Todo lo que necesita saber sobre la dieta de 1600 kcal dash

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Dieta de 1600 kcal Dash
Dieta de 1600 kcal Dash

¿Qué es la “dieta de 1600 kcal dash”? 

La dieta dash es una dieta diseñada para prevenir la presión arterial alta. Fue creada a finales de los años 90. Esta dieta consiste en adoptar una dieta saludable basada en el consumo de alimentos bajos en sodio como frutas y verduras, y en la práctica de actividad física semanal. También tiene como objetivo limitar la ingesta diaria de sal, principal responsable del aumento de la presión arterial. Concéntrese en la dieta de 1600 kcal dash

La dieta dash de 1600 kcal / día es adecuada para mujeres que desean perder peso y reducir su presión arterial. Esta práctica dietética consiste en limitar la ingesta diaria de calorías a 1600 kcal.

Para la historia, el acrónimo DASH significa (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que literalmente se puede traducir como Enfoque dietético para prevenir la presión arterial alta. Esta dieta fue introducida por investigadores estadounidenses de los Institutos Nacionales de Salud. Derivado de la dieta vegetariana y la dieta mediterránea, tiene como objetivo luchar contra la hipertensión arterial. El principio es consumir alimentos sencillos ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes como legumbres, frutos secos, pescado, carnes blancas y productos lácteos.

Por el contrario, se deben evitar los platos procesados, los cereales refinados, los productos dulces, los alimentos fritos y el pan rallado, el alcohol y los refrescos. Este programa nutricional ayuda a estabilizar el peso, prevenir enfermedades cardiovasculares y mantenerse en forma.

¿Cómo hacer la dieta dash? Cómo funciona la dieta de 1600 calorías

La dieta dash está dictada por una regla simple: favorezca una dieta saludable (3 comidas al día con refrigerios ligeros). Las personas que siguen este programa nutricional deben consumir una cantidad determinada de alimentos según su sexo, edad y estilo de vida (¿sedentarios o practicando actividad física?). El número de calorías ingeridas por el cuerpo lo establece un nutricionista o un médico de cabecera.

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El profesional sanitario se basa generalmente en la morfología, constitución, condición física y estado de salud del paciente a tratar. Las personas que siguen esta dieta deben limitar su consumo de sal a 2300 mg por día (aproximadamente una cucharadita). Lo ideal sería reducir la ingesta de sal en 1500 mg. Además, la adopción de este régimen también requiere la práctica de una actividad deportiva. Este buen hábito es muy eficaz para perder peso y fortalecer el sistema cardiovascular. Por ello, se recomienda practicar 2h30 de actividad física a la semana (aproximadamente 20 minutos al día). Ejemplos de deportes para dos o uno son caminar a paso ligero, correr, caminar, andar en bicicleta y bailar.

¿Cómo consumir 1.600 calorías al día? Pasos de la dieta dash según el libro

Para limitar la cantidad de calorías consumidas a 1.600, los médicos y dietistas recomiendan seguir una dieta estricta y hacer ejercicio semanalmente. A continuación se muestra un ejemplo de un menú típico adecuado para personas que tienen un requerimiento energético de 1600 kcal por día:

– Desayuno: café o té sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral + 1 cucharadita de margarina + 1 vaso de leche + 1 manzana;

– Almuerzo: una pierna de pollo asado + 100 g de pasta integral con calabacín al vapor + 40 g de queso ligero + una naranja;

– Cena: Una sopa de verduras + pescado en papel de aluminio + 200 g de patatas al vapor + un yogur natural.

Como snack, las personas que siguen este tipo de dieta pueden disfrutar de una manzana, almendras, té o una infusión sin azúcar.

Comida permitida

A continuación se muestran los alimentos permitidos como parte de una dieta rápida:

  • Las frutas ;
  • Verduras ;
  • Semillas oleaginosas;
  • Los pescados ;
  • Los mariscos ;
  • Carne magra;
  • Aves de corral;
  • Leches vegetales;
  • Productos lácteos desnatados;
  • Granos integrales (pan, arroz, pasta, quinua, etc.).

Alimentos prohibidos

Las personas que decidan seguir una dieta rápida deben prohibir estos alimentos en sus comidas:

  • Bebidas demasiado dulces;
  • El alcohol ;
  • Alimentos con alto contenido de sodio y grasas saturadas (frituras, comida rápida, embutidos, caldos en cubos);
  • Carnes rojas (caballo, cabra, cordero, cordero, ternera).

¿Cómo equilibrar tus comidas para adelgazar? Menú de muestra por una semana

Para adelgazar en buenas condiciones es necesario respetar una dieta equilibrada. Una dieta adecuada está asegurada sobre todo por una adecuada distribución de nutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos, etc.) y una reducción de la ingesta de alimentos durante el día. También es fundamental diversificar los platos para evitar carencias. Los nutricionistas también recomiendan tomar bocadillos ligeros y evitar los productos industriales tanto como sea posible. En términos generales, la dieta del guión recomienda consumir verduras, frutas, carnes magras, lácteos bajos en grasa, frutas y granos en una sola comida.

