¿Qué alimentos existen para la osteoporosis?

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Alimentos para la Osteoporosis
Alimentos para la Osteoporosis

¿Qué es la osteoporosis?

Con el envejecimiento a menudo viene el riesgo de desarrollar osteoporosis. Aunque las consecuencias clínicas de esta enfermedad se observan principalmente en mujeres posmenopáusicas y ancianos, en la actualidad existe evidencia científica que muestra que los factores predisponentes a la osteoporosis pueden aparecer mucho antes. De cualquier forma, una buena alimentación como medida preventiva puede ser una solución desde temprana edad para evitar este problema.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta los huesos. La Organización Mundial de la Salud la define como una enfermedad que se manifiesta por la reducción de la densidad ósea y el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo. Estos problemas conducen a una mayor fragilidad de los huesos, con el consiguiente aumento del riesgo de fractura.

Hoy en día, la osteoporosis afecta a más de 75 millones de personas, con un 15% de riesgo de contraer fracturas de muñeca, fémur o vértebras. Según los datos y estimaciones de la situación europea, el número de fracturas de fémur aumenta constantemente. Solo en mujeres, esta cifra se ha estimado en 300.000 en el año 2000 y en casi 800 millas en 2050. Aparte de las fracturas, hay más de 3 millones de personas con osteoporosis asintomática, en su mayoría mujeres. mayores de 50 años.

Factores y causas de la osteoporosis

A menudo referida erróneamente como una enfermedad asintomática, la osteoporosis está inevitablemente relacionada con la edad avanzada y con las características genéticas individuales. Después de los 30 años, la pérdida de densidad ósea ocurre tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, se debe prestar especial atención a las mujeres en la fase posmenopáusica.

Otros factores de riesgo de osteoporosis incluyen el consumo de tabaco y alcohol, bajo peso corporal, dieta inadecuada, deficiencia de calcio y en vitamina D y un estilo de vida sedentario.

Un pequeño porcentaje de la población puede sufrirlo como efecto secundario. El riesgo en personas con enfermedades renales, hepáticas, endocrinas y hematológicas es bastante común.

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Además del período de crecimiento óseo, pueden ocurrir otros momentos de vulnerabilidad ósea durante el embarazo, la lactancia, períodos de inmovilidad forzada, tratamientos prolongados con cortisona, enfermedades de malabsorción así como problemas relacionados con trastornos. Dieta como la anorexia y la bulimia.

¿Cuáles son algunos alimentos y tratamientos naturales que fortalecen los huesos?

El objetivo principal de prevenir y tratar la osteoporosis es prevenir las fracturas. Estos problemas se localizan con mayor frecuencia en la columna vertebral, muñecas, brazos y caderas.

La prevención primaria se basa en medidas integrales como una nutrición adecuada, actividad física y un mejor estilo de vida para evitar y / o minimizar las consecuencias de la osteoporosis. Estas medidas preventivas deben adoptarse lo antes posible. Lo ideal sería aplicarlos durante la fase de formación de la masa ósea, es decir durante la infancia y la adolescencia.

El tratamiento también incluye factores inhibidores que promueven la excreción urinaria de calcio como exceso de cafeína, sodio, azúcares, de proteína animal grasa y otros aditivos químicos.

Dieta para fortalecer los huesos: a base de calcio y vitamina D

El mejor tratamiento para la osteoporosis es ante todo un aporte suficiente de calcio y vitamina D. El calcio es la base de la estructura de los huesos, mientras que el vitamina D asegura su absorción por el cuerpo.

Alimentos fuentes de calcio: ¿Qué comer para fortalecer y consolidar los huesos?

Ciertamente el productos lácteos, como el yogur, los quesos frescos y los quesos curados, contienen la cantidad máxima (de 125 mg / 100 ml en la leche a 1159 mg / 100 g en el parmesano). Sin embargo, el calcio también se encuentra en otros alimentos como:

  • La yema de huevo;
  • Pescado (especialmente pescado azul como sardinas, anchoas, salmón, arenque, pero también pulpo, calamar y camarón);
  • Alimentos vegetales como legumbres (incluidos garbanzos, lentejas, frijoles blancos y productos de soja);
  • Frutos secos (almendras, cacahuetes, pistachos, nueces, avellanas), en semillas oleaginosas (sésamo, chía, calabaza, lino);
  • Verduras como rúcula, diente de león, alcachofas, cardos, endivias, achicoria, espinacas.

Alternativamente, también puede beber agua rica en calcio durante todo el día y, si es posible, entre comidas.

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de vitamina D?

La vitamina D, por otro lado, se encuentra en una cantidad limitada de alimentos. Obtener suficiente no es fácil a menos que seas fanático del aceite de hígado de bacalao o pescados como el arenque y las sardinas. También puedes encontrar este nutriente en la soja y sus derivados, huevos y setas. La buena noticia es que es posible sintetizar esta vitamina de forma autónoma a través de la piel. Una hora de exposición al sol es suficiente para lograr una cantidad suficiente de vitamina D. También puede utilizar suplementos naturales de vitamina D.

