Propiedades y Beneficios de la Avellana

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Propiedades y Beneficios de la Avellana
Propiedades y Beneficios de la Avellana

Historia y origen de la avellana

Elogiados en las dietas de adelgazamiento, los frutos secos aportan al organismo una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para su correcto funcionamiento. Estos frutos secos, disponibles en infinidad de variedades, son reconocidos por sus beneficios nutricionales. Al igual que las nueces, los anacardos, las almendras o las avellanas se encuentran entre los frutos secos. Las avellanas destacan por su textura refinada y su delicado sabor. A la vez delicioso y muy nutritivo, posee notables propiedades nutricionales que lo convierten en un verdadero aliado para la salud.

La avellana proviene del avellano común, un pequeño árbol de la familia Betulaceae. El árbol de la avellana se presenta en unas quince especies, todas las cuales dan frutos secos. Este pequeño árbol de unos 8 metros de altura crece espontáneamente en las regiones templadas del hemisferio norte, especialmente en Europa y Asia Menor. Turquía es el mayor productor de avellanas a nivel mundial. De hecho, este país asegura casi el 75% de la producción mundial de esta nuez. Lo secunda Italia, cuya producción anual corresponde a alrededor del 13% del volumen mundial.

Concretamente, la avellana, llamada así porque se trata de una pequeña nuez, es un fruto formado por una cáscara rígida, el pericarpio, que envuelve una almendra oleaginosa y comestible. Tiene una forma ovoide de diferente longitud y diámetro. Una avellana tiene un promedio de 2 cm de diámetro y 3 cm de largo.

¿Almendra, avellana o nuez?

Las avellanas forman parte de los frutos secos, al igual que las nueces y las almendras. Estas frutas son conocidas principalmente por sus notables beneficios nutricionales. Los tres tienen un índice glucémico bajo y, por tanto, se integran en el establecimiento de una dieta variada y equilibrada.

Además, las avellanas, nueces y almendras contienen una cantidad significativa de fibra dietética y proteínas vegetales, lo que las convierte en picoteos adelgazantes perfectos. Más allá de sus propiedades comunes, cada uno de estos frutos secos tiene sus propias cualidades. Mientras que la nuez sobresale por su aporte de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 3, las almendras se clasifican entre alimentos más ricos en magnesio y las avellanas son excelentes fuentes de vitamina E.

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Aceite de avellanas

Por lo general, las avellanas se consumen frescas o secas, una vez que la almendra del interior de la fruta ha quitado su rígida cáscara exterior. Sin embargo, esta pequeña nuez también se utiliza para elaborar un aceite vegetal con propiedades específicas: aceite de avellana. Comestible, el aceite extraído de las avellanas tiene propiedades emolientes y nutritivas.

Está lleno de esteroles vegetales (fitoesteroles) que le confieren una notable acción cicatrizante. Además, este aceite vegetal hereda el importante contenido de vitamina E y antioxidantes de la avellana. Se utiliza principalmente para el cuidado de la piel y el cabello, pero también aprovecha su riqueza nutricional en la cocina.

Composición y valores nutricionales

Más allá de su crujiente y de su sabor suave y delicado, las avellanas tienen importantes intereses nutricionales. Su rica composición lo convierte en un alimento de elección para iniciar un buen reequilibrio alimentario. En general, los frutos secos y las frutas oleaginosas son reconocidos por su considerable aporte de grasas, que se componen principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. En comparación con otras nueces, la avellana transmite el título de nuez más rica en lípidos. Una ración de 100 g de avellanas se desglosa de la siguiente manera:

  • 63% de lípidos, de los cuales solo 4% son ácidos grasos saturados, 8% ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) y hasta 46% ácidos grasos monoinsaturados (omega 9). La avellana no contiene el menor rastro de colesterol;
  • 7% de carbohidratos, de los cuales 4% azúcares y 1% almidón;
  • 15% de proteína;
  • 9% de fibra dietética;
  • 5% de agua.

Esta particular distribución de macronutrientes hace de la avellana una fruta muy nutritiva y saciante. Además, la nuez pequeña aporta una cantidad significativa de micronutrientes esenciales al organismo. Así, la misma ración de avellanas aporta:

  • Minerales y oligoelementos: potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc;
  • Vitaminas: A, B (B1, B2, PP, B5, B6, B9), C y especialmente E. Las avellanas se distinguen especialmente por su alto aporte de vitamina E (5,56 mg / 100 g). El consumo de una porción de 30 g de avellanas (unas diez nueces pequeñas) cubre en gran medida el 20% de las necesidades diarias del organismo en vitamina E. Esta sustancia contribuye especialmente a reforzar el sistema inmunológico.

¿Cuántas calorías aportan las avellanas?

Debido a su alto contenido de lípidos, las avellanas se encuentran entre los alimentos generosos en calorías. Dado su aporte calórico ligeramente elevado, alrededor de 680 kcal / 100 g, consumir avellanas no es necesariamente ideal para quienes siguen una dieta baja en calorías. Esta pequeña nuez no supone un riesgo importante de aumento de peso siempre que su consumo sea razonable. Las nueces, incluidas las avellanas, son alimentos que se pueden comer, por ejemplo, en forma de pequeños puñados de vez en cuando.

