¿Cómo luchar contra la retención de agua durante la menopausia?

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Luchar Contra la Retención de Agua Durante la Menopausia
Luchar Contra la Retención de Agua Durante la Menopausia

¿Por qué las mujeres aumentan de peso y retienen agua durante la menopausia? 

Durante la menopausia, las mujeres enfrentan muchos cambios fisiológicos y diversos problemas de salud, incluida la retención de agua. Este último es la acumulación anormal de líquidos en las células del cuerpo, especialmente en los ojos, los dedos y las piernas. Todo lo que necesita saber sobre la retención de agua durante la menopausia.

En las mujeres que atraviesan la menopausia, la principal causa de retención de líquidos es el desequilibrio hormonal. De hecho, durante este período, ocurren fluctuaciones en los niveles de estrógeno y aldosterona. Este trastorno luego afecta el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales, que generalmente regulan el equilibrio de la absorción y salida de agua en el cuerpo. Entonces, cuando el sistema nervioso está sometido a un gran estrés, la forma en que el cuerpo retiene el agua se ve afectada.

También sucede que el cuerpo se deshidrata y compensa esta falta con un almacenamiento anormal de agua. Sabiendo que el cuerpo humano está compuesto en un 75% por agua. Por tanto, necesita una gran cantidad de agua para garantizar su correcto funcionamiento. Cuando falta agua, el cuerpo entra en pánico y comienza a almacenar humedad en la parte inferior del cuerpo, en las extremidades y en los ojos. Sin embargo, este fenómeno tiende a ser engañoso y conduce a beber menos agua, lo que empeora los síntomas.

La insuficiencia venosa o el trastorno del retorno venoso también pueden ser la causa de la retención de líquidos. En este caso, la sangre que se encuentra en la parte inferior del cuerpo tiene dificultades para regresar al corazón. Se estanca en pies, tobillos y piernas. Luego, los vasos sanguíneos se dilatan y se vuelven porosos, permitiendo que el agua se filtre en las células.

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Existen otras causas de retención de líquidos, pero rara vez se relacionan con la menopausia. Es el caso de :

  • Mala circulación de la linfa debido a un estilo de vida sedentario;
  • Insuficiencia renal;
  • Tomar ciertos medicamentos (reguladores de la presión arterial, antiinflamatorios, corticosteroides, etc.);
  • Deficiencia de magnesio;
  • Exceso de sal;
  • El cansancio ;
  • El calor ;
  • La genética.

Además de la retención de agua, la acumulación de grasa también es la causa del aumento de peso en las mujeres que atraviesan la menopausia. De hecho, la caída de los niveles de estrógeno provoca un aumento de peso significativo durante el período de transición o perimenopausia. Además, durante este período, la mujer pierde masa muscular y ve disminuir considerablemente su gasto energético. De ahí la acumulación de células grasas en la zona visceral.

¿Cuáles son los síntomas de la retención de agua durante la menopausia?

En general, la retención de líquidos se manifiesta por una hinchazón anormal en varias áreas del cuerpo:

  • Pantorrillas;
  • Clavijas;
  • Piernas;
  • Dedos;
  • Ojos

Los primeros signos son variables con, entre otras cosas, piernas pesadas o dedos hinchados. Sin embargo, es importante distinguir entre retención de agua y celulitis. De hecho, la celulitis es una acumulación de grasa y no de agua. Se manifiesta captando las células grasas dando lugar a marcas antiestéticas y provocando la aparición de piel de naranja. Mientras que la retención de agua ataca los dedos y la parte inferior del cuerpo, la celulitis aparece principalmente en el estómago, glúteos, brazos y muslos. De cualquier manera, la retención de agua sigue siendo una de las principales causas de la aparición de celulitis.

¿Cómo luchar contra la retención de agua y perder grasa abdominal durante la menopausia?

Al igual que ocurre con las grasas, la retención de agua se elimina gracias a una mejora en el estilo de vida, es decir un reajuste de alimentos, y la práctica de ejercicio físico regular.

¿Cómo desinflar durante la menopausia gracias a la dieta?

El aumento de peso a menudo se asocia con la menopausia. Sin embargo, gracias a una dieta sana y equilibrada, es muy posible evitar este fenómeno. Aquí hay algunos consejos dietéticos para perder peso durante la menopausia y aliviar los síntomas:

Consume más fibra

Actuando sobre el tránsito intestinal y la eliminación de desechos, fibra dietética están en orden luchar contra la retención de agua. Además, estos nutrientes regulan el nivel de glucosa en sangre. También reducen el nivel de grelina en un 25%. Es decir, que la grelina es una hormona que actúa sobre las sensaciones alimentarias. Para una mujer posmenopáusica, la cantidad de fibra a consumir por día es de 30 g. Para alcanzar esta cuota, puede apostar por frutas y verduras, cereales integrales y legumbres. Los alimentos recomendados incluyen:

  • La alcachofa;
  • Espárragos ;
  • Las zanahorias ;
  • El apio;
  • El Repollo ;
  • Berros;
  • El pepino ;
  • Las endivias ;
  • Hinojo ;
  • Melón ;
  • La sandía ;
  • El tomate ;
  • La manzana.
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Centrarse en las proteínas

Las proteínas, por su parte, estabilizan el nivel de azúcar en sangre y actúan sobre la sensación de saciedad. Además, aumentan la concentración de sangre y atraen agua a los vasos sanguíneos a través del fenómeno de la ósmosis. Previenen y eliminan el agua acumulada en los tobillos y piernas. Las mejores fuentes de proteína son:

  • Carnes blancas como aves;
  • Los pescados ;
  • Los mariscos ;
  • Productos lácteos, incluidos queso y yogur natural.

