¿Existe una relación entre el estrés y el aumento de peso?

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Subir o Bajar de Peso en Momentos de Estrés
Subir o Bajar de Peso en Momentos de Estrés

Estrés: ¿Qué es?

El estrés se destaca en la actual epidemia de obesidad. Los estudios realizados por investigadores de la Universidad de California en San Francisco han demostrado que los adultos con estrés crónico tienen un mayor riesgo de aumento de peso. Hoy, los científicos han podido explicar que los altos niveles de estrés pueden provocar síntomas conductuales que promuevan este aumento de peso.

Desde un punto de vista etimológico, el término en inglés estrés se correlaciona con la palabra latina estricto sugiriendo metafóricamente una compresión, una ansiedad (y por lo tanto una posible ansiedad). El estrés se puede definir como una experiencia subjetiva que se produce cuando una persona está sujeta a presiones ambientales que la obligan a cambiar.

Los diferentes tipos de estrés

Debes saber que existen dos tipos de estrés:

  • Eustress o buen estrés es lo esencial para la vida, que se manifiesta en forma de estímulos ambientales constructivos e interesantes. Un ejemplo podría ser una promoción laboral que asigne mayor responsabilidad, pero también mayor satisfacción.
  • Distensión o mal estrés, el que provoca grandes desequilibrios emocionales y físicos que son difíciles de resolver.

Los «estresores» provocan una alteración de la homeostasis interna del organismo. Esta alteración activa el «sistema de estrés» provocando respuestas adaptativas de tipo fisiológico (respuestas periféricas) y conductuales (respuestas centrales).

Las fuentes de estrés y ansiedad pueden ser físicas

El origen del estrés es diverso.

  • El hambre
  • La privación del sueño
  • Temperatura inadecuada
  • Exposición a fuertes vibraciones.
  • Ruido excesivo
  • Horas de trabajo extendidas (especialmente si se dividen en franjas horarias nocturnas)
  • Eventos traumáticos
  • Dificultades y conflictos

¿Cómo se puede subir o bajar de peso en momentos de estrés?

Los acontecimientos de la vida, tanto positivos como negativos, requieren adaptaciones sustanciales y ajustes de comportamiento que pueden ser muy exigentes y estresantes. La respuesta al estrés del cuerpo es una respuesta estereotipada altamente adaptativa que le permite al cuerpo prepararse, responder y lidiar con el estrés físico y emocional.

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¿Cómo se relaciona la pérdida de peso con el estrés?

Cuando estamos estresados, las glándulas suprarrenales endocrinas se estimulan para producir corticosteroides como el cortisol y catecolaminas como la adrenalina. Estos bioquímicos aumentan la producción de azúcar en la sangre. Esto hace que la masa magra y la masa grasa se dividan. Entonces, inicialmente, el estrés en sí mismo conduce a la pérdida de peso.

¿Cuándo engorda el estrés?

Para que la situación contraria sea válida, es decir, que el estrés provoca aumento de peso, esta situación debe prolongarse a largo plazo. A esto se le llama estrés crónico. Este fenómeno conduce a un aumento de peso, porque (en la mayoría de los casos) se asociará con una mala alimentación. Son las comidas excesivas con una alta carga glucémica las que precisamente están hechas para inducir una sensación de bienestar y comodidad que lleva a comer más.

Fisiología y alimentación: ¿Por qué como cuando estoy estresado?

Como se mencionó anteriormente, los cambios en el cuerpo causados ​​por el estrés prolongado a diario conducen a un aumento de peso.

El papel de las glándulas suprarrenales y el cortisol.

En el estrés crónico, las glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol. Es una hormona de tipo esteroide, es decir derivada del colesterol. Inicialmente, su acción es inducir un aumento de azúcar en sangre, pero también se usa para reducir la inflamación, ayudar al funcionamiento del sistema inmunológico y mantener la presión arterial.

Esta acción sobre el azúcar en sangre conduce a un aumento de la sensación de hambre y antojos de alimentos ricos en calorías. Es el deseo de «alimentos reconfortantes» que liberen sustancias químicas placenteras en el cerebro que alivien temporalmente el estrés. Son, por ejemplo, los alimentos ricos en grasas, dulces y salados los que provocan una sensación de alivio, pero también contribuyen a la acumulación de grasa abdominal, lo que lleva al aumento de peso.

La hormona capaz de interrumpir el apetito debido al estrés

La grelina es una hormona que estimula el apetito y participa en el metabolismo de grasas y azúcares, además sus funciones están asociadas al manejo del nerviosismo.

Se sabe que los niveles de grelina cambian cuando el cuerpo está bajo estrés, lo que afecta el comportamiento, el estado de ánimo y el metabolismo. En otras palabras, el estrés generaría más grelina, lo que aumenta el apetito. .

Algunos estudios recientes afirman que esta hormona del apetito también juega un papel en el estrés, la ansiedad y la depresión. La grelina podría aliviar la carga psicológica producida por el estrés constante. La desventaja es, lamentablemente, que promovería la obesidad.

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Otros estudios sugieren que cuando decidimos comer menos, la producción de la hormona del apetito puede aumentar incluso después de haber terminado de comer. Esto puede ser más frustrante y es probable que genere estrés adicional en lugar de estar lleno. Además, la grelina también puede estimular la producción de cortisol.

