Sándwich equilibrado para comer sano

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Sándwich Equilibrado para Comer Sano
Sándwich Equilibrado para Comer Sano

Sandwich: ¿Cómo asegurar el equilibrio?

Queréis Perder peso o mantener su peso saludable? Por tanto, debes prestar atención a tu dieta. ¿Tiene debilidad por los sándwiches y no puede vivir sin ellos? Buenas noticias, definitivamente puede consumirlo siempre que equilibre los ingredientes que usa. ¡Aquí está todo lo que necesita saber para componer un sándwich equilibrado!

Se ha demostrado una y otra vez que las dietas drásticas tienen efectos negativos en el bienestar y la salud. De hecho, pueden producirse trastornos alimentarios, efecto yo-yo y deficiencias nutricionales. Para perder peso en las mejores condiciones y de forma sostenible, sin sentir frustración ni sufrir problemas de salud, tener una dieta sana y equilibrada es requerido. También es fundamental la práctica de actividades físicas habituales.

Gracias a un reequilibrio de alimentos, usted come hasta saciarse, consume buenos alimentos y se llena de nutrientes. Además, mantienes el placer de comer, disfrutando de una buena comida sin sentirte culpable. Puedes comer un sabroso sándwich como ejemplo. Sin embargo, se debe tener cuidado de que el bocadillo respete las reglas de una dieta equilibrada.

Los sándwiches comprados en tiendas suelen ser demasiado grasosos. Un jamón clásico con mantequilla puede llegar a las 540 kcal. Por lo tanto, si desea seguir comiendo sándwiches sin aumentar su ingesta diaria de calorías, hágalo usted mismo y elija sabiamente los ingredientes que usa.

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¿Cuántas calorías tiene un sándwich?

La ingesta calórica recomendada es de entre 2.200 y 2.700 kcal / día para los hombres y de 1.800 a 2.200 kcal / día para las mujeres. Cabe señalar que estos valores varían según la altura, el peso o incluso la actividad física de cada individuo.

Un bocadillo elaborado con ½ baguette blanco, 2 lonchas de jamón, 1 pepinillo mediano, 3 rodajas de tomate, 3 hojas de lechuga, 2 rodajas de Emmental y 2 cucharaditas de mayonesa en un tarro aporta unas 800 kcal. Este valor también depende de la cantidad de lonchas de queso o jamón que componen el bocadillo.

Un bocadillo elaborado con ½ baguette tradicional, 3 lonchas de jamón de Bayona, 3 lonchas de tocino, 2 huevos duros, 5 hojas de lechuga iceberg, 3 lonchas de queso de cabra y 4 cucharaditas de salsa burger aporta más de 1000 kcal.

Como puede ver, la elección de los ingredientes realmente inclina la balanza. El ingrediente básico de un sándwich es el pan. Este último contiene carbohidratos complejos, vitaminas, fibra y minerales. Los panes integrales son más rico en fibra mientras que el pan de sándwich, la focaccia o el pan vienés son mucho más calóricos. Para la guarnición se recomienda privilegiar las verduras, carnes magras y pescados, siempre en cantidades razonables. Las salsas aceitosas como la mayonesa deben sustituirse por vinagreta ligera o mostaza.

Sándwich vegetariano o sándwich de jamón y mantequilla: ¿Qué sándwich elegir?

Los sándwiches comprados en la tienda son una solución fácil cuando no tienes tiempo para cocinar. Sin embargo, a menudo son demasiado altos en calorías, demasiado grasos o incluso demasiado salados. Afortunadamente, sepa que es muy posible componer una comida sana y equilibrada con un sándwich. Aquí hay información que debe recordar para elegir el sándwich adecuado para el almuerzo.

¿Qué pan elegir?

Elija pan integral, pan de masa madre, pan de campo o incluso pan integral.

¿Qué salsa y qué guarnición?

Evitar al máximo productos industriales o productos demasiado ricos en grasas como mayonesa, kétchup o incluso mantequilla baja en grasa. Elija queso crema, coulis de tomate o hummus casero.

