Ingesta diaria de calorías

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Cómo Calcular la Cantidad de Calorías Necesarias
Cómo Calcular la Cantidad de Calorías Necesarias

Pero, ¿Qué es exactamente una caloría?

La ingesta diaria ideal de calorías es diferente para cada individuo. Factores como altura, edad, sexo, masa muscular, actividades diarias, etc. influyen en el gasto calórico básico del cuerpo. Sin embargo, es posible estimar (prestar atención al término estimación) el gasto calórico medio del individuo a lo largo del día para indicar el consumo calórico más adecuado para mantener la cifra.

La cantidad de calorías provenientes de la comida y la bebida, o incluso la cantidad para quemar Perder peso son temas recurrentes cuando se trata de dieta. ¿Pero realmente sabes cuáles son exactamente esas famosas calorías?

Las calorías son una unidad de energía suministrada al cuerpo por los nutrientes contenidos en los alimentos (carbohidratos, lípidos, proteína …) Después de su metabolismo. Aunque tienen la reputación de afectar la cintura, son esenciales para diversas funciones corporales como la respiración. También proporcionan energía para que el cuerpo realice funciones metabólicas como mantener la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la visión, etc.

A través de procesos metabólicos, el cuerpo «quema» calorías. En otras palabras, las enzimas descomponen las grasas en glicerol y ácidos grasos; proteínas a aminoácidos; y carbohidratos en glucosa y otros azúcares. Luego, las moléculas son transportadas a las células por el torrente sanguíneo. En las células, las moléculas se absorben. Luego, pueden tomar dos rutas: o se usan directamente o se envían a la etapa final del metabolismo para liberar energía.

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¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?

Para conocer la cantidad total de calorías en un alimento, debes leer su etiqueta y tener en cuenta la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, calculando las calorías totales de la siguiente manera:

  • Por cada 1 g de carbohidratos: agregue 4 calorías;
  • Por cada 1 g de proteína: agregue 4 calorías;
  • Por cada 1 g de grasa: agregue 9 calorías.

Es importante recordar que otros componentes de los alimentos, como el agua, fibras, la vitaminas y minerales, no contienen calorías y por tanto no aportan energía. Sin embargo, son extremadamente importantes para otros procesos biológicos.

¿Cómo sabe la cantidad de calorías necesarias?

El cuerpo necesita combustible para funcionar. Por tanto, debes aportarle macronutrientes a través de los alimentos (carbohidratos, lípidos, proteínas). Si su peso se estabiliza con el tiempo, significa que el aporte energético es igual al consumo. Por otro lado, si aumentas de peso, significa que el cuerpo no necesita toda la energía que le estás dando. El consumo de energía puede reducirse o la ingesta de alimentos puede ser excesiva. En todos los casos, el organismo almacena el exceso de energía principalmente en forma de grasas (triglicéridos).

¿Cómo calcular la cantidad de calorías necesarias por día para bajar de peso?

Para conocer la cantidad de calorías que consume el organismo cada día y por tanto conocer tus necesidades calóricas, es necesario hacer referencia al metabolismo basal (MB). Este índice corresponde a la relación consumo / calorías en reposo. Esta proporción varía con la edad, el peso y la actividad física. Sirve como punto de referencia para saber qué necesita el cuerpo para mantener activas las funciones vitales.

¿Qué fórmula para calcular el metabolismo basal?

  • Mujer: Kcal = 0,963 x (Peso (kg) 0,48 x Altura (m) 0,50 x Edad (año) -0,13)
  • Hombre: Kcal = 1.083 x Peso (kg) 0.48 x Talla (m) 0.50 x Edad (año) -0.13)

El resultado anterior indica la tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía que gasta su cuerpo para mantener las actividades vitales básicas para su funcionamiento.

¿Cómo determinar el gasto energético real?