El estrés altera la sensación de hambre y saciedad

La leptina induce la saciedad para reducir las ganas de comer, a veces cuando el cuerpo no se siente lleno después de comer puede ser consecuencia de que esta hormona no alcance los niveles normales o que dejemos de comer. comer.

Una investigación publicada en Biological Psychology indica que la leptina también se ve afectada por el estrés, que se dice que reduce la saciedad al comer. Mientras promueve la liberación de esta hormona del tejido adiposo, el cortisol contribuye a la resistencia a la leptina al disminuir la sensibilidad del hipotálamo a la hormona, reduciendo así la acción saciante. La leptina también inhibe el área del cerebro involucrada en los procesos de recompensa cognitiva. Por tanto, se forma un círculo vicioso que conduce a un aumento constante en el consumo de alimentos «cómodos» para mantener el efecto placer / recompensa.

¿Cómo desestresarse?

Las situaciones estresantes no son las únicas que desencadenan los efectos del cortisol. También es posible experimentar los mismos síntomas cuando se realiza una “actividad física extrema”, con caídas bruscas de azúcar en sangre o por reposo. Por este motivo, las dietas de adelgazamiento más estrictas no siempre consiguen los resultados deseados, provocando una ansiedad adicional en el paciente. A continuación se ofrecen algunos consejos para aplicar a diario para reducir el estrés y perder peso, o no ganar nada.

Organícese y establezca prioridades

Para evitar abrumarse con sus deberes y tareas diarias, lo primero que debe hacer es priorizar. Evite las presiones de actividades innecesarias o irrelevantes. También puede organizar su horario para aligerar su día.

Come sano

Si quieres controlar tus niveles de estrés, una buena dieta que promueva la liberación de serotonina te puede ayudar. Por otro lado, una dieta alta en grasas o en la que la comida chatarra sea la protagonista puede sumar más estrés a tus días.

Hacer ejercicio regularmente

En medio de tantas obligaciones, lo primero que solemos hacer es recortar la actividad física. Sin embargo, empeora el estrés en lugar de ayudarnos a aliviarlo, ya que el ejercicio contribuye de diferentes formas a desestresarnos. Algunas actividades son más efectivas que otras.

Evite el tabaco y otras drogas

Si bien esta es una de las estrategias más populares para lidiar con la ansiedad y el estrés múltiple, se ha demostrado que fumar no alivia el estrés. Por tanto, es mejor no recurrir a estas sustancias tóxicas que tienden a empeorar los síntomas.

Externaliza tus emociones

La carga emocional puede ser una de las principales causas de estrés. Por lo tanto, una conversación en profundidad con amigos o familiares puede resultar beneficiosa. Si es necesario, una sesión de psicoterapia puede ser útil para liberar las emociones y sentimientos que la causan.

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¿Aprende a decir no?

El rechazo al compromiso es algo que se debe considerar favorablemente, ya que forma parte de la organización y gestión de responsabilidades. Asimismo, puede delegar o rechazar ciertas obligaciones para aliviar su carga y reducir su nivel de estrés.

Practica actividades relajantes

Finalmente, incorpora programas de relajación a tu vida diaria. Si te gusta el ‘yoga’ o encuentras consuelo leyendo un buen libro, escuchando música o simplemente mirando al cielo, no te niegues. Es probable que estas actividades alivien la tensión y el estrés.

Soluciones alimentarias que previenen el aumento de peso psicológico

Para regular la secreción de hormonas que promueven el aumento de peso, intente incorporar los siguientes compuestos en su dieta.

Magnesio

El arroz integral, los garbanzos, las judías, los guisantes, los caracoles o ciertos frutos secos como las avellanas, los pistachos o las nueces son alimentos ricos en magnesio. Son partes imprescindibles de tu dieta si lo que buscas es evitar la presencia de cortisol, los beneficios de estos alimentos se multiplicarán si los consumes después de practicar algún tipo de ejercicio aeróbico: correr, montar en bicicleta, nadar, etc. patinaje, etc.

Omega 3

Este ácido graso también es eficaz contra la hormona del estrés. Se incluyen pescados grasos, en particular sardinas, anchoas y salmón, mariscos, lechugas, espinacas, fresas y productos vegetales como el aceite. una gran fuente de omega 3. Lo mismo ocurre con las semillas: soja o canola, semillas de chía, lino y nueces.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que estimula la producción de serotonina, también conocida como la hormona del bienestar. Se encuentra en los huevos, la leche, el chocolate amargo, la levadura de cerveza, las nueces, el pavo y el pollo y el pescado azul. Legumbres, semillas o frutas y verduras como piña, plátano, aguacate, espinaca, brócoli y remolacha también lo contienen.

Otros compuestos

Para no sufrir un estrés permanente y el consiguiente sobrepeso, es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada a base de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos esenciales.

Al mismo tiempo, es importante que evites ciertos ingredientes y hábitos alimenticios que solo empeoran tu salud. Este es el caso de la ‘cafeína’, bebidas estimulantes, edulcorantes artificiales especialmente aspartamo y Alcohol. Recuerde que el objetivo es relajarlo, no estimular más su cuerpo. Dormir las horas recomendadas también es importante para evitar niveles altos de estrés.

 

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