Menú vegetariano equilibrado

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Menú Vegetariano Equilibrado - Dieta Vegetariana
Menú Vegetariano Equilibrado - Dieta Vegetariana

Cómo seguir una dieta vegetariana: lo básico

Más que una simple técnica para Perder peso, el vegetarianismo es una verdadera forma de vida. Con más y más seguidores que antes, esta práctica de alimentación tiene muchos beneficios para la salud. ¿En qué consiste un menú vegetariano? ¿Cuándo adoptarlo? ¿Existe alguna restricción sobre los alimentos que contiene? ¿Cómo preparar un menú vegetariano? Las respuestas.

La dieta vegetariana o el vegetarianismo es una práctica dietética que implica excluir la carne animal de la dieta diaria de una persona.

Dieta vegetariana: ¿Cómo comer vegetariano?

El vegetarianismo puede estar motivado por preocupaciones de salud o por simple convicción personal. Esta dieta puede presentarse en diferentes formas. Entre estos últimos, encontramos:

  • Veganismo que prohíbe todos los productos de origen animal;
  • Pesco-vegetarianismo que prohíbe el consumo de carnes distintas de pez y crustáceos;
  • Ov-vegetarianismo que integra los huevos en la dieta;
  • Lacto-vegetarianismo que permite el consumo de productos lácteos;
  • Pollo-vegetarianismo que integra huevos, aves y productos lácteos en la dieta diaria;
  • Veganismo que excluye el consumo y uso de productos de origen animal (vestir ropa de seda, usar productos cosméticos probados en animales, etc.);
  • Semi-vegetarianismo que permite comer pescado, huevos, aves y productos lácteos;
  • Flexitarismo que consiste en una dieta en la que se reduce considerablemente la cantidad de carne.
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Comer sin carne: ¿Cómo hacerse vegetariano en 3 minutos?

Ya sea que esté considerando convertirse en vegetariano por defensa de los animales y el medio ambiente o por razones de salud, es importante comenzar dieta Por paso. Para iniciarse en el mundo del vegetarianismo, consuma solo una comida con carne, pescado o huevos al día durante 2 o 3 días, luego aumente gradualmente el ritmo. Acostúmbrate a cocinar platos vegetarianos. Echa un vistazo a los libros de cocina vegetarianos o veganos para inspirarte. Recuerda comer por diversión. En caso de desviación, puede compensarlo en la comida siguiente.

Saber que comer cuando eres vegano

A diferencia de la cocina vegetariana, el menú vegano consiste exclusivamente en platos a base de plantas. Los veganos solo consumen platos desprovistos de productos animales, es decir, sin carne, pescado, leche, huevo o miel. A pesar de esto, el vitaminas y los minerales que proporcionan estos alimentos se obtienen de otras categorías de alimentos vegetales. Es bueno saber que los veganos tampoco consumen determinados productos de la industria alimentaria, a saber, postres lácteos, dulces que contienen gelatina o verduras cocidas en caldo de carne.

¿Cómo componer una comida vegetariana equilibrada?

Para componer con éxito una comida vegetariana equilibrada, es importante elegir los alimentos para comer. Afortunadamente, es bastante fácil tener una idea para un menú basado en la ingesta de nutrientes.

Cocina vegetariana: ¿Qué comida comer para los vegetarianos?

Una comida vegetariana equilibrada incluye legumbres, cereales integrales, así como frutas y verduras. Es bueno saber que las legumbres son fuentes reales de proteínas, carbohidratos y fibra. Las frutas y verduras, por otro lado, contribuyen a la ingesta de vitaminas y minerales.

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¿Cómo establecer un menú vegetariano equilibrado para la semana?

Varios factores entran en juego cuando se trata de una idea de menú vegetariano. De hecho, las porciones pueden variar según el peso de la persona y su nivel de actividad física diaria. Por ejemplo, para componer una comida vegetariana para un individuo de 55 kg que realiza una actividad física de normal a moderada, las porciones de alimentos que se consumirán durante el día se distribuyen de la siguiente manera:

  • 5 porciones de frutas y verduras, o aproximadamente 2 frutas y 300 g de verduras cocidas;
  • 3 porciones de cereal cocido, aproximadamente 300 g;
  • 1 porción de productos lácteos, ya sea un bote de yogur o una parte de queso;
  • Media ración de semillas oleaginosas, unos 40 g de almendras o anacardos;
  • 3 cucharadas de aceites y grasas vegetales;
  • 2 raciones de legumbres cocidas, unos 200 g.

¿Cómo reemplazar la carne?

La carne, ya sea de cerdo, res o aves, es una fuente real de proteína necesaria para mantenerse saludable. Como parte de una dieta vegetariana, las proteínas vegetales pueden reemplazar las proteínas de la carne.

Plato vegetariano: ¿Cómo reemplazar la carne cuando eres vegetariano?

Varios alimentos vegetales proporcionan al cuerpo una cantidad significativa de proteínas. Estos incluyen, entre otros:

  • Seitán: este sustituto de la carne se elabora a partir de trigo. Aporta un aporte de 75 g por 100 g y tiene una textura similar a la carne animal;
  • Lentejas: estas semillas son ricas en proteínas y minerales. Se pueden servir calientes o frías en una ensalada;
  • Frijoles secos: además de proteínas, estas legumbres también contienen fibra;
  • Frutos secos: se trata de avellanas, almendras, anacardos y cacahuetes. Consumir una media de 100 g de frutos secos al día para complementar la ingesta diaria de proteínas;
  • Escanda: este cereal rico en proteínas y minerales mejora el tránsito intestinal;
  • Garbanzos: ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, los garbanzos acompañan un plato de cuscús o se preparan en ensaladas, hummus o falafels;
  • Quinua: un verdadero aliado de una dieta que consta de no comas carne, la quinua es rica en proteínas y no contiene gluten.
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Además, el tofu y la soja son los sustitutos de la carne más conocidos en lo que respecta al vegetarianismo. Con una consistencia bastante densa, el tofu sabe a huevo o pollo. La soya, por otro lado, puede reemplazar fácilmente el bistec, la carne molida o la salchicha.

Ideas de menú vegetariano: receta vegetariana de temporada y entrante vegetariano

Para completar un menú vegetariano, es muy posible volver a visitar recetas clásicas como la hamburguesa. De hecho, el filete de ternera se puede sustituir por el filete vegetariano que consiste en lentejas, arroz cocido, cebollas rojas y especias. Incluso es posible hacer una barbacoa vegetariana con verduras marinadas en ajo, miel y hierbas provenzales, piñas a la parrilla o salchichas vegetarianas hechas con judías blancas, champiñones y quinoa.

Aquí tienes algunas ideas de recetas vegetarianas que se pueden comer como un solo plato e ideales en invierno:

  • Escanda con alcachofas de Jerusalén asadas;
  • Quinua con verduras de invierno asadas;
  • Guiso de lentejas y patatas;
  • Olla de arroz salvaje cremoso.

Componga su menú vegetariano de verano con los siguientes entrantes:

  • Polenta y garbanzos con salsa de yogur;
  • Tarta de quinua, calabacín y queso crema;
  • Ensalada de pasta con queso feta y pimiento;
  • Milhojas con berenjena, tomate y sésamo;
  • Crema de pimientos amarillos veganos;
  • Tabule de quinua, pepino, menta y feta;
  • Terrina de verduras a la plancha con chutney de tomate.

 

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