Fitness: ¿qué programa adoptó?

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Programa de Fitness
Programa de Fitness

Programa de fitness

Para tener una buena condición física, para afinar tu silueta, para desarrollar músculos… Hay muchas razones que pueden empujar a iniciar un programa de aptitud. ¿Quieres embarcarte en un programa de este tipo? A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a alcanzar su objetivo.

Programa de fitness: ¿Cómo ponerse en forma rápidamente?

¿Ha pasado algún tiempo sin hacer ejercicio y quiere volver a hacerlo? Recupere una buena condición física, desarrolle músculos, afine su silueta… Sea cual sea el motivo que le impulse a retomar el deporte, es importante empezar despacio. También es fundamental adoptar una buena higiene de vida así como dieta equilibrada. Aquí está algunos consejos para una devolución exitosa:

  • Entrenamiento cardiovascular y de fuerza: no te concentres solo en el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Tu tiempo de entrenamiento debe consistir en un 50% de ejercicios de fortalecimiento y un 50% de cardio.
  • Entrenamiento según el nivel: no pongas el listón demasiado alto. El número de series, los ejercicios a practicar, el tiempo de descanso o el número de repeticiones deben adaptarse a tu condición física. Puede aumentar la intensidad de los ejercicios realizados durante las siguientes sesiones y así sucesivamente. Programa 3 sesiones por semana con 30 minutos de cardio y 30 minutos de entrenamiento con pesas.
  • Calentamiento: no se debe minimizar para evitar el riesgo de lesiones y dolor.

Los ejercicios deben trabajar todos los músculos: pectorales, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la espalda, glúteos y abdominales. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para realizar para cada uno de estos músculos:

  • Pectorales: la mariposa se dirige principalmente a los pectorales. Fácil movimiento, es perfecto para principiantes.
  • Bíceps: para las mujeres, el rizo elástico con barra ayuda a reafirmar los bíceps sin esforzarse demasiado. Para los hombres, los rizos con barra son un buen punto de partida.
  • Hombros: los ejercicios de levantamiento lateral con mancuernas trabajan esta área del cuerpo.
  • Tríceps: opta por las extensiones con polea alta.
  • Cuádriceps: la sentadilla, la sentadilla con salto y las estocadas. A medida que avanzan las sesiones, puede aumentar la dificultad agregando mancuernas.
  • Glúteos: la patada de burro con o sin elástico es perfecta para reafirmar los glúteos.
  • Abdominales: el crunch en el suelo es un ejercicio simple que fortalece los abdominales. Ayuda a afinar y reafirmar la cintura.
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Si no te gusta correr, puedes hacer cardio sin recorrer kilómetros gracias al gato de salto, las rodillas altas, el alpinista y los burpees.

¿Qué deporte para el fitness?

¿Estás buscando un entrenamiento que te permita ejercitarte en casa? los programa siguiendo le gustaría. Cada ejercicio debe realizarse durante 1 minuto seguido de un descanso de 20 segundos.

Jumping jack: Ponte de pie con los brazos a los lados, salta con las piernas separadas y levanta los brazos hacia la cabeza, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Flexiones con las piernas dobladas: Colóquese de cara al suelo, con el cuerpo recto como en las flexiones, pero con las rodillas ligeramente flexionadas para apoyar el suelo. Levante la parte delantera de su cuerpo con los brazos.

Burpees: Ponte de pie, ponte en cuclillas y luego cambia a una posición de lagartija con las piernas hacia atrás. Realiza el movimiento inverso para levantarte y finalizar con un salto en extensión, brazos extendidos hacia arriba. Comenzar de nuevo.

Sentadillas: Comience desde una posición de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, con la espalda recta. Doble las piernas y deténgase a la altura de la rodilla para formar un ángulo de 90 °, luego regrese a la posición inicial.

Bicicleta: Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, con las manos detrás del cuello. Doble la rodilla izquierda, llévela hacia su pecho, trate de tocarla con el codo derecho. Haz el mismo movimiento con la rodilla derecha y el codo izquierdo.

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Plancha: Acuéstese de cara al suelo, apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies, con la espalda recta. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Trate de contraer el estómago tanto como sea posible. La plancha es un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo.

Levantamiento pélvico: Acuéstese boca arriba, eleve las piernas para formar un ángulo de 90 ° con su cuerpo. Coloque los brazos a los lados y luego levante el trasero del suelo. Regrese lentamente a la posición inicial, trabajando sus abdominales.

¿Cómo recuperar la forma física?

Existen numeroso ejercicios que no requieren el uso de máquinas y que son bastante efectivas para mejorar la condición física En efecto, la falta de equipo no debe ser una barrera para dejar de entrenar o no cuidar tu cuerpo. Es muy posible entrenar sin ningún equipo.

Sin embargo, hay algunas reglas a seguir:

  • Varía los ejercicios para trabajar todos los músculos: Muchas personas se limitan a repetir los mismos ejercicios y solo trabajan unos pocos grupos de músculos. Así que planifique un programa que sea lo más variado posible para ejercitar todos sus músculos.
  • Cardio alterno y fortalecimiento muscular: lo ideal es alternar diferentes tipos de ejercicios físicos, cardio, fortalecimiento muscular, enfundado o flexibilidad.
  • Define los objetivos: los ejercicios practicados no serán los mismos según tu objetivo. Si desea ganar masa muscular, deberá priorizar los ejercicios de desarrollo muscular. Si usted quiere Perder peso, necesitas hacer ejercicios cardiovasculares y de desarrollo muscular.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de desarrollo muscular sin equipo:

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Sentadillas: el ejercicio de referencia para trabajar la parte inferior del cuerpo. Consiste en doblar las rodillas sin levantar los talones del suelo. Desciende hasta que las nalgas estén un poco más bajas que las rodillas. Este ejercicio te permite trabajar varios músculos: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Repite de 2 a 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Sentadilla lateral: consiste en doblar una rodilla mientras estira la otra pierna hacia un lado, los dedos del pie hacia arriba. Esta variante de la sentadilla permite trabajar los glúteos, cuádriceps, aductores, es decir el interior de los muslos así como la movilidad. Realice de 2 a 3 series de 15 repeticiones con siempre 1 minuto de descanso entre cada serie.

Empuje de cadera: consiste en acostarse de espaldas al suelo, doblando las rodillas y levantando la pelvis hasta que se alinee perfectamente con las rodillas. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a bajar. Haz de 2 a 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada serie. Puede aumentar la intensidad apoyándose en una sola pierna. Este ejercicio te permite trabajar los glúteos sin aumentar tamaño del muslo.

Estocadas frontales: te permiten trabajar los glúteos y estabilizar la musculatura. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y luego dobla la rodilla en un ángulo de 90 °. Empuje la pierna hacia atrás y haga lo mismo en el lado opuesto.

La plancha: trabaja los abdominales y estabiliza los músculos. Este ejercicio consiste en pararse de cara al suelo con el cuerpo estirado, apoyado en las manos y de puntillas. Trate de permanecer así el mayor tiempo posible.

 

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"La salud no es conocida hasta que es perdida" "El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere"
 

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