El origen de la quinua
Rica en nutrientes, la quinua es una planta beneficiosa para el organismo. Consumirlo a menudo es una excelente manera de mantenerse en forma. Actualización sobre su origen, composición y beneficios.
La quinua es una planta herbácea de la familia de las quenopodiáceas. Es originaria de América del Sur, más precisamente alrededor del lago Titicaca, entre Bolivia y Perú. Apodado “arroz de los incas”, generalmente crece en altura, en las tierras altas de los Andes. Antiguamente, era el alimento básico de la población precolombina. Los incas también lo incorporaron en sopas y bebidas. De hecho, llamaron a la quinua “chisiya mama”, que significa “madre de todos los granos”.
¿La quinua es una verdura o un almidón?
Desde el punto de vista nutricional, la quinua pertenece a la familia de las hortalizas de hoja como el espárrago, la espinaca, el perifollo, etc. Se cocina como sémola, pasta y arroz blanco.
¿Por qué comer quinua?
Sin gluten, la quinua es un alimento de elección para las personas con enfermedad celíaca. También está dirigido a deportistas y culturistas gracias a su alto contenido en proteínas.
Rica en fibra, la quinua mejora el tránsito y provoca sensación de saciedad, lo que ayuda a prevenir los bocadillos entre comidas. Bajo en lípidos, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y ayuda a regular los niveles de colesterol eliminando el exceso de grasa.
Composición de la quinua
La quinua contiene una amplia variedad de nutrientes esenciales para el organismo como:
- Proteínas
- Carbohidratos;
- Lípidos;
- Desde fibra dietética ;
- Sodio;
- Fósforo;
- De magnesio;
- Potasio;
- Calcio;
- Hierro ;
- Cobre ;
- Zinc;
- Manganeso;
- Vitaminas (B1, B2 y B3).
¿Cuánta azúcar hay en la quinua?
Como se indicó anteriormente, la quinua es rica en carbohidratos, lo que significa que también contiene azúcar y almidón. Como resultado, es una buena fuente de energía para el cuerpo.
¿Cuántas calorías tiene la quinua?
100 gramos de quinua cruda proporcionan 380 calorías en comparación con 116 calorías cuando se cocina. De hecho, cocinar modifica el valor calórico de los alimentos.
¿La quinua contiene más proteínas que otros alimentos?
La quinua tiene un contenido proteico de entre el 10,4 y el 17% en su parte comestible. Contiene más que la mayoría de los cereales. Además, las proteínas de este alimento están compuestas por ocho aminoácidos esenciales para niños pequeños y adultos. Por lo tanto, favorecer esta verdura es la mejor solución como parte de una dieta vegetariana.
¿En qué época de la quinua?
La quinua está disponible durante todo el año, pero la mejor época para consumirla es entre abril y mayo.
¿Cuándo cosechar semillas de quinua?
La floración de las semillas de quinua comienza en julio. Alcanzan la madurez en agosto. A partir de este mes, los tallos se vuelven morados y los granos se separan lentamente de las inflorescencias. Por tanto, es posible cosecharlos hasta septiembre.
Los beneficios de la quinua
La quinua destaca por sus cualidades nutricionales y aporta múltiples beneficios:
- Tiene propiedades antivirales, antiinflamatorias y anticancerígenas gracias a su contenido en flavonoides;
- Regula el nivel de colesterol, insulina y glucosa;
- Promueve el tránsito;
- Alivia el estreñimiento y los problemas de digestión;
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes;
- Ayuda a eliminar toxinas;
- Ayuda a reducir glucemia;
- Mejora el suministro de nutrientes a las células del cuerpo;
- Contiene antioxidantes que actúan eficazmente contra los radicales libres;
- Es un alimento de elección para las personas celíacas;
- Favorece la pérdida de peso provocando la sensación de saciedad;
- Es beneficioso para las personas con anemia por su contenido en hierro.
Para su información, el cuerpo absorbe menos bien el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal que el hierro contenido en la carne. Para una mejor absorción del hierro, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C una hora antes o después de una comida (kiwis, repollo, fresas, patatas, etc.).
¿Cuál es la mejor quinua?
Existen en el mercado alrededor de un centenar de variedades de quinua. Entre las más comunes se encuentran la quinua blanca, roja y negra. La quinua blanca es la más popular porque tiene un sabor delicado. En cuanto al resto de variedades, combinan a la perfección con ensaladas y platos cocinados.
La quinua roja es más firme y tiene un sabor más rico que la quinua blanca. Sin embargo, se tarda más en cocinar.
Finalmente, la quinua negra es la más sabrosa. Cuando se cocina, desprende un aroma sutil que estimula el apetito. Además, contiene litio, un nutriente que regula el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.
Peligros y contraindicaciones.
