¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?

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Alimentos son Ricos en Carbohidratos
Alimentos son Ricos en Carbohidratos

Definición de carbohidratos

Principal fuente de energía para el cuerpo humano, los carbohidratos son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Están presentes en nuestra alimentación, por lo que es interesante conocer las diferentes fuentes y características de los alimentos que los contienen. Concéntrese en alimentos que sean fuentes de buenos carbohidratos.

Calificados como nutrientes energéticos, los carbohidratos también se conocen como azúcar o carbohidratos. En realidad, es una molécula soluble en agua que contiene carbono, oxígeno e hidrógeno. Esta molécula está formada por un monosacárido u osa y disacáridos como sacarosa, maltosa y lactosa. Contrariamente a proteína, los carbohidratos son sintetizados por el cuerpo a partir de otros nutrientes. En los alimentos, los carbohidratos se presentan en dos formas:

  • Azúcares rápidos (carbohidratos simples);
  • Azúcares lentos (carbohidratos complejos).

Cada variedad se distingue por su índice glucémico o IG. El índice glucémico GI es una unidad que refleja la amplitud de la absorción de azúcar y el aumento de los niveles de glucosa en sangre.

  • Hablamos de azúcar rápido o carbohidratos simples cuando el IG es alto. Al tener una estructura muy simple, los azúcares simples se digieren fácilmente y se transfieren rápidamente a la sangre.
  • Los polisacáridos se clasifican entre los azúcares lentos o los carbohidratos complejos. Son moléculas de azúcar compuestas por una cadena de al menos diez monosacáridos, por lo que la digestión de las moléculas de azúcar es más difícil y la absorción muy lenta. En este caso, el aumento de azúcar en sangre se realizará de forma lenta y gradual.

Para cereales y las legumbres, los carbohidratos vienen en forma de almidón, que es un compuesto de cadenas de glucosa. En los animales y otros organismos vivos, los carbohidratos toman la forma de glucógeno. Finalmente, para las plantas, la reserva de azúcar generalmente está disponible en forma de inulina.

Funciones de los carbohidratos

Fuente de energía preferida para las células, los carbohidratos desempeñan varias funciones en el cuerpo humano:

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Papel energético: aportando 4 kcal por gramo, los carbohidratos son fuentes importantes de energía para las células del organismo. Después de la ingestión, se convierten en glucosa. Este último es el principal combustible de las células, incluidas las del sistema nervioso. Es decir, las células del cerebro necesitan alrededor de 140 g de glucosa por día para funcionar correctamente.

Función de regulador del apetito: en forma de fibras, algunos carbohidratos complejos, juegan un papel importante en la saciedad. Le permiten estar satisfecho rápidamente y durante mucho tiempo.

Papel de la hiperglucemia: en caso de hipoglucemia o de malestar, los azúcares rápidos son ideales para regular el metabolismo.

Acción sobre el sueño: favoreciendo la secreción de triptófano, los carbohidratos permiten al organismo producir serotonina y melatonina que son sustancias que facilitan el conciliar el sueño.

Almacenamiento de glucógeno: cuando los carbohidratos en forma de glucosa no se gastan inmediatamente para obtener energía, se almacenan en el hígado o los músculos en forma de glucógeno para satisfacer las necesidades futuras. Por eso también los deportistas prefieren los alimentos ricos en hidratos de carbono antes de las competiciones para aumentar su reserva de glucógeno y, por tanto, optimizar su reserva energética.

Peligro de carbohidratos

Una deficiencia y un exceso de carbohidratos pueden ser perjudiciales para la salud, de hecho, una ingesta insuficiente conduce a una sobreproducción de cetonas. Puede inducir un aumento en la tasa de colesterol, acidosis metabólica que puede producir desmineralización ósea, urolitiasis y potencialmente alterar la función cerebral.

El exceso de carbohidratos puede ser dañino en la medida en que aumenta el riesgo de cáncer al promover la oxidación de las células y los kilos de más al aumentar el almacenamiento de azúcares en las grasas. A largo plazo, este exceso da como resultado una secreción anormal de insulina y puede conducir a diabetes tipo 2.

¿Azúcar rápido o azúcar lento? ¿Cuáles son los carbohidratos que se deben evitar?

Los carbohidratos de IG bajo o moderado, es decir, los carbohidratos complejos, se prefieren en el contexto de una dieta sana y equilibrada. De digestión lenta, este tipo de carbohidrato ayuda a prevenir picos de insulina y un mal almacenamiento de grasa. A largo plazo, estos picos de azúcar en sangre provocan insensibilidad a la insulina, la principal causa de la diabetes tipo 2. También promueven los mecanismos de inflamación.

Además, los azúcares rápidos son los principales culpables de los antojos de azúcar y de comer en exceso. Por lo tanto, pueden promover el aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular o presión arterial alta.

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¿Dónde encontrar los carbohidratos adecuados o los carbohidratos complejos? ¿Cuáles son los alimentos menos dulces?

