudios científicos
Numerosos estudios, publicados en el El diario Nueva Inglaterra de medicina o en Medicina interna JAMA , demuestran el interés del programa Dash: permite una caída de la presión arterial y, por lo tanto, ayuda a combatir la hipertensión.
Otros estudios han encontrado que si los hombres comen esta dieta, es menos probable que tengan ataques de gota porque sus niveles de ácido úrico en sangre son más bajos.
Los estudios científicos aún no han analizado la pérdida de peso, por lo que es difícil estimar exactamente cuánto peso puede esperar perder por semana.
De manera más general, los efectos positivos del programa Dash (presión arterial más baja, menos ácido úrico en la sangre o pérdida de peso) se mantienen mientras la persona continúe siguiendo la dieta. Sería interesante si los estudios se centraran más en el estudio de los resultados positivos y su mantenimiento o no después de dejar de seguir la dieta.
Observaciones nutricionales
En términos de energía, esta dieta cubre tus necesidades básicas
Requisito de macronutrientes
La dieta DASH cubre sus necesidades de proteínas y carbohidratos.
Por otro lado, la ingesta de grasas se controla drásticamente. Representa el 27% de la ingesta energética de tu día. Sin embargo, la ingesta de grasas recomendada para una buena salud es del 35 al 40% de la ingesta energética total… La dieta no cubre sus necesidades. También existe un gran riesgo de deficiencia de omega 3 si no come suficiente pescado o frutos secos. Una deficiencia de omega puede causar problemas de visión, fatiga, pero también problemas cardiovasculares.
Requerimientos de micronutrientes
Para funcionar correctamente, nuestro sistema nervioso y músculos necesitan un mínimo de 1 a 2 g de sal al día. En la primera fórmula, a 2,5 g de sal al día, no hay riesgo directo para la salud. Por otro lado, si tu ingesta de sal es menor, ten cuidado: eventualmente puedes tener la presión arterial baja, deshidratarte, perder el apetito y estar desnutrido porque comes menos.
La ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales con almidón o legumbres puede cubrir en gran medida la requisitos de fibra y vitaminas. Sin embargo, tenga en cuenta que para una persona que no está acostumbrada a comer estos alimentos con regularidad, o que tiene intestinos sensibles, pueden ocurrir complicaciones digestivas, dolores de estómago, hinchazón o gases y complicar la vida diaria. Como tal, puede leer nuestro artículo sobre Cómo combatir los problemas de estreñimiento.
¿Podemos tomar la dieta DASH a largo plazo?
La dieta DASH requiere mucho tiempo
A largo plazo, es una dieta que puede resultar complicada de seguir. Requiere cocinar todo el tiempo, tener productos frescos… El presupuesto de la carrera se incrementa a fin de mes. Cuando te invitan a salir no es fácil poder controlar la cantidad de sal o los alimentos que vas a ingerir.
Una dieta muy restrictiva
Tenga en cuenta que este es un programa restrictivo: los alimentos como los productos azucarados están prohibidos y es fundamental controlar la ingesta de sal y grasas. Sin sal o grasa, los alimentos pueden parecer insípidos y su textura menos apetitosa. Interviene un disgusto por la comida, promoviendo indirectamente la aparición de trastornos alimentarios.
A fuerza de restringirse y prohibir ciertos alimentos, puede aparecer la frustración y la carencia. Entonces hay dos soluciones: o te rompes permitiéndote una comida prohibida o te rindes, desanimado. De cualquier manera, pueden surgir sentimientos de culpa y vergüenza por no tener éxito, lo que lleva a una falta de confianza en uno mismo.
Un alto costo para esta dieta
Dado que esta dieta recomienda una dieta a base de verduras y frutas frescas, pero especialmente productos a base de cereales integrales, frutos secos y carnes y pescados, el coste de mantener esta dieta no es despreciable. Cabe destacar que ahorrarás en todos los alimentos dulces procesados que puedes consumir habitualmente. Una persona francesa promedio gasta alrededor de 93 € por semana por persona en comida, pero esta dieta corre el riesgo de aumentar este costo promedio. Sobre todo porque si no te siguen, dada la dificultad de mantener una dieta restrictiva y lenta a largo plazo, corres el riesgo de no lograr tus objetivos.
¿Soluciones alternativas?
Dada la dificultad de mantener una dieta restrictiva a largo plazo, que requiere más tiempo, es más interesante para alguien que busca perder peso con el tiempo reequilibrar su dieta. Para hacer esto, puedes muy bien en casa empezar a seguir los principios de la crononutrición como parte de un reequilibrio de alimentos. Estos principios te permiten adelgazar, comiendo de manera saludable, sin privarte.
Sin embargo, si tiene poco tiempo, no le gusta cocinar o necesita asesoramiento o seguimiento de un dietista, no dude en llamarnos evaluación de adelgazamiento gratis y benefíciese de los consejos!
Si te ha gustado dale a “Me gusta” y compartir, “Gracias”.
Y Recuerda Siempre:
“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”
Nos puedes seguir en:
https://www.facebook.com/bienestarysalud.info/ o también https://www.facebook.com/groups/857929794373666/
