Programa deportivo para adelgazar
Una persona tiene sobrepeso cuando no gasta suficiente energía. Su cuerpo luego acumula calorías en forma de grasa. Para remediar esto, a menudo hablamos de una dieta sana y equilibrada, pero el deporte es igual de importante. De hecho, te permite quemar calorías rápidamente, eliminar el exceso de grasa, desarrollar músculo y esculpir una figura de ensueño. El secreto para perder peso sin estrés ni frustración es un programa de ejercicios adecuado. Está hecho a medida, estructurado para un fácil seguimiento y el resultado está garantizado.
¿Cómo adelgazar y desarrollar músculo en casa?
Si su horario le impide ir al gimnasio, ¡no se asuste! Puedes hacer tus ejercicios sin salir de casa.
¿Qué entrenamiento te hace perder peso rápidamente?
Cuando se trata de fitness, el cardio es el mejor entrenamiento quemador de calorías. Tiene una amplia variedad de actividades cardiovasculares para realizar, al aire libre o en el interior:
- Carrera a pie ;
- Ciclismo o spinning;
- Nadando;
- Etc.
Un poco más compleja, la serie de ejercicios o circuito de entrenamiento también ayudan a gastar:
- Ponerse en cuclillas;
- Eructos;
- Montañista;
- Hendiduras;
- Etc.
Estos ejercicios típicos suelen incorporar una sesión de 45 minutos como parte de un programa deportivo.
El entrenamiento de fuerza también es eficaz para perder grasa y aumentar la masa magra. En otras palabras, te hace bajar de peso mientras ganas músculos. Muchas mujeres dudan en hacer entrenamiento con pesas por temor a terminar con el cuerpo de un hombre. Tenga la seguridad de que las mujeres y los hombres no tienen las mismas hormonas y los músculos no crecen igual. En un programa de adelgazamiento, los ejercicios con cargas ligeras por serie de 10 a 20 repeticiones te permiten tener un cuerpo depurado, tonificado y musculoso.
HIIT es una de las mejores técnicas de entrenamiento para adelgazar. El tema de varios estudios, Se ha demostrado que mejora la composición corporal al disminuir la grasa corporal y aumentar la masa magra.. Como recordatorio, consiste en realizar movimientos muy intensos y rápidos, alternados con un breve tiempo de descanso. En un programa deportivo, la sesión tiene una duración media de 30 minutos. Por ejemplo, haz movimientos cardiovasculares repetidos 5 veces durante 20 segundos, alternados con 10 segundos de recuperación.
¿Qué ejercicios te hacen perder peso rápidamente para un principiante?
¿No eres muy atlético, pero quieres adelgazar? Necesita un entrenamiento que se adapte a sus habilidades para que no ejerza presión sobre su cuerpo. El entrenamiento en circuito es un método sencillo y eficaz. En el programa, 6 ejercicios en rotación 3 veces, tiempo de esfuerzo 20 segundos y descanso 20 segundos.
- Póngase en cuclillas con silla;
- Levantamiento de rodillas;
- No cazado;
- Bomba explosiva frente a la pared;
- Boxeo;
- Alpinistas;
- Ponte en cuclillas con una silla.
A medida que se perfecciona día tras día, aumente gradualmente la intensidad y la duración de su entrenamiento y acorte el tiempo de recuperación. Con una frecuencia de entrenamiento de 3 veces por semana además deuna dieta sana y equilibrada, los resultados serán palpables en unas pocas semanas.
¿Cómo hacer tu programa deportivo para adelgazar?
Al final del primer programa, suba de rango con un nuevo programa un poco más avanzado, pero adaptado a su nueva condición física. Está basado en HIIT y entrenamiento en circuito alterno, con secuencias de 6 ejercicios de 30 segundos y 15 segundos de recuperación. Repita 4 veces y descanse 1 minuto al final de cada serie.
- Eructos;
- Gato de salto;
- Saltar estocadas;
- Levantamiento de rodillas;
- Cardio boxeo;
- Gato de salto de tabla.
Realice de 3 a 4 sesiones semanales asociadas con sesiones de resistencia, así como una dieta balanceada para derretir la grasa de manera eficiente.
¿Cómo hacer tu programa deportivo para adelgazar rápidamente?
Bajar de peso demasiado rápido a menudo puede provocar problemas de salud y deficiencias nutricionales. A esto se suma el efecto “yo-yo”, inevitable al final del programa de adelgazamiento. Para evitar recuperar los kilos perdidos, es mejor pasar por un reequilibrio alimentario y hacerlo de forma sostenible.
El nivel experto requiere intensas sesiones de entrenamiento. Es necesario algún equipo de ejercicio, pero eso no le impide hacer ejercicio en casa. El ritmo del entrenamiento en circuito y HIIT se vuelve más difícil con 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de recuperación. La duración de la sesión no supera los 30 minutos.