La quinua contiene saponina, una colección de moléculas que producen una espuma similar a un jabón. Es inofensivo, excepto para ciertos animales de sangre fría (peces, insectos, etc.) si se consume en grandes cantidades. Por tanto, se recomienda deshacerse de él como medida de precaución. Para hacer esto, simplemente enjuague las semillas de quinua dos veces antes de cocinarlas.
¿A partir de que edad se puede consumir quinua?
Los niños pequeños son los más susceptibles a los efectos tóxicos de la saponina. Aunque este compuesto se elimina de la mayoría de la quinua disponible en el mercado, se recomienda consumirlo solo a partir de los 2 años.
¿Es la quinua realmente segura para las personas con intolerancia al gluten?
El gluten constituye dos familias de proteínas: gluteninas y prolaminas (las más tóxicas). Sin embargo, la quinua contiene prolaminas. Por tanto, su consumo aumenta el riesgo de intoxicación en personas que padecen intolerancia al gluten (enfermedad celíaca). Según los investigadores, este alimento puede ser la causa del fracaso de las dietas sin gluten. Así, la mejor solución para evitar cualquier riesgo de complicaciones es evitar la quinua y ciertos alimentos que contienen prolaminas.
¿La quinua engorda?
La quinua puede ayudar a perder peso, aunque aporta más calorías que otros alimentos. De hecho, su contenido en fibra ayuda a retardar la digestión y acentúa la sensación de saciedad. Además, ayuda a controlar mejor el hambre gracias a su alto contenido en proteínas. Para adelgazar de forma eficaz, lo mejor es consumir quinua por la mañana o al mediodía. De esta forma, este alimento aporta la energía necesaria para estimular el metabolismo y mantenerse en forma durante todo el día.
Nuestras recetas adelgazantes a base de quinua
Como parte de la dieta, se prefiere la quinua. De hecho, provoca la sensación de saciedad, lo que permite evitar picar entre horas. Además, aporta los nutrientes necesarios para adelgazar de forma eficaz. Aquí tienes varias recetas a base de quinua dietética que son fáciles de preparar:
Ensalada de quinua
- 1 vaso de quinua;
- 1 chalota;
- ½ pepino;
- 2 tomates
- 20 hojas de menta;
- Zumo de limón ;
- Aceite de oliva ;
- Sal.
Estos son los pasos a seguir para preparar esta receta:
- Hervir la quinua durante 15 minutos;
- Enjuague la quinua con agua fría;
- Déjelo escurrir en un colador;
- Enjuague los tomates, luego retire sus semillas y jugo;
- Corta los tomates en cubos pequeños;
- Pelar el pepino, luego quitarle las semillas;
- Corta el pepino en cubos pequeños;
- Picar finamente la chalota y la menta;
- Mezclar todas las verduras con la quinua;
- Condimente con sal, jugo de limón y aceite de oliva.
Tabulé de Quinua
- 250 g de quinua;
- 50 g de pasas;
- ½ manojo de menta;
- 1 pepino
- 2 jugo de lima;
- 3 tomates;
- 3 cucharadas de aceite de oliva;
- 4 cebollas;
- Sal ;
- Pimienta.
Para preparar esta receta adelgazante, debes:
- Hervir la quinua durante 15 minutos;
- Enjuague la quinua con agua limpia y déjela escurrir;
- Lavar, sembrar y luego cortar los tomates y el pepino en cubos pequeños;
- Cortar las cebollas y las hojas verdes de sus tallos;
- Combine las verduras y la quinua en un bol;
- Agrega el jugo de limón, las pasas y el aceite de oliva;
- Sazone con pimienta y decore con menta finamente picada;
- Dejar reposar en el frigorífico durante al menos 30 minutos.
Panqueque de quinua y verduras
- 150 g de quinua cocida;
- 50 g de queso gruyere o parmesano rallado;
- 1 puerro blanco;
- 1 huevo ;
- 1 zanahoria
- 2 cucharadas de harina;
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
Se deben seguir los pasos a continuación para preparar esta receta:
- Cortar finamente el puerro blanco;
- Rallar la zanahoria;
- Dorar el puerro y la zanahoria en un poco de aceite de oliva durante unos 10 minutos;
- Coloque las verduras en una ensaladera;
- Agrega el huevo y la harina;
- Mezclar todo para que quede homogéneo;
- En una sartén caliente, coloque pequeños trozos de esta mezcla con una cucharada;
- Agrega un poco de aceite de oliva;
- Dorar cada lado a fuego lento durante unos 10 minutos.
Risotto de quinua
- 1 vaso de quinua;
- 1 cucharada de curry en polvo;
- ½ pimiento morrón;
- ½ calabacín;
- 1,5 vasos de agua;
- 25 cl de leche de coco;
- Sal ;
- Pimienta.
Para la preparación necesitas:
- Dore el calabacín y los pimientos;
- Agrega la quinua previamente enjuagada;
- Vierta agua;
- Agrega el curry;
- Sal y pimienta ;
- Mezcla;
- Cocine por 15 min;
- Agrega la leche de coco.
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