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Guarnición lateral, opta por verduras de temporada (pepino, calabacín, encurtidos, zanahorias…), champiñones, cebollas, tomates, ensalada verde… Para la carne, opta por la pechuga de pollo, la pechuga de pato ahumada o el solomillo de cerdo . También se le puede añadir huevo duro, pescado (atún, salmón ahumado o sardinas), un poco de embutidos y queso.

Receta de sándwich: ¿Cómo hacer un sándwich equilibrado para respetar tu dieta?

El sándwich tiene una mala reputación detrás. De hecho, puede disparar la ingesta diaria de calorías si no tiene cuidado con lo que pone. Sin embargo, el sándwich puede formar parte de una dieta sana y equilibrada si eliges bien sus ingredientes. Así que puedes darte un capricho sin romper la regla de un dieta saludable.

Un sándwich equilibrado tiene carbohidratos complejos, fibra y buenas proteínas. Al preparar su sándwich, asegúrese de que incluya:

  • Una porción de proteína (carnes magras, no empanizadas: pollo, pavo, bresaola…) o mariscos, una verdura (rábano rosado, tomate, ensalada, aguacate, pimiento…);
  • Un producto lácteo (queso fresco de cabra, mozzarella, etc.);
  • Una salsa ligera (vinagreta, chorrito de aceite de oliva…).

No olvide las hierbas y especias: curry, cebollino, ajo, cebolla…;

En cuanto al pan que es el ingrediente principal del bocadillo, prefiera el pan integral, el pan negro, el pan de campo o incluso pan de cereales.

Ideas de sándwich crudo sin queso: ¿Cómo componer un sándwich casero equilibrado?

A continuación se muestran algunos ejemplos de la composición para un sándwich completo y saludable:

  • Sándwich de jamón y verduras crudas: dos rebanadas de pan de campo, tres rebanadas de tomate, unas rebanadas de pepino, dos rebanadas de jamón desgrasado, tres hojas de ensalada y una cucharadita de salsa vinagreta o jugo de limón.
  • Sándwich de pollo y verduras crudas: dos rebanadas de pan integral, una pechuga de pollo, tres rodajas de tomate, tres aros de cebolla, unas rodajas de pepino, tres hojas de ensalada, unas rodajas de champiñones y una cucharada de salsa aderezo o jugo de limón.
  • Sándwich de atún y mayonesa: dos rebanadas de pan de campo, dos cucharadas de atún entero en salmuera, tres rodajas de tomate, un huevo duro, un chorrito de aceite de oliva y una cucharada de jugo de limón.
  • Sándwich de pavo y queso: dos rebanadas de pan de campo, dos rebanadas de jamón de pavo desgrasado, tres rebanadas de tomate, dos hojas de ensalada, dos rebanadas finas de Emmental y una cucharada de mostaza pasada de moda.
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Puede variar sus recetas de sándwiches reemplazando algunos ingredientes por otros:

  • Rábano negro ;
  • Queso feta ;
  • Granos de maíz dulce;
  • Pan de cereales;
  • Surimi;
  • Cebolla roja ;
  • Abogado ;
  • Berenjena ;
  • Alcachofa;
  • Pimiento rojo ;
  • Etc.

Elija ingredientes frescos de temporada.

Por lo general, la preocupación con el sándwich es la cantidad y el desequilibrio. De hecho, se prepara con una baguette entera y una guarnición baja en verduras y proteínas. Por lo tanto, al preparar su sándwich, use solo dos rebanadas de pan y varíe el relleno tanto como sea posible. Asegúrese de que este último incluya verduras y proteínas. Olvídate de las salsas industriales, aprende a preparar deliciosas salsas caseras que no contienen aditivos ni conservantes.

Si no tiene tiempo para hacer su sándwich y necesita comprar algunos, evite los sándwiches preenvasados ​​tanto como sea posible. Opte por una tienda de sándwiches que le permita preparar su propio sándwich. Por lo tanto, puede seleccionar los ingredientes a poner en él, así como la cantidad. En lugar de tomar un refresco para acompañar su comida, opte por agua corriente o un vaso de jugo fresco.

 

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"La salud no es conocida hasta que es perdida" "El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere"
 

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