¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?

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Alimentos Ricos en Polifenoles
Alimentos Ricos en Polifenoles

¿Qué es el polifenol?

Los polifenoles son micronutrientes y fitoquímicos que son particularmente conocidos por sus beneficios para la salud. Durante las últimas décadas se han realizado numerosos estudios y diversas investigaciones han demostrado las virtudes terapéuticas de los polifenoles. Aunque no existen recomendaciones bien definidas sobre la dosis diaria ideal, definitivamente debes consumirla como parte de un dieta sana y equilibrada.

Los polifenoles son un grupo heterogéneo de micronutrientes que tienen una estructura química común, derivados del benceno, unidos a un grupo hidrófilo. Durante las últimas décadas, la investigación ha destacado ampliamente sus propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.

El primer polifenol descubierto y publicitado fue el resveratrol, presente en la piel de las uvas negras y el vino tinto. Este nutriente tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol malo en sangre. Otro ejemplo de polifenol con efectos beneficiosos sobre el corazón, la procianidina. Son alimentos como los frutos rojos, la cúrcuma y el té verde los que contienen los más variados polifenoles.

Los diferentes tipos de polifenoles

Los 8.000 y más tipos de polifenoles identificados hasta la fecha se pueden clasificar en 4 grupos principales.

Flavonoides

Se trata de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Algunos ejemplos son catequina, quercetina, hesperetina, cianidina, daidzeína, proantocianidinas. Los flavonoides se dividen en subclases que son:

  • Flavonas: se encuentran en hierbas y especias como perejil, tomillo, apio y pimientos picantes. Las naranjas, pomelos y limones también tienen un alto contenido en flavonas.
  • Flavonoides: se encuentran en el té, el cacao, las uvas, las bayas, las manzanas, las cebollas y la col rizada.
  • Antocianinas: en bayas y uvas rojas, azules y moradas
  • Catequinas: en legumbres y productos de soja.
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Estilbenos

Poseen propiedades antimicrobianas y antioxidantes que brindan protección frente a los fitopatógenos. Se encuentran en abundancia en cacahuetes, arándanos, arándanos, ruibarbo y vino tinto. Entre ellos, el resveratrol y el pterostilbeno son los más conocidos. Más importante aún, el resveratrol ayuda a reducir los problemas de salud crónicos y ralentizar los signos del envejecimiento.

Lignanos

Las semillas de lino, las semillas de sésamo, la col rizada, el brócoli, los albaricoques, las coles de Bruselas, las fresas, el tofu y el pan de centeno negro son los más ricos en estos nutrientes. Un suministro regular de lignanos se asocia con una mejor salud cardiovascular y hepática.

Ácidos fenólicos

Los ácidos fenólicos también parecen exhibir acciones antioxidantes y antiinflamatorias. El ácido cafeico, vainillina, ácido cumarico o ácido ferúlico son polifenoles en esta categoría. Están presentes en el té verde, la canela, el café y frutas como arándanos, kiwis, ciruelas, manzanas o incluso cerezas.

¿Dónde se pueden encontrar polifenoles y antioxidantes en la dieta?

Los polifenoles se encuentran en muchas verduras y frutas, y en otros alimentos como las nueces y los cereales integrales.

¿Qué frutas contienen más polifenoles?

Cada una de estas frutas está asociada con diferentes beneficios para la salud y debe incluirse en su dieta diaria.

Arándanos

Los compuestos polifenólicos de los arándanos tienen efectos antioxidantes que se sabe que retrasan el envejecimiento celular.

Ciruela y melocotón

El consumo de jugo de durazno o ciruela rico en polifenoles reduce los trastornos metabólicos relacionados con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Cereza

Se sabe que las cerezas dulces y ácidas contienen una matriz de componentes bioactivos que son beneficiosos contra múltiples enfermedades degenerativas.

Moras

Se ha demostrado que la ingestión de moras atenúa los procesos degenerativos en el cerebro, además de los beneficios atribuidos a los componentes (polifenólicos).

fresa

Se ha demostrado que los polifenoles de las fresas son eficaces para combatir las enfermedades crónicas más comunes, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y la inflamación.

Frambuesas

Las frambuesas tienen varios micronutrientes esenciales, fibra dietética y componentes polifenólicos, especialmente elagitaninos y antocianinas.

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Uva

La concentración de polifenoles en el jugo de uva supera a la de muchos otros jugos, incluido el jugo de arándanos. Estas propiedades también se encuentran en el vino tinto.

