Las fibras dietéticas, presentes en grandes cantidades en los alimentos de origen vegetal, juegan un papel importante en el buen funcionamiento del sistema digestivo. Comer fibra no solo es beneficioso para el tránsito, sino que también ayuda a perder peso. Por esto, es fundamental consumir fibra todos los días para mantenerse saludable. Pero, ¿en qué alimentos se encuentran? Cuanto consumir
Las fibras dietéticas son nutrientes microscópicos que pueden asimilarse a trozos de células de origen vegetal. Estas fibras están compuestas principalmente por lignina y carbohidratos que, debido a esta estructura química especial, no pueden ser absorbidos por el intestino delgado. De hecho, la digestión de las fibras tiene lugar en el colon.
Las fibras se clasifican en 2 grupos principales:
La fibra soluble se compone de mucílagos, encías y pectinas y, como su nombre indica, se refiere a la fibra dietética que se puede disolver en agua. Cuando se mezclan con líquidos, estas fibras se vuelven viscosas, lo que facilita que los residuos se deslicen de las paredes del intestino delgado. Además, la fibra soluble ralentiza la absorción de carbohidratos por parte del cuerpo así como la digestión en general. Para beneficiarse de los beneficios de este tipo de fibras, es necesario beber mucha agua durante la dieta o en tiempos normales, al menos 6 vasos.
La fibra insoluble se refiere a fibras que se componen de celulosa y lignina. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se puede digerir. Por otro lado, son fundamentales para el tránsito intestinal y para el almacenamiento de grasas.
Comer fibra proporciona varios beneficios. De hecho, su consumo diario es beneficioso para la salud, en la medida en que las fibras regulan el tránsito intestinal y previenen diversas enfermedades y ciertos cánceres.
El consumo de fibra dietética ayuda a:
La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal. La fibra soluble está presente en grandes cantidades en frutas ricas en pectina.. A modo de ilustración, se encuentra en manzanas, fresas, ciruelas, naranjas y peras. Las fibras insolubles están presentes en la piel de estas frutas, pero también en los almidones a base de cereales.
Las almendras secas y las ciruelas pasas son las frutas con más fibra. De hecho, por 100 g, hay de 15 a 16 g de fibra dietética. El albaricoque seco deshuesado también es una fruta bastante rica en fibra, al igual que el coco, con un contenido de fibra por 100 g de 13,7 gy 14,5 g respectivamente.
En la sección de verduras, la berza cocida, la berenjena cocida, el berro crudo y la zanahoria cruda tienen un contenido de 2 a 3 g de fibra / 100 g. La misma cantidad de frijoles cocidos contiene mucha más fibra, con 8-10 g. Finalmente, los guisantes cocidos y el perejil contienen 4-7 g de fibra / 100 g.
Además de las frutas y verduras, los cereales y las legumbres también son buenos alimentos con un buen contenido de fibra. A modo de ilustración, 100 g de lentejas o pan integral contienen de 7 a 8 g de fibra dietética. El pan del acompañante y la baguette contienen de 3 a 4 g de fibra / 100 g. Finalmente, hay de 3 a 4 g de fibra en 100 de hojuelas de maíz, bizcocho o sémola.
Varios otros alimentos contienen una gran cantidad de fibra dietética. Entonces, para un aporte de 43,50 g de fibra, consuma 100 g de canela. Encontramos un poco menos en 100 g de semillas de cilantro o meloukhia en polvo, con 41,90 gy 40 g respectivamente. Finalmente, hay 33,20 g de fibra en 100 g de curry en polvo, 28,70 g en 100 g de chocolate en polvo sin azúcar y 21,20 g en el café en polvo.
Para asegurar el buen funcionamiento del tránsito y mantenerse en buen estado de salud, es necesario tener un aporte importante de fibra dietética. Además, desde principios de siglo y debido a la democratización de la comida chatarra, se han incrementado los problemas ligados a la reducción del consumo de fibra. Este es particularmente el caso de la diverticulosis colónica, el estreñimiento, la hipercolesterolemia, la colopatía funcional o incluso los cánceres colorrectales.
La cantidad de fibra a consumir depende de tu estado de salud. Entonces una persona con diabetes debe ingerir entre 25 gy 50 g de fibra por día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también deben consumir fibra dietética, hasta 28 g respectivamente.. La ingesta diaria de fibra también depende del sexo y la edad.. En este contexto :
Para conocer la cantidad de fibra ingerida, primero debes consultar el contenido de fibra del alimento que deseas consumir. Los alimentos con alto contenido en fibra son aquellos que contienen más de 8 g por ración. Los alimentos con un contenido moderado de fibra contienen entre 4 g y 8 g por ración. Los alimentos de bajo contenido contienen un máximo de 2 g de fibra.
Así, para una ingesta de 30 g de fibra al día, no es necesario multiplicar las porciones de comida en una sola comida. Por el contrario, es recomendable repartir el consumo de fibra durante el día gracias a platos equilibrados. En este contexto :
Por una razón u otra, puede resultarle difícil obtener 30 g de fibra al día. Sin embargo, existen varias soluciones para complementar sus contribuciones. Uno de ellos es tomar suplementos o suplementos de fibra. Estos se componen de fibras funcionales y se venden como aceite, tabletas masticables, polvo o cápsulas. Sin embargo, es mejor consultar a un médico antes de tomar suplementos de fibra, ya que las fibras naturales son ideales.
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