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Recomendaciones diarias de vitamina D y calcio

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI a 2000 UI (20 a 50 µg). Para el calcio, la Organización Mundial de la Salud recomienda que un adulto consuma un promedio de 1000 mg de calcio por día. Sin embargo, cabe señalar que esta cantidad varía con la edad. En general, no existen diferencias entre sexos, pero la cantidad es más importante para los ancianos o en etapa de crecimiento.

Requerimientos nutricionales diarios:

  • Desde el nacimiento hasta los 6 meses (la lactancia es suficiente) = 400 mg
  • 6 a 12 meses = 600 mg
  • 1 a 5 años = 800 mg
  • 6 a 10 años = 800 mg a 1200 mg
  • 11 a 24 años = 200 mg a 1000 mg
  • 25 a 50 años = 1000 mg
  • Mujeres embarazadas y lactantes = 1200 mg
  • Más de 65 = 1.500 mg

Dieta para combatir la osteoporosis: no te olvides de la vitamina K

Otra vitamina importante para el proceso de mineralización ósea es la vitamina K. Se encuentra especialmente en vegetales de hojas verdes como acelgas, col rizada y espinacas. La vitamina K es importante para el proceso de mineralización ósea, ya que regula el metabolismo del calcio de dos formas:

  • Al sintetizar una proteína llamada osteocalcina, la vitamina K ayuda a fijar el calcio donde se necesita, es decir, en los huesos y los dientes.
  • También previene la deposición de calcio a lo largo de tejidos blandos como las arterias.

Buenos alimentos naturales para la osteoporosis: la importancia de las sales minerales

Las sales minerales, especialmente el magnesio, son otros nutrientes importantes para la salud ósea. Desde estudios recientes han demostrado que la suplementación con magnesio en los ancianos reduce el riesgo de fracturas óseas. También permite la conversión de vitamina D3 en su forma activa.

Se recomienda que consuma regularmente plantas con una alta concentración de potasio como frutas y verduras, legumbres y cereales integrales. Neutralizan la acción del sodio y facilitan la biodisponibilidad del calcio.

Al mismo tiempo, el fósforo es importante para la síntesis del mineral óseo (hidroxiapatita). Sin embargo, si se toma con demasiado calcio, puede anular el efecto positivo de este último.

Finalmente, es importante consumir alimentos que contengan fibras capaces de ejercer una acción prebiótica sobre el microbioma intestinal. Sin embargo, tenga cuidado de respetar las cantidades recomendadas a riesgo de dificultar la absorción de nutrientes a través del intestino, incluido el calcio.

Alimentos y complementos alimenticios que debe evitar

Los alimentos a evitar son simplemente aquellos que pueden actuar negativamente en el proceso de mineralización ósea.

Reducir el consumo de sal de mesa y alimentos con alto contenido de sodio (salchichas, cubitos de caldo, alimentos enlatados o en escabeche) es imprescindible para disminuir el desarrollo de la osteoporosis. De hecho, el exceso de sodio puede dañar el sistema cardiovascular y aumentar la eliminación de calcio a través de la orina. Si prefiere platos sabrosos en la mesa, puede reemplazar la sal con especias. El consumo de una gran cantidad de proteínas también promueve la excreción de calcio.

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Junto con el alcohol y el azúcar, la cafeína también puede empeorar el riesgo de osteoporosis. Aparte del café, está presente en refrescos, té y chocolate.

Además, es mejor evitar combinar alimentos ricos en calcio y aquellos que contienen oxalato. A continuación se muestran algunos ejemplos: porciones de queso con espinacas, nabos, legumbres, tomates, uvas, café, té para no impedir su absorción.

Ejemplos de menús para el tratamiento de la osteoporosis

Para ayudarte a seguir una dieta sana y equilibrada, descubre algunas ideas de platos perfectos para mantener los huesos en buen estado. Por supuesto, estos son solo ejemplos de preparaciones que pueden ser fuente de calcio, vitaminas y minerales. No pretenden ni sustituyen los valiosos consejos de su médico o nutricionista.

La dieta recomendada para la osteoporosis comienza con un desayuno adaptado para reponer calcio: enriquece tu vaso de leche añadiendo muesli o si lo prefieres un yogur de cereales o una rebanada de pan integral con una pizca de mantequilla clarificada y una cucharadita de mermelada. En lugar de café, puede elegir jugo de naranja estrictamente puro o jugo de goji. Si eres intolerante a la leche, puedes sustituir el yogur con kéfir y la leche de vaca con leche de almendras.

Para el almuerzo, puede comer un plato de pasta de trigo integral condimentado con tomates frescos, seguido de queso bajo en grasa y zanahorias, hervidas o crudas. Si sigue una dieta vegana o vegetariana, puede sustituir el tofu por queso. Un plato de cuscús con verduras también es una buena alternativa a la pasta.

Los batidos, una ensalada de frutas hecha con frutas de temporada, una barra de granola o almendras son buenas fuentes de magnesio para una merienda.

Por la noche, para la cena, opte por un plato de pescado o carne con una guarnición de ensalada de espinacas o, alternativamente, unas saludables y muy sabrosas vieiras de limón y seitán.

Otra propuesta de plato gourmet para el almuerzo y la cena, la ensalada de espinacas con salmón, hojuelas de parmesano y piñones. Sirva con una rebanada de pan integral o una buena rebanada de pan blando

 

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