Cereales Integrales ¿Por qué y cómo consumirlos?

¿Por qué elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados?

Los cereales integrales están en el centro de las recomendaciones dietéticas, pero ¿qué son exactamente? Los cereales integrales mantienen su capa exterior rica en fibras y minerales. Por tanto, son más ricos en nutrientes que los cereales refinados. Los cereales integrales forman parte de la composición de muchos alimentos como la harina, el pan o incluso pasta.

Los granos integrales son granos compuestos por una cáscara de celulosa llamada “salvado”, una capa delgada de micronutrientes llamada “germen” y un cuerpo principal compuesto completamente de almidón llamado “endospermo”. En los granos refinados, el salvado y el germen se eliminan para conservar solo el endospermo. Un cereal está completo cuando conserva estas tres partes. Se refina cuando se elimina el salvado o germen para retener solo el endospermo.

En resumen, los cereales integrales son más ricos en vitamina E, vitaminas del grupo B, selenio, zinc, magnesio y hierro que los granos refinados. Además, tienen un índice glucémico bajo y son asimilados lentamente por el organismo. Como resultado, evitan los antojos que llevan a picar entre horas.

Por tanto, se recomienda favorecer los cereales integrales, más interesantes desde el punto de vista nutricional. Los carbohidratos de los cereales integrales se presentan en forma de almidón. Es necesaria la intervención de varias enzimas para descomponer el almidón y hacerlo asimilar el azúcar por las células. Gracias a esta lenta transformación, la energía que aportan los cereales integrales se reparte en el tiempo y así evita los antojos. Con los granos refinados, el suministro de energía es rápido, provocando hiperglucemia que sigue rápidamente a la hipoglucemia.

Por tanto, debe entenderse que un cereal puede tener varios perfiles glucémicos en función de la transformación que haya sufrido. El arroz inflado tiene un índice glucémico dos veces más alto que el arroz integral.

Tenga en cuenta que los cereales integrales también contienen proteínas, sustancias nitrogenadas en forma de aminoácidos. Constituyentes básicos de las células, participan así en la buena salud de los tejidos.

Listas de cereales: ¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

Aquí hay algunos granos integrales para comer:

Trigo integral: se puede consumir en forma de pan o pasta. Por tanto, es fácil consumirlo a diario.

Avena: muy rico en fibras insoluble, la avena facilita el tránsito intestinal, contribuye a la reducción de la absorción de glucosa y reduce los niveles de colesterol. La avena se consume en forma de copos en desayuno.

Quinua: rica en proteína, minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales, la quinua no contiene gluten. Por tanto, es más digerible.

• Bulgur: puede reemplazar el arroz o la pasta.
• Kamut: es un cereal hipoalergénico. Contiene alrededor de un 17% de proteínas.
• Cebada: rica en hierro y baja en grasas, la cebada es fácil de digerir.

Deletreado: rico en fibras, ayuda en la absorción de toxinas del cuerpo.

Maíz: rico en antioxidantes, lípidos y provitamina A.

· Centeno: rico en rutina, antioxidante que ayuda a fortalecer las paredes capilares y mejorar la circulación sanguínea.

Teff: rico en proteína, fibra soluble y calcio.

¿El arroz es un cereal? El arroz salvaje es un cereal completo mientras que el arroz blanco es refinado ya que no tiene cáscara.

¿Cuáles son los beneficios de los cereales integrales?

El consumo de cereales integrales tiene muchos beneficios:

• Ayuda a perder peso: ricos en fibra, los cereales integrales son más saciantes y tienen un índice glucémico bajo. Permanecen más tiempo en el estómago y previenen los antojos entre comidas. Así evitan los bocadillos y por tanto el aumento de peso.
• Contribuyen al buen funcionamiento del tránsito intestinal: ricos en fibra, los cereales integrales facilitan el tránsito intestinal.

¿Cómo consumir cereales integrales?

Se sabe que algunos granos son difíciles de cocinar. La verdad es que la mayoría de la gente no está acostumbrada a prepararlos. Suelen utilizarse para recalentar comidas preparadas y ya no se utilizan para cocinar. Los cereales integrales como la espelta o el trigo sarraceno no se pueden cocinar como el arroz blanco, por ejemplo, pero son una delicia cuando se domina la cocina.

Alforfón: opta por el clásico trigo sarraceno y no por la versión tostada. Lavar las semillas con agua fría y escurrir. Utilice 1,5 veces el volumen de agua para cocinar el trigo sarraceno. Hierva el agua, agregue un poco de sal y vierta las semillas en ella. Cocine durante 8 minutos sin la tapa, detenga el fuego, cubra y deje reposar durante unos 20 minutos. Esta cocción da como resultado un trigo sarraceno firme y suave.

Quinua: Para cocinar quinua, debe usar aproximadamente el doble de su volumen en agua. Lleva el agua a ebullición, agrega un poco de sal, vierte la quinua y cocina durante diez minutos tapado. Retirar del fuego, dejar reposar unos veinte minutos. ¡Servir caliente!

Escanda: remojar en agua fría durante 12, luego enjuagar. Use el doble de su volumen en agua para cocinarlo. Deje hervir el agua, agregue las semillas y cocine por 25 minutos. Parar el fuego y dejar reposar unos 20 minutos tapado. Sin remojar, la cocción debería llevar al menos unos 40 minutos.

Avena: se necesitan aproximadamente medio vaso mediano para cocinar 50 g de avena. Vierta el agua en un recipiente que contenga la avena, luego revuelva hasta obtener una mezcla suave. Coloque en el microondas a potencia alta durante 2 minutos para obtener la papilla. También puedes cocinarlo en la estufa. Para hacer esto, vierta 250 ml de agua en la cacerola, luego caliente. Cuando el agua comience a hervir, vierta la avena (triturada o en copos). Agrega una pizca de sal y remueve de vez en cuando con una espátula de madera. Cocinar la avena suele tardar unos 10 minutos y unos 20 minutos para la avena triturada.

Centeno: remojar durante la noche en agua fría. Al día siguiente, cuece el centeno en 3 veces su volumen de agua, agrega sal y vuelve a cocinar por 40 minutos. Sin remojar, la cocción tarda un mínimo de dos horas. Este cereal se consume como acompañamiento de tus pescados, carnes y vegetales.

Bulgur: cocine el bulgur en el doble de su volumen de agua durante unos 10 minutos. Parar el fuego, dejar reposar 4 minutos tapado para dejar el bulgur hinchado.

El kamut: en una cacerola, vierta el kamut, tres veces su volumen, en agua (tres tazas de agua por una taza de kamut) y sal. Cocine a fuego lento durante 1 hora 30 minutos, luego escurra.

Cebada: coloque la cebada en la cacerola, luego vierta agua. Este último debe cubrir la cebada, agregar sal, luego hervir a fuego alto. Una vez que hierva el agua, reduce el fuego y tapa. Dejar cocer unos veinte minutos. Al final de la cocción dejar reposar alrededor de un cuarto de hora para que los granos absorban el agua. La cebada debe triplicar su tamaño.

Dietista y nutricionista Clément Baubant

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