- Cuerda de saltar ;
- Paso de banco;
- Burpees;
- Salto lateral;
- Sentándose ;
- Junta militar.
Este entrenamiento debe realizarse de 3 a 4 veces por semana con ajustes al nivel de esfuerzo y tiempo de recuperación, a medida que avanza.
Programa de entrenamiento de 1 mes
La marca Decathlon ha lanzado un programa deportivo para aquellos que desean refinarse en poco tiempo. Correr quema alrededor de 1000 calorías por hora e incluso al final de la carrera, el cuerpo sigue quemando calorías: este es el efecto after burn. Por eso el entrenador de Decathlon ha desarrollado este programa fácil de seguir, incluso para un principiante. El desafío: perder peso en 4 semanas mientras corres. ¡A tus cintas de correr!
El plan de ataque
Antes de cada sesión, comience con el despertar muscular: Calentar durante 10 minutos mientras camina. Para recuperarse al final de la sesión, 5 minutos adicionales de caminata. A esto se le llama recuperación activa.
1ra semana:
Sesión 1:20 minutos de duración, alterna 1 minuto de carrera a tu propio ritmo y 1 minuto de caminata.
Sesión 2:20 minutos de duración, alterna 1 minuto 15 de correr a tu propio ritmo y 45 segundos de caminar.
Sesión 3: entrenamiento con pesas (sentadillas, salto, estocada, enfundado)
2da semana:
Sesión 1: duración 25 minutos, 1 minuto de carrera alterno y 1 minuto de caminata, tapete inclinado entre 2% y 5%
Sesión 2: duración 25 minutos, alternar 1 minuto 15 de carrera y 45 segundos de caminata
Sesión 3: entrenamiento con pesas (sentadillas, salto, estocada, enfundado)
3ra semana:
Sesión 1:25 minutos de duración, 30 segundos alternos de correr sobre una colchoneta inclinada entre el 3 y el 5% y 30 segundos de caminar sobre una colchoneta no inclinada
Sesión 2: duración 30 minutos, 30 segundos alternos de carrera en cinta inclinada entre 3 y 5% y 30 segundos de marcha en cinta no inclinada
4ta semana:
Sesión 1: duración 25 minutos, alternar 1 min 30 de carrera sobre una colchoneta inclinada entre 3 y 5%, y 30 segundos de marcha
Sesión 2: duración 30 minutos, alternar 1 min 30 de carrera sobre una colchoneta inclinada entre 3 y 5%, y 30 segundos de caminata
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio y perder grasa?
Escuchar su reloj interno es una forma de reducir el exceso de peso. Con el método cronobiológico, tiene todas las posibilidades de inclinar la balanza en la dirección correcta. El principio es el mismo que en crononutrición : entrene en el momento adecuado para permitir que el cuerpo aproveche las reservas de grasa.
Un deporte suave al despertar
Las actividades extenuantes o de resistencia deben evitarse cuando se despierte entre las 6 y las 10 a.m., ya que las funciones del cuerpo, especialmente el corazón, se reanudan lentamente después de una noche de sueño. De nuevo con el estomago vacio, el cuerpo no tiene la energía necesaria para realizar un esfuerzo sostenido y el riesgo de molestias es grande. Prioriza una actividad menos agresiva como el yoga.
Entre las 10 a.m. y las 12:30 p.m.: Trabajo de resistencia
Esta es la gama perfecta para disfrutar de 30 minutos de deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta o nadar. Al estar el nivel de insulina en su nivel más bajo del día, se fomenta la quema de grasa. Además, durante este período entre el desayuno y el almuerzo, el tracto digestivo ya no se usa tanto y no interfiere con la práctica del deporte.
Entre las 16.00 y las 19.00 horas: deporte intenso
La digestión es completa mientras las capacidades musculares y cardíacas están en su punto máximo. Ahora es el momento perfecto para un entrenamiento básico, especialmente ejercicios cardiovasculares más largos que van más allá de una hora.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para bajar de peso?
Al entrenar dos veces al día, cinco veces a la semana en los momentos ideales, tendrás una mejor oportunidad de refinar tu figura y lucir ese cuerpo de ensueño que estás buscando. Para una persona activa, es difícil programar una hora de deporte al día en las franjas horarias mencionadas anteriormente. Una frecuencia de 3 sesiones de 30 minutos de deportes semanales es el mínimo requerido para esperar deshacerse de los kilos de más. Una vez que haya alcanzado su objetivo de pérdida de peso, debe continuar entrenando regularmente para estabiliza tu peso, de lo contrario, recuperarás rápidamente tus michelines.
En cuanto a la alimentación, algunos datos clave para recordar
Si bien se apega a su horario de ejercicio, eso no significa que pueda permitirse todo lo que tiene. querer comer.
Los alimentos que se deben evitar son los productos industriales que son demasiado grasos, demasiado dulces y demasiado salados.
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Y Recuerda Siempre:
“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”
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