Ponte en forma rápidamente en casa

7 ejercicios sencillos para hacer rápidamente en casa 

Para vivir bien y envejecer bien, el trío ganador se basa en la actividad física regular, una dieta sana y equilibrada así como descansar. Muy a menudo, estos parámetros no se consideran, porque se da prioridad al logro de los objetivos de la vida. Muy jóvenes, corremos tras estos objetivos hasta que nuestra máquina biológica se agota.

Con el paso de los años, el cuerpo humano se deteriora inevitablemente, pudiendo aparecer distintas patologías y dolencias. Si se subestima su mantenimiento, el cuerpo envejece prematuramente, sin mencionar los efectos secundarios como la movilidad reducida.

La participación en la actividad física y deportiva es beneficiosa para la salud y comienza en la infancia. Hacer deporte es, efectivamente, una forma de controlar enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, los trastornos cardiovasculares o respiratorios, etc. Por eso es importante entrenar, pero también tener un estilo de vida saludable adoptando hábitos diarios sencillos, en particular:

• Haber una dieta sana y equilibrada ;
• No se salte las comidas;
• Beber mucha agua ;
• Realizar ejercicios adaptados a la capacidad física y que proporcionen placer;
• Tenga un sueño de calidad;
• Maneje bien el horario;
• Concéntrese en las metas y cúmplalas.

Fitness: los 7 mejores ejercicios para hacer en casa

A pesar de las ganas de hacer deporte, encontrar tiempo para salir y entrenar no siempre es fácil. Afortunadamente, pasar la mayor parte del tiempo en casa no le impide hacer ejercicio. Al contrario, quedarse en casa es una buena oportunidad para hacer ejercicio, para configurar su programa de acondicionamiento físico mientras se mantiene enfocado en sus objetivos y establece sus propias reglas.

Para ayudarlo a construir este programa, aquí hay algunos ejercicios simples que lo ayudarán a progresar en un mes. Este es un programa de construcción de músculo simple en áreas específicas. Entonces, sea cual sea tu objetivo (adelgazar, adelgazar, desarrollar músculo o mejorar tu condición física general), alternar estos ejercicios te permitirá alcanzarlo y extender tu entrenamiento a todos los grupos musculares.

Ejercicios para desarrollar músculo:

Fortalecimiento de los músculos inferiores: piernas, muslos, glúteos

• Sentadillas: 12 a 20 repeticiones en 3 series, 1 minuto de recuperación entre cada serie.
• Estocadas: 12 repeticiones en cada pierna en 3 series, 30 segundos de recuperación en cada pierna.

Fortalecimiento de los músculos superiores: abdominales, pectorales, hombros, tríceps

• Flexiones: 8 a 15 repeticiones en 4 series, 1 minuto de recuperación entre cada serie.
• Crunch: repite el movimiento a tu propio ritmo, haciendo de 4 a 5 series espaciadas entre 30 y 45 segundos.
• Plancha: 3 a 4 juegos, manteniéndote enfundado todo el tiempo que puedas.

Estiramiento y flexibilidad basados ​​en el yoga

• Perro boca abajo estirando los músculos posteriores de la pierna.
• La luna creciente, estirando el psoas.

Lo ideal es entrenar 5 días a la semana, no una sesión de 30 a 45 minutos, durante las 4 semanas de fitness. Si eres constante en tu entrenamiento, progresarás gradualmente. Asimismo, aumenta la intensidad y número de repeticiones de tus ejercicios, pero con tiempos de recuperación más cortos.

¿Qué programa deportivo elegir para ponerse en forma?

¿Quieres ponerte en forma? A continuación, presentamos algunos deportes que puede practicar en interiores y exteriores. Tenga en cuenta que a veces requieren el uso de equipo deportivo.

HIIT:

Este es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. El HIIT consiste en realizar ejercicios intensos en series cortas, alternadas con descansos muy cortos. Ideal para adelgazar, este entrenamiento combina entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Por ejemplo, haz 8 series de burpees y sentadillas repitiendo cada movimiento rápidamente durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos.

Saltar la cuerda:

Al igual que HIIT, este entrenamiento combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para una rápida forma física y pérdida de peso.

La carrera a pie :

Correr es excelente contra el estrés y asegura la pérdida de peso. Puede hacer esto al aire libre o en una cinta de correr.

El remero:

Un verdadero aliado para ponerse en forma, utiliza el 80% de los músculos del cuerpo.

La bicicleta :

El ciclismo es relajante. Este deporte combina cardio y entrenamiento con pesas para mejorar la respiración y la resistencia.

¿Qué deporte practicar por personas mayores? 