Las mejores fuentes de carbohidratos son los alimentos de origen vegetal, ya que generalmente tienen un buen contenido de fibra que limita la tasa de absorción del azúcar. Como resultado, tienen un índice glucémico más bajo. Aquí hay algunos alimentos para comer para llenarse de buenos carbohidratos y otros nutrientes:

Frutas y verduras

Compuesto por agua, azúcar, vitaminas y fibra, frutas y verduras son las mejores fuentes de carbohidratos. En este contexto, las hortalizas verdes deben consumirse sin moderación. En cuanto a los frutos, conviene comerlos con la piel, porque su reserva de nutrientes y fibras se encuentra en grandes cantidades en su piel. Como parte de una dieta sana y equilibrada, es recomendable consumir al menos 5 frutas y verduras al día.

Cereales (Arroz)

Rico en carbohidratos complejos, los cereales tienen un valor nutricional moderado. Sin embargo, para aprovechar estos beneficios, es recomendable evitar ciertos tipos de granos, especialmente los granos refinados que tienen un IG muy alto. Cuando se trata de cereales, es preferible optar por productos sin refinar, es decir, productos elaborados a partir de cereales integrales. Las fibras contenidas en estas variedades de cereales son efectivamente efectivas para reducir la amplitud de absorción del azúcar. Sin embargo, la fibra de los cereales integrales es fibra insoluble. Por lo tanto, tienen un efecto bastante limitado y pueden disminuir la absorción de otros nutrientes esenciales como las proteínas.

Sin embargo, no debe poner todos los granos en la misma canasta, ya que algunos pueden ser beneficiosos en términos de ingesta de carbohidratos. Este es el caso del arroz. Al contener amilosa (un tipo de almidón que es difícil de digerir), el arroz tiene un IG moderado. Además, no contiene gluten y no tiene ningún efecto anti-nutrientes.

Verduras secas (lentejas, garbanzos…)

Las lentejas, garbanzos, frijoles y todas las demás legumbres son buenas fuentes de carbohidratos. Al tener un IG de bajo a moderado, estas legumbres son incluso más interesantes desde el punto de vista nutricional que los cereales. Aún pueden tener peculiaridades anti-nutrientes si no se preparan adecuadamente. Por eso también puede ser útil remojar o germinar las legumbres antes de cocinarlas.

Otros factores también pueden estar involucrados en la variación del contenido de azúcar en sangre de los alimentos. Se trata de :

Cocinar: cocinar aumenta la lisis de los carbohidratos complejos en carbohidratos simples en los alimentos, dando a estos últimos un IG más alto o más bajo. En este contexto, es aconsejable preferir la pasta al dente a la pasta demasiado cocida;

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La presencia de lípidos y fibras solubles: estos elementos reducen el IG de los alimentos al ralentizar su digestión. Por tanto, para controlar la ingesta de azúcar en sangre, es fundamental tener en cuenta todos los elementos que componen las comidas, no solo los carbohidratos.

¿Cómo reducir la ingesta de carbohidratos? 

Por supuesto, comer menos azúcar evita que suba de peso, pero eso no significa que pueda bajar de peso. De hecho, el cuerpo humano compensa automáticamente la falta de azúcar con lípidos. Por eso, para gozar de mejor salud y deshacerse de los kilos de más, es recomendable ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos y evitar los azúcares simples. De cualquier manera, eliminar el azúcar por completo no es una buena idea para perder peso. Incluso puede haber frustración que lo lleve a comer alimentos con alto contenido de azúcar y azúcar simple.

Para seguir una dieta baja en carbohidratos sin presionar al cuerpo a compensar con grasas, es recomendable limitar la ingesta de azúcar a solo 20 a 150 g por día dependiendo de los objetivos. Al reducir la ingesta de carbohidratos, la ingesta de calorías se reduce significativamente y el cuerpo obtiene la energía que necesita de sus reservas de grasa.

También es recomendable aumentar la ingesta de proteínas y grasas al elegir las fuentes adecuadas. En cuanto a la elección de los alimentos, conviene privilegiar aquellos cuyo contenido en hidratos de carbono no supere los 10 g por 100 g. Idealmente, estos alimentos deben contener grasas y proteínas buenas. Aquí hay una lista de alimentos que son muy bajos en carbohidratos, pero altos en otros nutrientes:

  • Carne 0 g;
  • Pescado 0 g;
  • Aceite vegetal 0 g;
  • Huevo 0,3 g;
  • Tofu 0,7 g;
  • Requesón 4,2 g;
  • Setas no más de 5 g;
  • Verduras verdes 10 g;
  • Cítricos 10 g;
  • Frutos rojos 10 g.

Si bien se prefieren ciertos alimentos, otros deben limitarse. Este es principalmente el caso de tubérculos como la papa, la batata y la yuca. Esta categoría, en particular la patata, es muy rica en carbohidratos y contiene poca fibra soluble. También se deben evitar los alimentos que contienen harina o azúcares refinados como el pan blanco. A desayuno, puede ser mejor consumir avena con granos refinados, panes u otros productos azucarados.

 

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