Mantener la masa muscular después de los 50 años: consejos, sugerencias

¿Cómo mantener la masa muscular de un musculoso viejo gracias a los complementos alimenticios?

Los beneficios del deporte, especialmente el culturismo, están bien establecidos. Además, si todo el mundo está empezando o al menos está pensando en ello, jóvenes y mayores, mujeres y hombres, es por muchas razones. La práctica del culturismo es realmente beneficiosa para el cuerpo, ya sea interna o externamente. Ayuda a paliar diversos problemas de salud (espalda, ciática, tendinitis…) al fortalecer los huesos y ligamentos al tiempo que evita la ralentización del metabolismo del organismo. Además, también se recomienda el desarrollo muscular para mejorar la higiene de vida así como la autoestima.

¿Estabas acostumbrado a trabajar tus músculos antes de los 50 y empezar a perderlos después de esa edad? Sin pánico ! Mantener o recuperar la masa muscular desarrollada durante tu juventud es bastante posible gracias a programas de entrenamiento físico adaptados, así como a un buen estilo de vida en cuanto a dieta se refiere.

Haber realizado un gran esfuerzo para aumentar la masa muscular, solo para perderla a los 50, a veces es inconcebible. Sin embargo, muchos sufren este estado de cosas por la sencilla razón de que ya no pueden mantener el mismo rigor que antes en términos de programa de musculación. Los entrenamientos disminuyen para dar cabida a otras preocupaciones relacionadas con la edad o porque el cuerpo no coopera tanto como antes. Para no arruinar todo el trabajo realizado durante varios años, es imperativo tomar una decisión relevante al realizar la transición de la construcción de masa muscular a la estabilización.

Entre los factores que causan la pérdida de masa muscular se encuentra la ingesta insuficiente de nutrientes esenciales como las proteínas o los siguientes dieta demasiado restrictivo. Sepa que adoptar una dieta rica y equilibrada es una de las primeras condiciones para mantener y desarrollar los músculos. Además, para asegurar una nutrición sana y suficiente en el día a día, es recomendable diversificar la dieta, en caso de deficiencias instaladas el médico puede orientarle hacia determinados complementos alimenticios (vit C, D, Calcio…). Tenga en cuenta que los requerimientos de proteínas varían según cada caso.

Para una persona sedentaria, es decir que no es muy activa y que ha dejado de practicar deporte, la cantidad de proteína consumir debe ser de 1 a 1,2 g por kg de su peso, por día. Esta ración es ideal para mantener la masa muscular. Por otro lado, para un deportista que asiste habitualmente a la sala de pesas, la ingesta de proteínas es más importante, es decir de 1,8 a 2 g por día. Además, una persona en medio de cualquier programa de entrenamiento debe consumir en promedio de 1,5 a 1,7 g de proteína por día. Sin embargo, como esta ración diaria varía en función de diferentes factores (‘edad, altura, peso…), siempre es más prudente consultar a un dietista o nutricionista que podrá asesorarle mejor.

Ya sea para una persona mayor o joven que desea conservar o desarrollar músculo, el tipo de dieta debe elegirse con cuidado. Aquí hay algunos consejos y sugerencias sobre una nutrición adecuada, como parte de un programa de musculación:

• Favorecer los productos lácteos: no es ningún secreto para los amantes del culturismo, el consumo de leche (leche de vaca, leche de cabra, soja …), yogures o queso de 2 a 3 veces al día ayuda a mantener masa muscular adquirida durante el entrenamiento regular.
• Consumir carne, pescado, huevos: la ración recomendada es de 120 a 150 g en el almuerzo y un suplemento en la cena. El consumo de estos alimentos dos veces al día favorece la formación de fibras musculares.
• Hacer un ingesta de carbohidratos : Para proporcionar al cuerpo toda la energía que necesita, no prohíba los almidones, cereales o legumbres (compuestos por aminoácidos que son buenos para un aporte completo de proteínas) en sus comidas diarias.
• Consuma suficiente pescado graso: para conservar el capital muscular, todo lo que sea fuente de vitamina D como las sardinas o la caballa deben incluirse en la dieta con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

¿Cómo prevenir la pérdida de masa muscular en una anciana o en un hombre?

Si observamos con frecuencia atrofia o pérdida de masa muscular en personas mayores (mujeres u hombres de 50, 60 y más años), es porque este fenómeno está fuertemente ligado al envejecimiento y en particular a la caída de hormonas. vinculado a un cambio fisiológico en el cuerpo. . Tenga en cuenta que si la disminución de las fibras musculares se estima en un 5% en los menores de 50 años, tiene una tasa considerable del 40% en los adultos mayores. En esta etapa de la vida, el pérdida de peso y el vigor es considerable. No hace falta decir que los bíceps y tríceps desarrollados previamente se vuelven menos voluminosos y, por lo tanto, más débiles. El desgaste muscular también puede ser el resultado de ciertas enfermedades o dolores (cáncer, anorexia, dolor de espalda, etc.) o por tomar medicamentos en exceso.

