¿Qué ejercicio para trabajar los abdominales?

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Desarrollar los Abdominales Rápidamente
Desarrollar los Abdominales Rápidamente

¿Cómo desarrollar los abdominales rápidamente?

Un vientre plano con una buena barra de chocolate. Son muchos los que sueñan con ello, pero no saben cómo hacerlo. De hecho, para obtener resultados satisfactorios y evitar lesiones, es fundamental conocer los ejercicios adecuados. Nuestros consejos prácticos para establecer un programa de abdominales para hacer en casa o en el gimnasio.

Para perder barriga, la práctica de ejercicios físicos regulares de los que la musculación dirigida es fundamental. Para ello, ante todo es necesario derretir la grasa mediante ejercicios fundamentales como caminar, saltar la comba o montar en bicicleta. Estas disciplinas se pueden combinar con ejercicios abdominales o entrenamiento básico para obtener resultados rápidos.

Sin embargo, el ejercicio físico no es suficiente para refinar su tamaño. También deben estar asociados a una dieta equilibrada. En este contexto, es recomendable comer alimentos ligeros, pero ricos en nutrientes. Entre los ingredientes más recomendados se encuentran frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales. Por el lado de la carne, las carnes blancas como el pollo y el pescado son imprescindibles.

Además, para cubrir las necesidades metabólicas y optimizar la ganancia de masa muscular, es esencial tomar tres comidas abundantes al día, así como dos o tres meriendas entre comidas. Esta práctica permitirá en particular luchar contra los impulsos alimentarios.

¿Cuál es el mejor ejercicio de abdominales para un vientre plano? 

Por falta de tiempo o recursos, algunos no pueden entrenar en interiores. Que no cunda el pánico, es posible fortalecer los abdominales gracias a los ejercicios clásicos que se practican en casa. En este contexto, planchar o planchar es una excelente manera de perder grasa abdominal sin tener que ir al gimnasio. Considerado un deporte completo, este tipo de ejercicio permite utilizar los músculos profundos como el transverso, el recto abdominal y los músculos de la espalda baja. Aquí hay algunos ejercicios clásicos para hacer en casa:

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Revestimiento clásico

Más eficaz que el crujido tradicional, el revestimiento clásico también se conoce como revestimiento estático. Este es un ejercicio de abdominales que implica imitar la posición de plancha y mantener esa postura el mayor tiempo posible. Este ejercicio es tan eficaz para quemar grasa abdominal como para tonificar los músculos. Los pasos a seguir para lograrlo son los siguientes:

  1. Acuéstese en el suelo apoyado en los codos, este último colocado justo debajo de los hombros, brazos paralelos y piernas rectas hacia atrás;
  2. Apóyate sobre los dedos de los pies;
  3. Levante la cadera manteniendo el torso recto;
  4. Mantenga la posición durante unos segundos contrayendo el estómago, la espalda y las piernas;
  5. Repite varias veces.

Es importante aclarar que las rodillas no deben tocar el suelo. Además, para un principiante, no es esencial que aguante demasiado, de lo contrario se cansará y se lastimará. Una sesión de 45 a 60 segundos dividida en 2 a 3 series es suficiente. La duración y la intensidad se pueden incrementar a medida que avanza la evolución. En este sentido, en particular es posible utilizar accesorios como pesas o pelotas.

Revestimiento lateral

Ideal para perder peso y el vientre, el revestimiento lateral elimina las muñecas amorosas y refuerza los oblicuos. Esta es una variación del revestimiento clásico que optimiza la construcción de músculos en los lados. Para hacer esto, debes:

  1. Acuéstese de costado, descansando sobre la palma de su mano y el costado de su pie;
  2. Levanta la pelvis del suelo;
  3. Extienda el otro brazo a lo largo del cuerpo o hacia arriba;
  4. Mantenga esta postura durante unos segundos;
  5. Haga una pausa de unos segundos antes de cambiar de lado.

El ejercicio de abdominales glúteos

Trabajando los glúteos, es posible trabajar los abdominales, muslos, pero también eliminar los michelines. Estos son los pasos a seguir para este ejercicio:

  1. Comience con una posición sentada;
  2. Lleva las rodillas al pecho;
  3. Extiende tus brazos hacia adelante;
  4. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y repita varias veces.

El busto debe permanecer recto. Tenga en cuenta que cuanto más se estiren los pies hacia arriba, más se utilizarán los músculos.

Lo crujiente

Uno de los ejercicios abdominales más populares, el crujido está diseñado para fortalecer los músculos de la parte superior del abdomen. La posición inicial para hacer esto es tumbarse con las piernas dobladas, los pies hacia las nalgas y las manos detrás del cuello. Luego es necesario realizar elevaciones de pecho utilizando los músculos del abdomen. Vuelve a bajar y sube inmediatamente. Este ejercicio debe constar de 4 series de 10 repeticiones.