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Aquí hay un menú de muestra para una semana:

El lunes

Desayuno: Un té de hierbas + un cuenco de leche semidesnatada + un pan de masa madre + una cucharadita de puré de almendras;

Almuerzo: Ensalada de lechuga con nueces + camarones fritos con brotes de soja + frutos rojos;

Cena: Sopa de verduras sin condimentar + papillote de pavo, arroz basmati + yogur.

martes

Desayuno: Una infusión de requesón + 2 cucharadas de salvado de avena + un plátano en rodajas;

Almuerzo: solomillo de cerdo cocido con calabacín + patatas al vapor;

Cena: Salmón a la plancha + Ensalada de kiwi con menta.

miércoles

Desayuno: Infusión + pan de masa madre + puré de almendras + requesón de canela;

Almuerzo: Ensalada de tomate + pan de masa madre + calabacín;

Cena: sopa de calabaza + pollo con avellanas y espinacas + 1 yogur.

jueves

Desayuno: Infusión + pan integral + puré de almendras + un yogur natural;

Almuerzo: Ensalada maché con nueces + muslo de pollo asado + papa al vapor + requesón con coulis de frutos rojos;

Cena: vinagreta de alcachofas + verduras + yogur.

viernes

Desayuno: Infusión + cuenco de leche semidesnatada + avena + una naranja;

Almuerzo: Platos de mariscos + frutos rojos;

Cena: sopa de puerros + tallarines con gambas + yogur.

sábado

Desayuno: Infusión + pan de masa madre + almendras + batido;

Almuerzo: Rábano negro + tournedos a la plancha con coliflor + yogur;

Cena: Ensalada de pepino + pato con pimiento y lentejas + una pera.

domingo

Desayuno: Infusión + pan de masa madre + yogur y plátano;

Almuerzo: quinua libanesa + tartar de salmón + una rodaja de piña;

Cena: sopa de zanahoria + una cazuela de huevo con champiñones + una pera.

«Dieta Dash»: peligros para la salud

Según los nutricionistas, la dieta dash puede ser peligrosa para la salud si el consumo de grasas es demasiado bajo. De hecho, pueden surgir riesgos de deficiencias de omega 3 y omega 6. Los menús recomendados son bajos en lípidos, por lo que pueden aumentar el nivel de triglicéridos y disminuir el colesterol HDL. También es importante señalar que cualquier restricción puede provocar trastornos alimentarios como anorexia y bulimia. Por eso, sería más sabio y prudente acudir al médico antes de empezar a seguir este tipo de dietas.

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«Dieta Dash»: desventajas y riesgos

A las personas que están acostumbradas a comer comidas abundantes y sabrosas les resultará difícil familiarizarse con la dieta dash. De hecho, este programa se basa en alimentos bajos en grasas y con menos sal. Asimismo, eliminar las bebidas azucaradas también puede resultar complicado. Otra desventaja importante de la dieta del guión es que puede resultar cara. Debe saber que las frutas, verduras, carnes y mariscos son más costosos que los alimentos enlatados y congelados.

Además, esta práctica de alimentación no es una dieta comercial como Weight Watchers. Esto significa que es imposible pedir las comidas. Los menús se deben preparar en casa, con ingredientes frescos, lo que requiere más tiempo, más trabajo y más energía. Además de estas desventajas, también es interesante notar que la dieta dash requiere un seguimiento riguroso. Para que sea eficaz, es necesario calcular el número de calorías aportadas por cada grupo de alimentos. Además, las personas que siguen esta dieta también deben determinar la cantidad de porciones a incluir en los menús y ajustarla periódicamente en función de su edad y el nivel de actividad física que realizan.

Si, con la práctica, este cálculo es bastante simple de realizar, aún puede ser restrictivo. Además, la dieta dash no está realmente diseñada para personas que desean perder peso. El objetivo principal de esta dieta es reducir la presión arterial y estar saludable. Por tanto, es especialmente adecuado para personas hipertensas y de edad avanzada. Finalmente, un estudio de 2012 concluyó que la dieta dash no es para todos. No se recomienda para personas con insuficiencia renal o hepática crónica y para quienes toman medicamentos inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina.

¿Cuál es la dieta más eficaz para adelgazar? ¿Dieta Dash o mediterránea?

Entre la dieta dash y la dieta mediterránea, parece que el mejor programa a seguir para adelgazar es la dieta mediterránea. Estas dos dietas se caracterizan por el consumo de frutas y verduras, así como productos con un bajo nivel de grasas saturadas. Sin embargo, a diferencia de la dieta dash, que es más permisiva, la dieta mediterránea o cretense es más estricta, especialmente en lo que respecta al consumo de productos lácteos.

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