Albaricoque

El albaricoque es una fuente natural de polifenoles y otros fitoquímicos como el β-caroteno y el ácido ascórbico que contribuyen a su actividad antioxidante.

¿Cuáles son las mejores fuentes de antioxidantes naturales?

Las verduras deben su buena reputación a su riqueza nutricional y a su concentración de antioxidantes naturales.

Alcachofa

Hoy en día es la verdura considerada con mayor contenido de polifenoles en su composición. Desde Los estudios han podido demostrar la actividad de los polifenoles de alcachofa contra el cáncer de mama..

Oliva (negra y verde)

Además de ser aliados para adelgazar, las aceitunas también te protegen contra el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardíacas y el colesterol.

Cebolla roja y amarilla

Las cebollas proporcionan una alta biodisponibilidad de ácido polifenol hidroxibenzoico. Destacan por sus efectos anticancerígenos e hipotensores.

Patatas

Los extractos polifenólicos de patatas son particularmente eficaces en la prevención de la acumulación de grasa.

Espárragos

Los principales componentes responsables de la bioactividad del espárrago son los carotenoides, oligosacáridos y fenoles (? Avonoides), en particular la rutina, un compuesto con propiedades antioxidantes.

Espinaca

Con sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y estimulantes del sistema inmunológico, esta verdura contiene una asombrosa cantidad de polifenoles en su composición. Por 100 g de espinaca fresca, hay 119,27 mg de polifenoles.

¿Qué debe saber sobre el chocolate amargo (70% de cacao y más)?

Destacado por su alto contenido calórico y graso, el chocolate es, sin embargo, un alimento con mil virtudes. La capacidad antioxidante del cacao ha sido ampliamente estudiada. Rico en flavonoides, el cacao ayuda a prevenir y retrasar los efectos de procesos oxidativos. El consumo de cacao tiende a disminuir la agregación plaquetaria que puede causar coágulos y por lo tanto daño cardiovascular.

Otros alimentos ricos en polifenoles

Las semillas oleaginosas (nueces, cacahuetes, almendras, pistachos y castañas) son muy beneficiosas y ricas en polifenoles. Su efecto protector varía desde aumentar el HDL hasta la protección antiinflamatoria, que puede ayudar a prevenir complicaciones degenerativas en el cerebro.

Las especias como el romero, la albahaca, la salvia, el jengibre, la canela, la mejorana y la cúrcuma también son fuentes importantes de polifenoles. Puedes, por ejemplo, beber infusiones como el té de jengibre para maximizar los efectos antioxidantes.

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¿Qué pasa con los medicamentos polifenólicos y los complementos alimenticios?

Los complementos alimenticios tienen la ventaja de aportar una dosis constante de polifenoles. Sin embargo, tienen algunos inconvenientes.

Actualmente, no está claro si los polifenoles aislados son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos.

Además, los suplementos de polifenoles en dosis altas pueden causar daño renal, tumores y desequilibrio de la hormona tiroidea. También están asociados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.

Algunos suplementos ricos en polifenoles pueden interactuar con la absorción de nutrientes o fármacos. Por ejemplo, pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber hierro, tiamina o ácido fólico.

Si tiene una deficiencia nutricional diagnosticada o está en tratamiento, se necesita más investigación y asesoramiento especializado para establecer una dosis segura y efectiva.

¿Lista de beneficios para la salud atribuidos a los polifenoles?

Todos los beneficios de los polifenoles se pueden lograr tanto al consumir alimentos ricos en polifenoles como a través de suplementos. Aunque cada compuesto tiene sus propios atributos únicos, las ventajas del polifenol se deben principalmente a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Al eliminar los radicales libres y el estrés oxidativo en el cuerpo, reduce el daño celular que puede conducir a muchas enfermedades crónicas.

La curcumina (presente en la cúrcuma larga), por ejemplo, neutraliza los radicales libres, protege al organismo del daño a las moléculas de ADN y reduce la formación de citocinas inflamatorias. También facilita la recuperación tras un ejercicio físico intenso.

La quercetina, que se encuentra en la granada y las manzanas, puede mejorar el rendimiento físico al aumentar la cantidad de mitocondrias en los músculos y el cerebro. Además, tiene un potente efecto antitumoral.

Básicamente, se sabe que los polifenoles brindan protección contra las enfermedades cardíacas, reducen la inflamación que puede causar problemas de salud como la artritis reumatoide y la inflamación intestinal, previenen los coágulos de sangre y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Otros estudios adicionales han podido demostrar su eficacia en la prevención de la diabetes tipo 2.

 

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