Para obtener la gasto energético real, es necesario tener en cuenta la cantidad y frecuencia de actividades físicas que realiza el individuo durante el día. Por lo tanto, después de calcular su gasto energético básico, debe multiplicarlo por el factor de actividad:

  • Si eres sedentario (poco o nada de ejercicio), multiplica tu MB por 1 a 1,2.
  • Si está levemente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana), multiplique su MB por 1,2 a 1,4.
  • Si es moderadamente activo (hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana), multiplique su MB por 1,4 a 1,6.
  • Si es muy activo (ejercicio vigoroso 5-6 días a la semana), multiplique su TMB por 1,7 a 1,9.
  • Si es extremadamente activo (ejercicio intenso a diario o incluso dos veces al día), multiplique su MB por 1,9 a 2,2.
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Ejemplo: mujer de 35 años, 95 kilos, 1,65 metros (165 centímetros) y sedentaria.

Cálculo de MB = 0,963 x (95) 0,48 x (1,65) 0,50 x (35) -0,13) ⇒ 1656,5 kcal por día.

Cálculo del gasto energético real = 1656,5 x 1,1 ⇒ 1822,15 kcal por día.

Fórmula más sencilla para determinar la ingesta diaria de calorías

Hay varias formas de calcular las necesidades calóricas de un día. Sin embargo, el más sencillo es el método directo, que se realiza de la siguiente manera:

  • Para bajar de peso, multiplique 20 o 25 por el peso actual
  • Para mantener el peso, multiplique 25 o 30 por el peso actual
  • Para ganar peso, multiplique 30 o 35 por el peso actual

Por ejemplo, una persona que pesa 50 kg y quiere mantener su peso, debe multiplicar 25 x 50 o 30 x 50. Para comer sin miedo a subir de peso, debe limitar una cantidad de 1.250 a 1.500 calorías por día.

Advertencia: Es importante tener en cuenta que este cálculo funciona para una persona sana y puede variar en el caso de una enfermedad crónica o discapacidad, por ejemplo. Entonces, lo más importante es consultar a un nutricionista para que el cálculo se adapte a las necesidades individuales.

¿Qué ingesta diaria de calorías para las mujeres?

Las mujeres necesitan una ingesta calórica diaria diferente según su edad. Sin embargo, se mantiene una diferencia calórica importante para que todos puedan adaptar la ingesta a sus necesidades.

A continuación se muestra una descripción esquemática de las calorías que las mujeres deben consumir a diario, según la edad y el nivel de actividad:

  • 19-30 años: una mujer sedentaria debe tener un aporte calórico diario entre 1.600 y 2.000 calorías. Aquellos que hacen ejercicio moderado necesitan incrementar su ingesta hasta 2200 calorías y aquellos con un alto nivel de actividad física hasta 2400 calorías.
  • Edad 30-50: Las mujeres sedentarias deben consumir entre 1.800 calorías y 2.000 calorías. Si tienen una actividad moderada, ese número aumenta en 200 calorías, y si tienen mucha más actividad, se agregarán 400 calorías.
  • 50 años: A partir de esta edad, las mujeres deben consumir 1.600 calorías si llevan un estilo de vida sedentario, 1.800 si realizan una actividad moderada y 2.200 si hacen mucho ejercicio.
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Durante el embarazo y la lactancia, teniendo en cuenta los valores anteriores, debe agregar alrededor de 300 calorías por día para estar dentro de los parámetros de ingesta diaria recomendada.

Ingesta diaria de calorías en hombres

Al igual que las mujeres, los hombres también necesitan una cierta cantidad de calorías todos los días, según su estilo de vida y su edad.

  • De 19 a 30 años: un hombre sedentario debe tener un aporte calórico entre 2000 y 2400 calorías. Si practica una actividad moderada, este número aumentará a 2600 o 2800. En el caso de actividad física intensa, entre 2800 y 3000 calorías.
  • De 30 a 50 años: los hombres sedentarios deben consumir alrededor de 2200 calorías por día. En caso de práctica de actividad moderada, este valor es de 2400 a 2600. Para quienes practican actividad alta, la ingesta diaria puede llegar a 3000 calorías.
  • 50 años: a partir de esta edad, la ingesta calórica debe reducirse a 2.000 calorías para los hombres sedentarios, 2.400 para los que tienen un estilo de vida moderado y 2.600 calorías si la actividad física es muy elevada.

La ingesta diaria de calorías de mujeres y hombres es muy importante para determinar la dieta ideal. Permite corregir los excesos y suplir las deficiencias.

 

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