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¿Qué vitaminas se encuentran en las avellanas?

Rica en buenos ácidos grasos, fibra y potasio, las avellanas son también una fuente privilegiada de vitaminas. A instancia de zanahorias, una verdura con múltiples beneficios, el fruto del avellano aporta una cantidad sustancial de betacaroteno (provitamina A). Las vitaminas del grupo B también están presentes entre sus componentes, entre las que se encuentran una importante cantidad de vitamina B1 y B9 (ácido fólico).

El principal beneficio vitamínico de la avellana radica en su contenido en vitamina E. Antioxidante, la vitamina E contribuye a la lucha contra los radicales libres en el organismo y por tanto previene el envejecimiento celular prematuro. Además, la avellana contiene trazas de vitamina C.

Temporada: ¿Cuándo comer avellanas?

Las avellanas son frutas que se consumen en otoño. Estas pequeñas nueces se suelen recolectar en septiembre, octubre y noviembre. Durante este breve período, las avellanas locales se prueban frescas. Sin embargo, algunas variedades de avellanas alcanzan la madurez ya en agosto. Además, gracias a las importaciones de avellanas producidas en otros lugares, ahora es posible encontrar avellanas en cualquier época del año en el mercado.

Virtudes: ¿Cuáles son los beneficios de las avellanas?

Como los otros nueces, todos aliados saludables, las avellanas contienen diversos beneficios que las convierten en un excelente alimento para el organismo. Los valores nutricionales de esta nuez, como se ha visto anteriormente, son suficientes para dar una visión amplia de sus virtudes. En general, se sabe que la avellana es:

Un buen alimento anti-colesterol: gracias a su riqueza en fitoesteroles, la avellana ayuda a reducir el nivel de colesterol malo en sangre y así permite prevenir la hipercolesterolemia;

Un aliado para la salud cardiovascular: por su importante aporte en ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, se recomienda el consumo de avellanas para combatir las enfermedades cardiovasculares;

Un aliado contra la diabetes tipo 2: Los estudios epidemiológicos realizados en frutos secos han establecido una correlación entre su consumo y la reducción del riesgo de determinadas enfermedades., especialmente diabetes y cálculos biliares;

Una excelente fuente de antioxidantes: entre la vitamina E, los flavonoides, los ácidos fenólicos y los diversos taninos que contiene, las avellanas se encuentran entre los mejores frutos secos antioxidantes;

Un aliado de la digestión: gracias a su alto índice de fibra dietética, las avellanas ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Esta nuez también puede tener un papel de excelente supresor del apetito.

Adelgazar: ¿Comer avellanas engorda?

Fruta más bien calórica, la avellana es buena para consumir por diversos motivos de salud. Rico en fibra y ácidos grasos insaturados, este fruto seco es un gran aliado en el reequilibrio de la dieta. dietas adelgazantes. A pesar de su aporte calórico, las avellanas no tienen un impacto directo sobre el peso. Por el contrario, se suele consumir como aperitivo dietético gracias a su excelente efecto supresor del apetito. Además, como las avellanas se consumen en pequeñas cantidades, no existe riesgo de exceso de calorías.

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¿Cuántas avellanas debo comer al día?

Para darles un buen uso en la dieta, lo ideal es que las avellanas se consuman en pequeñas cantidades al día. Una ración de 60 g al día, o una veintena de avellanas, es más que suficiente para beneficiarse de todos sus beneficios sin miedo a un posible aumento de peso. Aunque excelentes para la salud, estas pequeñas nueces se pueden consumir como botana, aproximadamente un puñado diario se beneficiarán de las virtudes de las nueces en general, estas frutas son muy ricas en calorías. Consumidos por puñado diario, las avellanas y otros frutos secos son el secreto para comer bocadillos saludables.

Peligros y contraindicaciones

A pesar de sus muchos beneficios para la salud, las avellanas también tienen algunos inconvenientes. Particularmente no se recomienda su consumo en los siguientes casos:

Cálculos renales y urinarios: al ser un fruto seco, la avellana contiene de forma natural oxalato, sustancia cuyo consumo en cantidad puede provocar graves ataques en las personas que padecen estas enfermedades.

Alergia a los frutos secos: una persona alérgica a los frutos secos, almendras o anacardos debe evitar por completo el consumo de avellanas. El potencial alergénico de estos frutos secos es similar. Su consumo en este caso puede tener graves consecuencias (asma, urticaria, shock anafiláctico).

Alergia oral: los frutos secos, incluidas las avellanas, no están contraindicados para personas con alergia al polen.

Ideas de recetas adelgazantes a base de avellanas

Entre estos innumerables beneficios para la salud, la avellana es un aliado adelgazante a favor. Se presta a infinidad de recetas ligeras de platos a la vez sanos, sabrosos y saciantes. En el caso más simple, las avellanas se comen frescas y sencillas, una idea de bocadillo ideal para satisfacer rápidamente el hambre de las 4 p.m.

De lo contrario, va a la perfección en una ensalada adelgazante, acompañada de hojas de espinaca y rodajas de manzana. Desde tostadas de avellana y aguacate hasta tarta de avellanas y peras, pasando por la tradicional crema de avellana, esta pequeña nuez se puede disfrutar de diferentes formas.

 

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