Fibra dietética: lo que necesita saber

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Las Fibras Dietéticas
Las Fibras Dietéticas

Las fibras dietéticas

Las fibras dietéticas, presentes en grandes cantidades en los alimentos de origen vegetal, juegan un papel importante en el buen funcionamiento del sistema digestivo. Comer fibra no solo es beneficioso para el tránsito, sino que también ayuda a perder peso. Por esto, es fundamental consumir fibra todos los días para mantenerse saludable. Pero, ¿en qué alimentos se encuentran? Cuanto consumir

¿Qué es la fibra dietética?

Las fibras dietéticas son nutrientes microscópicos que pueden asimilarse a trozos de células de origen vegetal. Estas fibras están compuestas principalmente por lignina y carbohidratos que, debido a esta estructura química especial, no pueden ser absorbidos por el intestino delgado. De hecho, la digestión de las fibras tiene lugar en el colon.

Las fibras se clasifican en 2 grupos principales:

  • Fibra dietética, donde encontramos fibras solubles e insolubles, presente en casi todos los alimentos de origen vegetal;
  • Fibras funcionales en forma de carbohidratos aislados y purificados como, por ejemplo, oligofructosa. Las fibras funcionales tampoco pueden ser digeridas por el cuerpo. Sin embargo, para que las fibras se califiquen como “funcionales”, deben ser beneficiosas para el cuerpo.

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble se compone de mucílagos, encías y pectinas y, como su nombre indica, se refiere a la fibra dietética que se puede disolver en agua. Cuando se mezclan con líquidos, estas fibras se vuelven viscosas, lo que facilita que los residuos se deslicen de las paredes del intestino delgado. Además, la fibra soluble ralentiza la absorción de carbohidratos por parte del cuerpo así como la digestión en general. Para beneficiarse de los beneficios de este tipo de fibras, es necesario beber mucha agua durante la dieta o en tiempos normales, al menos 6 vasos.

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¿Qué es la fibra insoluble?

La fibra insoluble se refiere a fibras que se componen de celulosa y lignina. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se puede digerir. Por otro lado, son fundamentales para el tránsito intestinal y para el almacenamiento de grasas.

¿Por qué debería comer fibra?

Comer fibra proporciona varios beneficios. De hecho, su consumo diario es beneficioso para la salud, en la medida en que las fibras regulan el tránsito intestinal y previenen diversas enfermedades y ciertos cánceres.

¿Cómo te ayuda una dieta alta en fibra a mantenerte saludable?

El consumo de fibra dietética ayuda a:

  • Prevenir el estreñimiento acelerando el tránsito intestinal y aumentando la frecuencia, volumen y peso de las heces;
  • Previene el exceso de colesterol secuestrando sales biliares;
  • Prevenir la diabetes retardando la absorción de carbohidratos;
  • Reducir las molestias digestivas;
  • Prolonga la sensación de saciedad. También es gracias a esta propiedad que las dietas veganas y vegetarianas son particularmente efectivas para perder peso o para estabilizarlo.

¿Qué alimentos contienen más fibra?

La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal. La fibra soluble está presente en grandes cantidades en frutas ricas en pectina.. A modo de ilustración, se encuentra en manzanas, fresas, ciruelas, naranjas y peras. Las fibras insolubles están presentes en la piel de estas frutas, pero también en los almidones a base de cereales.

Alimentos ricos en fibra: ¿Qué frutas y verduras comer?

Las almendras secas y las ciruelas pasas son las frutas con más fibra. De hecho, por 100 g, hay de 15 a 16 g de fibra dietética. El albaricoque seco deshuesado también es una fruta bastante rica en fibra, al igual que el coco, con un contenido de fibra por 100 g de 13,7 gy 14,5 g respectivamente.

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En la sección de verduras, la berza cocida, la berenjena cocida, el berro crudo y la zanahoria cruda tienen un contenido de 2 a 3 g de fibra / 100 g. La misma cantidad de frijoles cocidos contiene mucha más fibra, con 8-10 g. Finalmente, los guisantes cocidos y el perejil contienen 4-7 g de fibra / 100 g.

