Nutrición

¿Cuántas calorías por día?

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2 enero, 2021

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¿Qué es una caloría?

No es fácil determinar cuántas calorías exactamente hay que consumir cada día para llevar una dieta sana y equilibrada, ya que este valor depende de varios factores. La regla es simple: si quema menos calorías de las que consume, inevitablemente aumentará de peso. Si, por el contrario, el balance calórico es negativo en comparación con el metabolismo basal y las actividades físicas, se quemará grasa. De ahí la necesidad de determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo y cuántas proporcionarlas a diario. Hacer los cálculos hará que sea más fácil alcanzar el peso ideal y mantener una buena salud.

Originalmente, una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para que un gramo de agua aumente su temperatura en un grado centígrado. Hoy, en la aplicación dietética, este valor se considera como la energía necesaria para mantener y asegurar las funciones vitales del organismo (corazón, pulmones, aparato digestivo, etc.) así como todas las actividades físicas. Esta energía es proporcionada por los nutrientes que componen los alimentos, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas.

El proceso es simple, constantemente quema calorías mientras su cuerpo realiza estas actividades. El cuerpo se adapta constantemente a este gasto, negándose a recurrir a las reservas. Así, incluso si se reduce el aporte energético calórico y, por tanto, la cantidad de alimento.

Calorías diarias recomendadas

Consumir diariamente una cantidad suficiente de alimentos que aporten las calorías necesarias es vital para el buen funcionamiento del organismo. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo y la grasa 9 kilocalorías por gramo.

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Las vitaminas y los minerales no aportan calorías, pero son necesarios para el desempeño de todos los procesos biológicos.

Una dieta equilibrada se compone de nutrientes esenciales en las proporciones correctas. Las proporciones ideales son alrededor del 50% de carbohidratos, 35% de grasas y 15% de proteínas.

¿Cómo calcular los gastos y necesidades energéticos que necesita un hombre o una mujer al día?

El número de calorías quemadas al día o el gasto energético total depende por un lado de la acción del metabolismo basal y, por otro lado, de otros factores como el ejercicio o cualquier otro tipo de actividad física, así como la edad y el sexo. Cuanto más activo sea, más calorías necesitará consumir cada día para mantener su peso. Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres. Además, a medida que el cuerpo envejece, el metabolismo se ralentiza. Esto significa que el cuerpo no quema tantas calorías como antes. Así, los ancianos necesitan menos calorías que los jóvenes, mientras que en este público se prefieren ciertos nutrientes como las proteínas.

Metabolismo basal

El metabolismo basal es el requisito mínimo de cada persona para la respiración, la digestión, el bombeo de sangre y otras funciones fisiológicas. Hay muchas fórmulas disponibles para calcular las calorías diarias mínimas necesarias según su edad, sexo, peso y altura. Uno de los más conocidos y más utilizados es el de Harris-Benedict:

MB Mujer = (10x peso) + (6.25 x altura) – (5 x edad) – 161
MB Hombre = (10 x peso) + (6.25 x altura) – (5 x edad) + 5

Ejemplo:

Una mujer de 170 cm, 65 kg y 40 años tiene un MB de: 1351

Un hombre de 180 cm, 75 kilos y 40 años tiene un MB de: 1680

Estos valores se refieren al mínimo que una persona necesita para que su cuerpo funcione. Esto significa que para determinar las necesidades reales del individuo, debemos sumar la energía que necesita según sus actividades, sea sedentario o no.

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Según actividad física (a sumar del resultado anterior):

Vida sedentaria, deja el resultado como está
Actividad física ligera, agregue 100 calorías
Actividad física moderada, agregue 200 calorías
Alta actividad física, agrega 300 calorías.

Sin embargo, es importante destacar que la actividad física es un parámetro que varía cada día en función de nuestras actividades diarias (caminar, limpiar, escaleras, etc.)

Cómo calcular la ingesta de calorías para bajar de peso

Dependiendo de si tu vida es sedentaria o muy activa, necesitas agregar más o menos calorías.

Si no hace ejercicio y trabaja sentado: MB x 1,2
Si hace ejercicio ligero dos días a la semana: MB x 1,375
Si hace ejercicio moderadamente, aproximadamente cuatro días a la semana: MB x 1,55
Si practica deporte de forma habitual seis días a la semana: MB x 1,725
Si eres un deportista de élite o entrenas muy duro todos los días: MB x 1,9

También debes tener en cuenta el trabajo físico que realizas a diario, si trabajas sin moverte o tienes que caminar, si estás de pie muchas horas, si haces labores del hogar, etc. Por supuesto, puede prescindir de su calculadora y utilizar directamente las calculadoras de calorías y metabolismo en línea.

¿Cómo calcular el número de déficits calóricos necesarios al día para adelgazar?

Si tu objetivo es bajar de peso, trata de no consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita. La cantidad de calorías para consumir diariamente varía de un individuo a otro. Para no consumir más de lo necesario, debes aprender a dominar tus sensaciones alimentarias (hambre / plenitud / saciedad).

Los expertos consideran que un déficit de 200 a 400 kcal por día es una forma inteligente y saludable de perder y mantener el peso. Los cambios de peso no deben exceder el 1% del peso corporal por semana. Esto significa que si pesa 60 kg, debe perder un máximo de 600 g por semana. En general, debe tenerse en cuenta que una pérdida de peso de 500 ga 1 kg por semana se considera razonable y tiene todas estas posibilidades de durar en el tiempo.

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Solo con un ligero déficit y un buen entrenamiento el cuerpo logrará una mejor composición corporal. También se debe tener cuidado de equilibrar los alimentos que se van a ingerir, porque si el déficit es demasiado grande, ciertamente perderá peso más rápido, pero esto probablemente afectará el nivel de glucógeno y la masa magra. En un mes, perder del 2 al 4% de su peso corporal es muy razonable.

Cómo disminuir su ingesta de calorías

Lo más importante en un programa de pérdida de peso es crear un déficit de calorías aumentando su actividad física para quemar más calorías. Esto no significa que tenga que morirse de hambre, sino hacer pequeños cambios en lo que come para consumir menos calorías.

Tres consejos dietéticos:

Limite los refrescos, jugos u otras bebidas azucaradas y alimentos procesados que contienen calorías vacías. Estos son claros ejemplos de “calorías vacías”, término que se utiliza en nutrición para referirse a los alimentos que aportan “malas calorías”.
Consuma alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos ayudan a reducir el apetito mientras estimulan el metabolismo y mantienen la masa muscular.
Beber más agua también ayuda a quemar más calorías de forma natural al tiempo que reduce la sensación de hambre.

La mejor manera de lograr y mantener un peso corporal ideal con una nutrición adecuada es seguir las instrucciones de la Pirámide Nutricional.

Cabe señalar que para una persona con buena salud y peso normal, 24 a 36 horas de exceso de calorías no significan inmediatamente acumulación de grasa. La consecuencia solo será un aumento de glucógeno (glucosa almacenada en músculos e hígado) y agua. La situación es diferente para las personas con afecciones como la resistencia a la insulina, que tienden a aumentar de peso con mayor facilidad.