¿Qué alimentos aumentan el colesterol bueno?

¿Qué es el colesterol bueno?

Llevar una dieta equilibrada es el paso clave para controlar los niveles de colesterol. Reduce el colesterol malo en sangre entre un 10 y un 15%. Más que una dieta, el individuo debe adoptar una nueva forma de comer manteniendo el placer del plato.

El colesterol es una grasa natural del cuerpo. Se encuentra en las células. Producido por el hígado y suministrado por los alimentos, el colesterol juega un papel importante en la síntesis de vitamina D o bilis. Para circular fácilmente en la sangre, está ligado a transportadores que corresponden al colesterol bueno o malo.

El equilibrio consiste en tener tres cuartas partes de colesterol bueno HDL en el organismo y la menor cantidad posible de colesterol malo LDL, es decir una cuarta parte. Para mantener una buena salud, se debe respetar este equilibrio:

• El colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad es el colesterol bueno. Estas proteínas recogen el exceso de colesterol de los tejidos y lo devuelven al hígado para su eliminación. Así, ayudan a eliminar esta grasa del organismo. Cuanto mayor sea el nivel de este colesterol bueno, menor será el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• El colesterol LDL o las lipoproteínas de baja densidad, por otro lado, es el colesterol malo. Transporta el colesterol del hígado a las células. En exceso, se acumula en las paredes de las arterias para formar placas de ateroma. Sin embargo, estas placas pueden bloquear las arterias. También generan enfermedades del corazón

¿Cómo aumentar el nivel de colesterol bueno de forma natural?

Es difícil encontrar una forma de aumentar el nivel de colesterol bueno porque el HDL en la sangre es una predisposición genética. Esto significa que algunas personas tienen naturalmente un nivel de HDL bajo, mientras que otras tienen un nivel de HDL más alto. Por otro lado, es posible limitar el aumento del colesterol malo. Debes saber que un nivel elevado de colesterol en sangre puede ser el resultado de un estilo de vida poco saludable: dieta alta en grasas, tabaquismo, sedentarismo, etc. Entonces, para reducir el LDL y promover el HDL, cada individuo debe adoptar un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable implica llevar una dieta sana y equilibrada, participar en una actividad física regular y controlar el peso para evitar el sobrepeso.

Dieta: dieta a adoptar para promover el colesterol bueno

Para controlar el colesterol en general, es decir, HDL alto y LDL bajo, debe adoptar algunas reglas simples:

• Varíe la dieta;
• Favorezca las variedades de frutas y verduras en las comidas diarias. Es preferible consumir productos de temporada y orgánicos;
• Evite comer bocadillos dulces, productos muy grasos y, a menudo, beber alcohol;
• Consume alimentos ricos en fibra;
• Use grasas vegetales para cocinar y condimentar platos, asegurándose de agregar la cantidad correcta. También es necesario variar el aceite vegetal a utilizar;
• Prefiera alimentos de calidad y reduzca la ración para comer;
• Acostúmbrese a comer alimentos que no sean demasiado salados, dulces o grasos mientras prueba nuevas especias y sabores;
• Limitar el consumo de carnes rojas, productos lácteos grasos, comidas preparadas comercializadas y comida rápida;
• Extienda la mantequilla en una capa fina.

¿Cómo cocinar para bajar el colesterol malo?

Para evitar el aumento de colesterol malo en sangre, también es posible modificar la forma de cocinar:

• Favorezca la cocción a la parrilla para pescados y carnes;
• Cueza las verduras al vapor;
• Ajustar el tiempo y la temperatura de cocción para beneficiarse de la ingesta de vitaminas, minerales y nutrientes de los alimentos;
• Sazone ligeramente las verduras crudas con aceite vegetal.

Alimentos ricos recomendados para mantener un buen colesterol HDL

Para mantener un buen nivel de colesterol HDL, los alimentos que se deben favorecer:

• Verduras frescas o cocidas;
• Alimentos ricos en fibra como lentejas, habas y frijoles;
• Aguas no aromatizadas e infusiones de hierbas sin azúcar;
• Yogurt natural.

Alimentos autorizados:

Los siguientes alimentos están permitidos para tener buenos niveles de colesterol HDL. Sin embargo, deben consumirse en cantidades razonables, es decir sin exceder las porciones diarias recomendadas:

• Ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados;
• Productos de cereales;
• Pescados grasos y magros como sardinas, atún, salmón, fletán y caballa;
• Los mariscos ;
• Carnes magras cocinadas a la parrilla;
• Carnes blancas;
• Alimentos con almidón sin salsas como arroz, pasta y patatas;
• Granos integrales sin azúcares añadidos;
• Panes: integral, salvado, centeno, país o pan francés tradicional;
• Productos lácteos bajos en grasa: desnatados o semidesnatados;
• Grasas vegetales como aceites de oliva, nuez y colza;
• Margarinas vegetales ricas en omega 3 y 6;
• Pasteles y postres caseros;
• Alimentos al vapor, en papel de aluminio, a la parrilla, en caldo de corte…

Alimentos que hay que limitar para reducir el colesterol malo

Llevar una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol malo. En una dieta equilibrada, los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:

• Huevos;
• Menudencias;
• Carnes cocidas;
• Queso;
• Grasa de origen animal;
• Cereales con azúcares ocultos;
• Bebidas alcohólicas;
• Los refrescos.

¿Qué alimentos debes evitar?

Si es posible, estos alimentos deben evitarse para prevenir enfermedades causadas por el colesterol malo alto, como las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se pueden comer, pero excepcionalmente para ocasiones especiales.

• Bebidas azucaradas;
• Las pastelerías ;
• Confitería;
• Vino y cerveza;
• La mantequilla ;
• Comida frita;
• La mayonesa;
• Varias salsas.

Menús de muestra para tener buen colesterol

La dieta para mantener el colesterol bueno y bajar el colesterol malo no consiste en prohibir determinados preparados. Siempre es posible hacer buenas comidas con las cantidades adecuadas.

¿Qué comer por la mañana para tener un buen colesterol?

Para el desayuno, tome:

• Una taza de café con brioche o tostada untada con miel o mermelada;
• Una rebanada de pan integral y margarina vegetal;
• Una pequeña porción de queso o yogur descremado.

¿Qué comer para el almuerzo y la cena?

Para la entrada, es posible elegir entre:

• Variedad de verduras crudas o con un poco de vinagreta;
• Jamón crudo con encurtidos añadidos;
• Carne seca acompañada de ensalada verde;
• Una bandeja de mariscos;
• Sopa de verduras

Como plato principal, tome:

• Pescado escalfado al vapor, al horno oa la parrilla;
• Medusa;
• Solomillo de cerdo sin grasa o cerdo magro a la parrilla;
• Verduras servidas con ternera salteada.

De postre, elija:

• Una fruta fresca o en compota;
• Una ensalada de frutas ;
• Un sorbete de frutas.

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Y Recuerda Siempre:

“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”

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