También es recomendable comer un poco de carne roja o incluso huevos.

Aumenta la ingesta de calcio y vitamina D

Para evitar la desmineralización de los huesos, es fundamental consumir más calcio y vitamina D. El calcio en particular se recomienda para combatir la osteoporosis. Para reponerse de calcio, es recomendable beber leche, ingerir productos lácteos y mariscos.

La vitamina D por su parte optimiza la absorción y fijación del calcio en los huesos. Antes de los 65 años, el requerimiento de vitamina D de una persona es de 400 UI, pero a partir de los 65 años aumenta a 600 UI por día. Además de los complementos alimenticios que se venden en las farmacias, las principales fuentes de vitamina D son:

  • El salmón ;
  • Caballa ;
  • Sardinas;
  • Hígado ;
  • La yema de huevo;
  • Leche de vaca y leche de vaca.

Elegir los bocadillos adecuados

En principio, una dieta equilibrada consta de tres comidas principales y dos snacks. Frutas, productos lácteos, productos integrales como pan de molde y las galletas de trigo integral se prefieren para bocadillos pequeños.

Evite ciertos grupos de alimentos

Para evitar la retención de agua y el aumento de peso durante la menopausia, es recomendable limitar los siguientes alimentos:

  • Sal: el consumo de sal provoca la retención de agua y la acumulación de células grasas;
  • Azúcar blanco y productos dulces: el exceso de azúcar aumenta la producción de glucógeno y el almacenamiento de grasas;
  • Alcohol y bebidas excitantes como café son perjudiciales para la salud y provocan deshidratación. Promoviendo así la retención de agua.

Asegurar una buena hidratación

Finalmente, un buen suministro de agua es una de las principales soluciones para luchar contra la retención de agua durante la menopausia. Gracias a esto, el drenaje del organismo se realiza fácilmente. La retención de grasa y agua desaparece más rápido. Teniendo en cuenta que la deshidratación es uno de los factores de la acumulación anormal de agua debajo del tejido de la piel, las ojeras y las bolsas debajo de los ojos también desaparecerán. Por ello, es recomendable beber al menos 2,5 litros de agua al día.

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En este contexto, las infusiones son buenos aliados para eliminar rápidamente la hinchazón. Es especialmente recomendable recurrir a los que contienen hinojo y ortiga. Sin embargo, hay que tener cuidado con los diuréticos químicos que, aunque eficaces, son peligrosos para la salud y principalmente para los riñones. También provocan deficiencia de potasio.

¿Cómo adelgazar durante la menopausia gracias a los ejercicios físicos?

La falta de ejercicio físico es uno de los principales factores del aumento de peso, pero también de la retención de líquidos en las mujeres que atraviesan la menopausia. Debido a los sofocos y la energía reducida, las mujeres en realidad tienen menos deseo de moverse, lo que resulta en una disminución considerable en su gasto energético. Las calorías que no se gastan se almacenan como grasa.

Además, un estilo de vida sedentario hace que la circulación linfática sea menos eficiente, porque el corazón no bombea estos fluidos a los riñones donde se procesarán. Por tanto, una posición sentada o de pie prolongada bloquea el sistema linfático y provoca retención de agua, especialmente en los tobillos.

Para evitar la hinchazón de las extremidades, es fundamental mantenerse en movimiento o, mejor aún, hacer ejercicio con regularidad. Se recomienda especialmente caminar, nadar y practicar aeróbic acuático a razón de dos sesiones de 45 minutos por semana. Es decir, de 15 a 30 minutos de caminata continua queman calorías, mejoran la salud del sistema cardiovascular y mejoran la circulación linfática. También es una buena forma de reducir los sofocos. El deporte acuático es ideal para ejercer presión sobre las partes hinchadas y drenar el cuerpo de forma natural. Además, la frescura del agua mejora la circulación sanguínea.

¿Qué hacer para aliviar la retención de líquidos en piernas y tobillos?

Después de un largo día en la oficina, un viaje o incluso una larga caminata, las piernas suelen estar hinchadas y pesadas. Para aliviar esta sensación desagradable, aquí hay algunos consejos:

  • Sumerja los pies en una palangana de agua caliente y con sal, luego enjuáguelos con agua fría;
  • Apoye las piernas contra la pared o sobre cojines;
  • Camine descalzo.

 

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