Dieta para jugadores de fútbol activos
Muchas dietas se han creado para diferentes disciplinas deportivas, pero no podía faltar una para jugadores de fútbol, la cual te mantiene bien nutrido y con capacidad de mejorar tu rendimiento.
Eres lo que comes, al llevar una mala alimentación nos impedirá desarrollar nuestro cuerpo y nuestras habilidades en actividades físicas. Pero si hacemos una dieta con los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará preparado para cualquier reto físico.
Los jugadores de fútbol están expuestos a largos periodos de juego, con roce físico y desgaste drástico, expuesto a lesiones y un gasto de energía alto, por eso se necesita una dieta que ayude a su cuerpo a estar en un buen nivel.
Plan de comidas para jugadores de Fútbol:
Este plan es una guía, tienes que adaptarla a ti, esto implica a llevar las porciones altura, peso, complexión física, alimentos preferidos y posición en el campo de fútbol.
Es una dieta para jugadores semi-profesionales y profesionales:
Desayuno 1
- 250ml de jugo de fruta y 200ml de leche descremada
- Taza grande de hojuelas de avena
- Café o té
Desayuno 2
- 250ml de jugo de fruta y 250ml de leche descremada
- 75gr de müsli sin azúcar
- Café o té
45 minutos antes del primer entrenamiento
- 3 porciones de avena con queso freso light
Entrenamiento antes del partido
- 300ml de agua o gatorade/powerade
Después del entrenamiento
- 25gr de dextrosa, que es el azúcar de las frutas, en agua y 25gr de proteína en polvo
Almuerzo
- Sandwich de pan integral con 3 opciones: pavo, pollo o atun. Añadiendo un poco de aceite de oliva
- Un yogurt light
- 100gr de frutos secos
- Una ensalada mixta
- Un vaso de agua
Entrenamiento afuera del campo (gimnasio)
Después del entrenamiento fuera del campo (gimnasio)
- 25gr de dextrosa, que es el azúcar de las frutas, en agua y 25gr de proteína en polvo
45 minutos después
- 3 porciones de avena con queso light
- Una fruta
- 100gr de frutos secos
- Agua
Cena
- 3 opciones, pechuga de pollo, filete de carne o pescado
- Arroz basmati o papas hervidas
- Plato de verduras
- Un yogurt light
- Agua
Una hora antes de ir a la cama
- 3 opciones: 100 gramos de queso cottage, queso normal o yogurt natural
- Un cambur
- 30gramos de nueces
- Agua
Reglas importantes a seguir para un futbolista profesional:
- Grasas: los deportistas deben ingerir entre 1.7 y 2.4 gramos de grasa por kilo de su peso, debe constituir entre un 25%-30% de las calorías totales consumidas. El orden de las grasas debe ser mono-insaturadas, polo-insaturadas y saturadas
- Carbohidratos: es un nutriente importante, es la fuente principal de energía, por eso debe representar el 2/3 de su alimentación. Aportan glucógeno, beneficioso para los músculos, la ingesta diaria deben ser entre 2.500-3000 calorías para tener un rendimiento óptimo.
- Proteínas: con las proteínas es una dieta estricta, ya que se incluye en 6-8 comidas diarias, los gramos de proteínas debe de ir entre 1.4-1.6 gramos por cada kilo de tu peso.
- Bebidas: la bebida más importante es agua, ya que en cada entrenamiento y partido se perderá mucha, también puedes incluir bebidas con sales y minerales. Un cuerpo hidratado es menos sensible a sufrir calambres y mejora la absorción de los nutrientes para el organismo
- Evitar alimentos: carnes grasas, bebidas con gas, alcohol, dulces.
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Y Recuerda Siempre:
“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”
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