El proceso de pérdida de peso requiere cambiar ciertos hábitos alimenticios para perder kilos de más comiendo menos y mejor. Es importante elegir el programa de adelgazamiento a realizar para no poner en peligro la salud al optar por dietas demasiado estrictas y una dieta desequilibrada.
Durante un reequilibrio de alimentos, generalmente es necesario reducir la ingesta calórica diaria para perder peso. Actualización sobre sugerencias y consejos para reducir la cantidad de calorías para ser ingerido a diario, sin exponerse a deficiencias de nutrientes.
La función de las calorías es proporcionar la energía que el cuerpo necesita a diario para funcionar bien.
Para determinar el requerimiento calórico real de una persona, es necesario conocer su metabolismo basal. Este último se refiere a la ingesta mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente en reposo. Además de la tasa metabólica basal, es útil calcular cuántas calorías adicionales se necesitan para la actividad física diaria.
Las necesidades energéticas diarias varían de una persona a otra según el sexo, el nivel de actividad que se practica al día o el estado de salud. Generalmente, las necesidades calóricas diarias son:
Reducir la ingesta de calorías le permite aprovechar las reservas de energía del cuerpo para quemar grasa. grasa y adelgazar.
La ingesta de calorías es una parte clave del proceso de pérdida de peso. Una persona pierde peso cuando la ingesta de calorías es menor que el requerimiento energético. Aumenta de peso cuando la ingesta de calorías es mayor que el requerimiento energético. El peso es estable cuando la ingesta energética es igual a las necesidades energéticas.
Por tanto, para adelgazar es necesario reducir la ingesta calórica. Sin embargo, una reducción excesiva de esta ingesta puede provocar deficiencias y presentar riesgos para la salud. Una ingesta demasiado baja de calorías durante una dieta de adelgazamiento es uno de los factores más comunes del efecto yo-yo.
Además, reducir la cantidad de calorías no es el único criterio para una pérdida de peso efectiva. Es importante tener en cuenta otros indicadores que pueden promover o no la pérdida de peso. Una dieta baja en calorías también debe ser equilibrada y variada para perder peso de forma saludable y sostenible.
Para calcular la ingesta calórica de un alimento, simplemente multiplique la cantidad de nutrientes por sus valores calóricos. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas y los alcoholes son los nutrientes que aportan calorías.
Para calcular la ingesta energética de un alimento, basta con conocer los valores nutricionales de una ración de 100 g de este alimento y poner en práctica la fórmula:
Calorías = P * 4 + G * 4 + L * 9 + A * 7
Una dieta de adelgazamiento baja en calorías le permite perder peso al obligar al cuerpo a aprovechar sus reservas de energía. Es recomendable no adoptar este tipo de dietas durante más de 3 semanas para no alterar el buen funcionamiento del organismo.
Para una dieta de 400 calorías, puede elegir entre dos programas:
Es posible elegir la dieta de 1200 kcal para adelgazar, luego continuar con la dieta de 1600 kcal para estabilizar el peso.
La ventaja de este tipo de dietas es la rápida pérdida de peso y la posibilidad de variar su dieta. La dieta puede ser equilibrada y variada y no conduce a deficiencias si se sigue correctamente el programa. Estos programas también permiten recuperar buenos hábitos alimentarios si se respeta el proceso de estabilización.
Las dietas bajas en calorías también pueden tener efectos adversos para la salud. La baja cantidad de calorías puede predisponer a una fatiga severa. Debido a esto, es fácil sucumbir a las desviaciones, especialmente a los impulsos de alimentos azucarados, lo que indudablemente hará que la dieta falle. Además, es una dieta estricta que se debe seguir al pie de la letra para obtener buenos resultados.
Es recomendable consultar a un nutricionista antes de iniciar este tipo de dietas para poder elegir correctamente los menús y las proporciones por día. Para las personas que padecen patologías como diabetes, enfermedades cardiovasculares o hipertensión arterial, es necesario un seguimiento médico durante el programa.
Para reducir la ingesta calórica de las comidas diarias y adelgazar, es recomendable sustituir determinados alimentos por otros menos calóricos, pero que tengan un interesante valor nutricional. Es posible sustituir la pasta por espaguetis de calabacín o fideos de trigo sarraceno. La mantequilla y las grasas de origen animal pueden sustituirse por aceites vegetales menos grasos como aceite de oliva. También es interesante integrar semillas como el ajonjolí o la quinoa en recetas adelgazantes para dar un mejor sabor a los platos sin favorecer el aumento de peso. Existen multitud de recetas y comidas adelgazantes, caseras o no, que aportan 400 calorías o menos y que te hacen perder peso de forma saludable y sostenible.
Para crear un desayuno de 400 calorías, aquí hay dos menús de muestra.
Para un plato de 400 kcal para el almuerzo, aquí hay dos tipos de menús.
A continuación se muestran dos ejemplos de un plato de menos de 400 kcal para la cena.
Para las personas que opten por la dieta de 1600 kcal, aquí hay un ejemplo de un snack de 350 kcal:
También es posible optar por una receta casera: el pudín de chía que tiene un valor energético de 360 kcal. Para hacer esta receta, debes:
Para la preparación, basta con:
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