¿Dónde y en qué encontrar otras fuentes de fibra en su dieta?

Además de las frutas y verduras, los cereales y las legumbres también son buenos alimentos con un buen contenido de fibra. A modo de ilustración, 100 g de lentejas o pan integral contienen de 7 a 8 g de fibra dietética. El pan del acompañante y la baguette contienen de 3 a 4 g de fibra / 100 g. Finalmente, hay de 3 a 4 g de fibra en 100 de hojuelas de maíz, bizcocho o sémola.

¿Qué alimento, además de las frutas y verduras, tiene más fibra?

Varios otros alimentos contienen una gran cantidad de fibra dietética. Entonces, para un aporte de 43,50 g de fibra, consuma 100 g de canela. Encontramos un poco menos en 100 g de semillas de cilantro o meloukhia en polvo, con 41,90 gy 40 g respectivamente. Finalmente, hay 33,20 g de fibra en 100 g de curry en polvo, 28,70 g en 100 g de chocolate en polvo sin azúcar y 21,20 g en el café en polvo.

Para asegurar el buen funcionamiento del tránsito y mantenerse en buen estado de salud, es necesario tener un aporte importante de fibra dietética. Además, desde principios de siglo y debido a la democratización de la comida chatarra, se han incrementado los problemas ligados a la reducción del consumo de fibra. Este es particularmente el caso de la diverticulosis colónica, el estreñimiento, la hipercolesterolemia, la colopatía funcional o incluso los cánceres colorrectales.

¿Cuánta fibra dietética comer cada día?

La cantidad de fibra a consumir depende de tu estado de salud. Entonces una persona con diabetes debe ingerir entre 25 gy 50 g de fibra por día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también deben consumir fibra dietética, hasta 28 g respectivamente.. La ingesta diaria de fibra también depende del sexo y la edad.. En este contexto :

¿Cómo te ayuda a mantenerte saludable comer 30 g de fibra al día?

Para conocer la cantidad de fibra ingerida, primero debes consultar el contenido de fibra del alimento que deseas consumir. Los alimentos con alto contenido en fibra son aquellos que contienen más de 8 g por ración. Los alimentos con un contenido moderado de fibra contienen entre 4 g y 8 g por ración. Los alimentos de bajo contenido contienen un máximo de 2 g de fibra.

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Así, para una ingesta de 30 g de fibra al día, no es necesario multiplicar las porciones de comida en una sola comida. Por el contrario, es recomendable repartir el consumo de fibra durante el día gracias a platos equilibrados. En este contexto :

  • Llénese de fibra para el desayuno comiendo pan integral o pan de cereales. Si prefieres el yogur por la mañana, no dudes en añadir una cucharadita de salvado de avena. También puedes comer una fruta entera sin el cuero ni exprimirlo;
  • Para el mediodía, varíe sus fuentes de fibra tanto como sea posible. Por ejemplo, es posible comer dos o tres partes de verduras cocinadas de forma diferente. Lo ideal es tomar verduras crudas como entrante y verduras cocidas o una sopa de verduras como plato principal;
  • Para la merienda, prefiera semillas oleaginosas o frutos secos. 20 a 30 g deberían ser más que suficientes para proporcionarle unos pocos gramos de fibra;
  • Para la cena, prepare verduras crudas o cocidas. No se recomiendan las legumbres por la noche porque ejercen demasiada presión sobre el sistema digestivo.

¿Deberíamos tomar suplementos de fibra dietética?

Por una razón u otra, puede resultarle difícil obtener 30 g de fibra al día. Sin embargo, existen varias soluciones para complementar sus contribuciones. Uno de ellos es tomar suplementos o suplementos de fibra. Estos se componen de fibras funcionales y se venden como aceite, tabletas masticables, polvo o cápsulas. Sin embargo, es mejor consultar a un médico antes de tomar suplementos de fibra, ya que las fibras naturales son ideales.

 

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