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La encuesta del pie

Para oblicuos de hormigón, ¡no hay nada mejor que este ejercicio! Consiste en acostarse de lado, el peso del cuerpo apoyado en una nalga. Luego debe venir y tocar los pies con la parte superior del brazo. Tenga en cuenta que las piernas deben estar estiradas para aumentar la intensidad del ejercicio. Una sesión de estudio de pies consta de 4 series de 10 repeticiones por sesión.

El alpinista

Fortaleciendo la correa abdominal y la cadena posterior, el alpinista también se ejercita en cardio. Este es un ejercicio de plancha durante el cual las rodillas se vuelven hacia el pecho.

La encuesta de busto

Ejercicio de abdominales que fortalece el cinturón abdominal, el psoas, el recto abdominal y los muslos, el levantamiento de busto se practica en el suelo y acostado boca arriba. Entonces es necesario levantar el busto doblando las piernas sin aplastar el pecho.

¿Qué ejercicios abdominales hacer en interiores?

La oferta de ejercicios de interior es tan amplia como la que se practica en casa. Tienen la ventaja de ser más efectivos debido a la presencia de una variedad de equipos para atacar grupos de músculos en el abdomen. En interior, es recomendable utilizar cintas de correr, ciclismo, pero también remeros, poleas, cadenas romanas y banco lumbar. Aquí hay una lista de ejercicios para practicar en interiores para fortalecer sus abdominales.

El crujido de la polea

La polea es un dispositivo eficaz para fortalecer el cinturón abdominal, los músculos lumbares y el músculo estabilizador. Permitiendo variar las cargas, ofrece la posibilidad de evolución progresiva según el nivel deportivo y la resistencia.

Las instrucciones para realizarlo:

  1. Arrodíllate frente a la máquina con la espalda recta;
  2. Agarre la cuerda con las manos no lejos de los hombros y el centro de la cuerda detrás de la cabeza;
  3. Intente alcanzar las rodillas con los codos mientras dobla la espalda baja;
  4. Contraiga bien los músculos abdominales;
  5. Regrese a la posición inicial;
  6. Repite el movimiento a razón de 5 series de 10 repeticiones.

Tenga cuidado de no utilizar los flexores de la cadera para evitar lesiones. También es necesario ejecutar los movimientos lentamente para optimizar el resultado. La carga se aumentará gradualmente de acuerdo con la progresión.

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Silla romana abs

Involucrando el psoas-ilíaco, el pectíneo, los flexores de la cadera y el recto femoral, esta máquina permite trabajar especialmente los grupos musculares ubicados en la parte inferior del abdomen. Para hacer abdominales con la silla romana, debes:

  1. Apóyese en el dispositivo con los antebrazos;
  2. Sujete las manijas mientras se apoya contra el respaldo;
  3. Levante las rodillas lo más alto posible apretando las piernas y contrayendo los abdominales;
  4. Desciende lentamente manteniendo la espalda recta.

Durante este ejercicio, es importante contraer bien el abdomen para involucrar el recto abdominal y tensar menos los flexores de la cadera. Para ello, es aconsejable no bajar los muslos por debajo de la horizontal. Para optimizar el resultado, es importante realizar los movimientos lentamente y no balancear el cuerpo. Este ejercicio debe realizarse a razón de 5 series de 10 repeticiones con 1 minuto de recuperación entre cada serie.

Abs en banco lumbar

Utilizado principalmente para la construcción de la espalda baja, el banco lumbar también se recomienda para trabajar los oblicuos. Su uso requiere, sin embargo, una buena musculatura de la espalda y el abdomen. También requiere vigilancia para evitar lesiones en la columna. Las instrucciones a seguir para este ejercicio son las siguientes:

  1. Apóyate en el banco usando la cadera;
  2. Calce los pies debajo de los tubos de espuma, teniendo cuidado de alinear las piernas, la pelvis, el tronco y la cabeza;
  3. Coloque las manos detrás de las orejas;
  4. Incline ligeramente el busto hacia abajo y el torso se doble hacia arriba para volver a la posición inicial;
  5. Contrae los músculos del abdomen y exhala.

Establezca su programa semanal para sesiones de abdominales masculinos y femeninos

Para asegurar la continuidad de la formación y obtener buenos resultados, es fundamental establecer un horario muy preciso. Aquí hay un ejemplo típico de un programa semanal de ejercicios abdominales:

  • Lunes: trabajo del lado derecho, busto y pelvis asociado a un revestimiento ventral;
  • Martes: recuperación;
  • Miércoles: trabajo oblicuo (levantamiento de busto con rotación), enfundado con levantamiento de piernas y enfundado lateral;
  • Jueves: recuperación;
  • Viernes: extensión de busto, ejercicio de fortalecimiento de la espalda baja y revestimiento lateral;
  • Sábado: recuperación;
  • Domingo: mismos ejercicios que el lunes.

 

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