Incluso después de los 50, nunca es demasiado tarde para ponerse en forma. Incluso es el momento decisivo para cuidar tu cuerpo y tu salud. A continuación, se muestran los beneficios de la actividad física regular para las personas mayores.

• Retraso en la atrofia muscular;
• Fortalecimiento de las articulaciones;
• Respiración mejorada;
• Lucha contra el aumento de peso;
• Regulación de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares;
• Prevención de la pérdida ósea;
• Refuerzo de las defensas inmunológicas.

¿Cuáles son los ejercicios para hacer después de los 50?

A medida que envejece, hay que tener cuidado con las actividades físicas a practicar para limitar el riesgo de accidentes. Es de esperar una revisión médica para ajustar el esfuerzo físico al estado de salud. Tenga en cuenta que a los 50 años, el deporte se practica lenta pero regularmente, al asociar una dieta variada y equilibrada adaptada a las necesidades específicas de las personas mayores. A continuación, se muestran algunos ejemplos de deportes para personas mayores.

• Caminar: básico y práctico, utiliza todos los músculos del cuerpo sin brutalizarlo, reduce el estrés y la ansiedad, fortalece los huesos y mejora la circulación sanguínea.
• Ciclismo: practicado al aire libre, permite descomprimir. Este deporte fortalece músculos y articulaciones, promueve el equilibrio y optimiza la autonomía.
• Natación: esta disciplina utiliza todos los músculos y mejora el sistema cardiorrespiratorio. Se recomienda en casos de artrosis.
• Aquagym: proporciona una sensación de ligereza, como si el cuerpo se hubiera liberado de su peso, y optimiza la motricidad. Esta actividad es beneficiosa para la circulación sanguínea y la salud cardiovascular.
• Yoga: suaviza las articulaciones y ayuda a mantener el equilibrio. En cuanto a la relajación, este deporte es un privilegio.

¿Cómo recuperarse rápidamente después de una gripe?

El síndrome de la gripe es particularmente angustiante debido a síntomas como fiebre, dolor muscular y dolor en las articulaciones. En unos días, una persona que ha contraído la gripe puede recuperarse, pero la fatiga tarda más en desaparecer. Para volver a estar en forma lo suficientemente rápido, todo pasa por el descanso, una cura de vitaminas y minerales, así como la reanudación de una actividad física con suavidad.

Dieta después de la gripe

Para empezar, se recomienda comer ligero para proteger el sistema digestivo. Entonces, la rehidratación es un punto muy importante. Beber mucha agua Ayuda a eliminar toxinas, pero es mejor favorecer un agua débilmente mineralizada así como bebidas calientes, tés e infusiones como el té de jengibre o limón. Para fortalecer las defensas debilitadas por la infección viral, es necesaria una cura de vitaminas. Come frutas y verduras a voluntad. Compleméntelos con suplementos vitamínicos y exposición al sol para obtener vitamina D.

¿Es necesario el deporte?

Después de la gripe, se recomienda descansar. Para una remisión efectiva, el cuerpo necesita dormir más de lo habitual. Para un sueño reparador, debe dormir al menos 8 horas al día, tratando de acostarse temprano y tomar siestas intermitentes durante el día. Volver al deporte es posible, pero hay que darse tiempo y escuchar a su cuerpo antes de retomar este hábito. El gimnasio suave como el yoga es ideal para una recuperación suave.

¿Cómo recuperar la forma después del parto?

El posparto es difícil para la madre, tanto física como emocionalmente. El parto, la lactancia y las tardes para cuidar al recién nacido son dolorosos y agotadores. Dicho esto, no dudes en pedir ayuda delegando la custodia de tu bebé al descanso. Naturalmente, la madre recupera la forma y pierde peso semana tras semana.

Cuando vuelva de los pañales, unas 6 semanas después de dar a luz, finalmente podrá volver al deporte. Sin embargo, antes que nada, se aconseja el consejo de un médico. Para volver a estar en forma después del parto, la regla es no sentirse culpable y estar atento a su cuerpo.

• La rehabilitación perineal con la partera o fisioterapeuta es el primer paso a dar para recuperar la flexibilidad de los músculos del perineo para que pueda realizar sus funciones con normalidad;
• Salir a caminar es mejor para fortalecer todos los músculos sin dañar el cuerpo;
• Fortalecimiento muscular del recto abdominal y estabilización de los músculos. permite recuperar un vientre plano y enderezar la columna vertebral;
• Un entrenamiento cardiovascular ayuda a revitalizar y tonificar el cuerpo en general. Así, la silueta se afina y los bultos desaparecen.

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Y Recuerda Siempre:

“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”

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