La calidad de la dieta es posiblemente uno de los temas más debatidos en el mundo actual. Las preocupaciones de los consumidores son normales, porque mantener un peso corporal saludable no se trata solo de estética. La pérdida de peso también es fundamental para prevenir y tratar enfermedades degenerativas. Hoy en día, la famosa dieta 5: 2, una alternativa a las dietas convencionales, es una de las tendencias más populares para cubrir las necesidades urgentes de adelgazamiento.
Es una variante popular del ayuno intermitente. La idea es seguir una dieta muy baja en calorías (alrededor de 500 kcal) durante dos días a la semana (pueden ser dos días cualesquiera) y luego comer normalmente durante los cinco días restantes.
Posteriormente, diversos nutricionistas comenzaron a avalar los beneficios asociados a esta dieta. Entre sus beneficios está su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, diabetes tipo 2, etc.) al tiempo que promueve una pérdida de peso significativa a largo plazo.
Básicamente, el plan de alimentación es programar dos días de ayuno por semana, comiendo solo los otros cinco días.
Su solución es relativamente simple: la persona debe mantener una dieta regular durante cinco días a la semana, consumir una cantidad normal de calorías y consumir solo de 500 a 600 calorías como máximo durante los otros dos días. Recetar 500 calorías durante dos días funciona para las mujeres. Por su parte, los hombres deben consumir 600 calorías en el mismo período.
Respecto a los dos días con menor aporte calórico, es importante señalar que es de esperar un intervalo de al menos 24 horas. En otras palabras, se debe evitar el ayuno durante dos días consecutivos.
Respecto a los otros cinco días de la semana, a pesar del tiempo de descanso, los seguidores de este método no deben exagerar atiborrándose de dulces y frituras por ejemplo. Aunque el programa no exige la exclusión de grupos de alimentos, existen versiones de la dieta que abogan por reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos.
Al observar qué tipos de alimentos están permitidos, no hay restricciones específicas siempre que los días de ayuno se mantengan dentro de los límites de calorías. Algunas recomendaciones facilitan el proceso y aceleran los resultados:
Técnicamente, puedes comer lo que quieras, siempre que se respete la cantidad de calorías permitidas. En la práctica, sin embargo, evite alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, patatas o dulces (que pueden aumentar el hambre y provocar antojos de comida).
Aquí hay un menú semanal de muestra para darle una idea del plan de dieta de 5: 2. Los días elegidos para reducir la ingesta de calorías son los lunes y jueves.
Desayuno: 1 naranja, 1 tostada entera y 1 huevo cocido.
Cena: ensalada de lechuga con 1 lata de atún en agua, 1 cucharada de tomate picado y 3 cucharadas de garbanzos.
Desayuno: 1 rebanada de melón, 1 tostada entera, 1 rebanada mediana de requesón y 1 taza de café.
Merienda de la mañana: 1 envase individual de yogur desnatado con 1 cucharada de avena.
Almuerzo: 1 pieza mediana de salmón mediano, ensalada de rúcula con dos tomates cherry y 1 cucharada de arroz integral.
Merienda: 2 nueces de Brasil.
Cena: 1 sándwich de pan integral con 4 rebanadas de pechuga de pavo y lechuga y 1 naranja.
Cena: 2 cubos de aguacate.
Desayuno: 1 rodaja de papaya, 1 tostada entera, 1 cucharada de cuajada ligera y 1 cucharada de avena.
Merienda de la mañana: 3 fresas y 1 puñado de almendras o 1 bote pequeño de yogur natural.
Almuerzo: 1 filete de pollo mediano (o una rodaja de pollo asado), 1 plato de lechuga, zanahorias y tomates y 1 cucharada de arroz blanco.
Merienda: 2 albaricoques.
Cena: tortilla de dos huevos con 2 rebanadas de pechuga de pavo molida, 1 tostada entera y 1 vaso de jugo verde.
Cena: 1 taza de té de canela y jengibre sin azúcar.
Desayuno: 1 tortilla de huevo con 3 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de tomate picado y 1 vaso pequeño de zumo de naranja.
Cena: 1 cucharada de arroz integral y 1 cucharada de hongo shiitake.