Afortunadamente, existen formas efectivas y seguras de prevenir o limitar la pérdida de masa muscular en personas de edad avanzada. La solución implica esencialmente actividad física y comida.

Práctica deportiva habitual

La continuidad de la actividad física es fundamental para evitar el desgaste muscular. Debe combinar ejercicios de fuerza y ​​resistencia. Por ejemplo, puede aprender sobre el método Dos-Stress, que es un programa de formación establecido por Bernard Lemée (fisioterapeuta y profesor de educación física). Al no ser de alta intensidad, los ejercicios tienen como objetivo suavizar y consolidar los músculos de forma paulatina.

Se trata de tonificar las extremidades inferiores, superiores y la espalda protegiéndolas con un equipo específico. Tenga en cuenta que la pérdida de masa muscular no causa dolor, pero las consecuencias que siguen aparecen tarde. Por tanto, se recomienda recuperarlo tan pronto como se dé cuenta.

Ten buenos hábitos alimenticios

Para prevenir el fenómeno del desgaste muscular, preste atención a su dieta. Opte por un estilo de vida saludable que se centre en la calidad sobre la cantidad en términos de alimentos. Además de comer frutas y verduras frescas, asegúrese de consumir suficientes proteínas para mantener la masa muscular. Encontrarás una buena cantidad de proteínas no solo en carnes y productos lácteos, sino también en legumbres (lentejas, judías, judías …) y oleaginosas, concretamente avellanas, almendras y nueces, más concretamente en semillas de chía. que se encuentran entre los súper alimentos.

Alrededor de los 50 años, también es necesario asegurarse de que la ingesta calórica sea suficiente para suplir cualquier deficiencia relacionada con la edad y prevenir una posible pérdida de peso. Siempre refiriéndose a estudios Recientemente, en promedio, la cantidad recomendada de calorías para un hombre de 70 kg es de unas 2.100 Kcal por día (o 30 Kcal por kg de peso / día).

En cuanto a la frecuencia de alimentación, lo ideal es realizar tres comidas completas al día, complementadas con un pequeño refrigerio.

En resumen, comer mejor y moverse bien puede prevenir el daño muscular, fortalecer la densidad ósea y ralentizar el envejecimiento.

Cómo reconstruir los músculos: ejercicios de entrenamiento con pesas o entrenamientos adecuados para 50, 60 años y más

Es obvio que pasados ​​los 40 o 50 años, la higiene de vida es determinante sobre el estado general de salud de una persona. En otras palabras, para un mejor equilibrio del cuerpo, es mejor comer bien, manejar el estrés, pero también mantenerse físicamente. Sin embargo, es a esta edad cuando la motivación, el tiempo, pero también la fuerza, ya no están. Para volver gradualmente a la mezcla y retomar tus viejos hábitos deportivos, es recomendable iniciarte en programas de entrenamiento adaptados a tu nivel. El entrenamiento de fuerza también es una buena manera de restaurar suavemente la resistencia y limitar el riesgo de enfermedades causadas por la pérdida de masa muscular. La idea no es hacer un esfuerzo intenso a costa de futuros dolores musculares, sino adaptarse a su nuevo ritmo como senior.

Si está comenzando un programa de entrenamiento con pesas, elija pesos más livianos para proteger sus articulaciones. Incluso si antes de los 60 años logró levantar grandes cargas para ganar músculo rápidamente, es aconsejable reducir sus esfuerzos a partir de esta edad. También aumente el tiempo de recuperación entre cada sesión. Si tiene dolores o molestias, deje pasar suficiente tiempo hasta que se sienta mejor antes de continuar con el programa de entrenamiento.

Entre los ejercicios físicos aptos para personas mayores, también destacamos la marcha rápida. Es una actividad eficaz para trabajar gradualmente ciertos grupos de músculos del cuerpo, a saber:

• Los miembros superiores: formados por los brazos, antebrazos y hombros y cuyo movimiento de balanceo constituye el único esfuerzo involucrado;
• El tronco y la pelvis: formado por el pecho, el estómago y la espalda. Caminar rápidamente fortalece los abdominales y los músculos de la espalda;
• Las extremidades inferiores, incluidos los muslos, las pantorrillas y las nalgas. Este ejercicio ayuda a esculpir los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Es importante saber que caminar rápido combinado con dieta equilibrada contribuir a refinar la silueta sin ningún efecto yo-yo u otro efecto dañino en el cuerpo.

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Y Recuerda Siempre:

“La salud no es conocida hasta que es perdida” “El que bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere”

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