Desayuno: 1 banana, ½ pan francés con ½ cucharada de requesón y 1 taza de café con leche.
Merienda de la mañana: 1 barra de cereal o 1 bote pequeño de yogur natural.
Almuerzo: 1 plato de ensalada caprese rociada con 3 cucharaditas de aceite de oliva, 1 pieza grande de lasaña vegetariana y 100 g de pollo a la plancha.
Merienda: 1 tarro de ensalada de frutas con 1 cucharada de avena.
Cena: 1 atún a la plancha, 1 cucharada de arroz salvaje y 2 pinzas para espárragos.
Cena: 1 plátano.
Desayuno: 1 rebanada de pan integral, 1 rebanada de pechuga de pavo y 1 vaso pequeño de jugo de naranja.
Merienda de la mañana: 1 bote pequeño de yogur natural.
Almuerzo: 1 plato de postre de ensalada verde, 1 cáscara de feijoada con carnes magras y 1 cucharada de arroz integral.
Merienda: 1 loncha de requesón con mermelada de cerezas.
Cena: 2 cucharadas de risotto de pollo y 1 copa de vino.
Cena: 1 pitaya o 1 taza de té de canela y jengibre sin azúcar.
Desayuno: 1 huevo revuelto, 1 tostada entera 1 taza de café con leche.
Merienda de la mañana: 2 cucharadas de bayas de goji.
Almuerzo: 1 filete mediano, 1 cucharada de arroz salvaje, 1 cucharada de frijoles negros y 1 frasco de ensalada de frutas.
Merienda: 1 paleta de frutas.
Cena: 1 pieza de pizza de mozzarella y 1 vaso de refresco sin azúcar.
Cena: ½ taza de leche de arroz con 1 cucharada de hojuelas de quinoa y 3 cucharaditas de canela.
Además de sentir hambre, algunos problemas comunes siguen la dieta 5: 2, que incluyen falta de energía, sensación de frío, falta de concentración, dolores de cabeza y mareos. La falta de energía y la sensación de frío suelen mejorar con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a la rutina de ayuno. Mientras tanto, vístete más abrigado y evita las actividades físicas que requieran mucha energía (no trabajar en los días de ayuno, por ejemplo).
Los problemas de concentración, dolores de cabeza y mareos, por otro lado, a menudo son el resultado de la deshidratación. Por tanto, es fundamental beber suficientes líquidos.
Además de estas preocupaciones, la dieta 5: 2 podría conducir a trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia. En algunas personas, la obsesión por quemar grasa almacenada, junto con períodos de ayuno, puede provocar sentimientos de ansiedad y atracones.
Al igual que algunas dietas tradicionales, la dieta 5: 2 tiene todos los beneficios del ayuno intermitente, que son:
Complementar este tipo de ayuno con el consumo de alimentos de calidad ricos en nutrientes, buenos niveles de hidratación y la actividad física puede convertirse en una forma de vida que conduzca a una pérdida de peso eficaz y sostenible.
Este método de adelgazamiento divide a los expertos. De hecho, si es aclamado por algunos profesionales de la salud, otros no quedan muy satisfechos.
Es importante saber que este programa no es adecuado para niños y adolescentes, quienes pueden sufrir deficiencias nutricionales y desarrollar malos hábitos alimenticios. Los diabéticos tampoco deben seguir este método, ya que no tener suficientes calorías aumenta el riesgo de hipoglucemia grave (bajo nivel de glucosa en sangre).
Además, esta dieta no está recomendada para personas que practican actividad física intensa, diabéticos tipo 1, mujeres embarazadas o mujeres en período de lactancia.
Es importante saber que el límite de calorías ingeridas por una persona es de 1000 kcal por día. Si tenemos en cuenta que un adulto suele consumir entre 2000 y 2500 kcal al día, se puede deducir que este techo se alcanza en gran medida durante los dos días de la dieta de ayuno 5: 2.
Monitoreo a largo plazo, este dieta puede provocar desnutrición porque te pone en riesgo de sufrir una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales. Aunque este método puede ayudar con la pérdida de peso al principio, puede alterar el metabolismo y luego promover una recuperación repentina de los kilos perdidos.
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