¿Qué es el índice glucémico o IG?
El principio del índice glucémico, también llamado índice glucémico (IG), consiste en clasificar los alimentos ricos en carbohidrato con el fin de evaluar sus efectos sobre glucemia. Por tanto, esta clasificación permite comparar el poder de los alimentos sobre el aumento o no del nivel de azúcar en el organismo tras su ingestión. En pocas palabras, el índice glucémico es el poder de un carbohidrato en los alimentos para aumentar la tasa de azúcar en la sangre.
Niveles de azúcar en sangre o azúcar en sangre
El azúcar en sangre es el nivel de glucosa en sangre. Para mantener un buen equilibrio en los niveles de azúcar en sangre, es importante mantener los niveles de azúcar en sangre normales y evitar picos de azúcar en sangre. Este último se refiere a un aumento repentino y brusco de los niveles de azúcar en sangre. El pico de azúcar en sangre tiene un efecto inmediato en el cuerpo y este factor, si ocurre repetidamente, puede predisponer a enfermedades y disfunciones en el cuerpo.
Azúcar en sangre normal
El nivel de azúcar en sangre se evalúa con el estómago vacío y refleja el estado de salud de una persona.
- Un nivel normal de azúcar en sangre es de aproximadamente 0,7 ga 1,1 g de glucosa por litro de sangre en ayunas y 1,4 g por litro como máximo 2 horas después de una comida;
- La hipoglucemia se caracteriza por un nivel de azúcar en ayunas de menos de 0,8 g por litro;
- La hiperglucemia indica un valor entre 1 g y 1,25 g por litro;
- Las personas con diabetes tienen un nivel alto de azúcar en sangre superior a 1,26 g de azúcar por litro de sangre con el estómago vacío.
¿Cómo averiguar o calcular el índice glucémico de un alimento?
El índice glucémico de un alimento corresponde a un valor entre 0 y 100.
- Un índice glucémico bajo está entre 1 y 55;
- Un alimento con un índice glucémico moderado toma un valor de 56 a 69;
- Un índice glucémico alto corresponde a un valor de 70 a 100.
UNA estudiar realizado por el profesor David Jenkins de la Universidad de Toronto dio a luz a un método para medir el índice glucémico. El cálculo del índice glucémico de un alimento consiste en consumir 50 g de glucosa diluido con agua a un individuo. Se mide la glucosa en sangre y el valor obtenido sirve como referencia (IG = 100). Luego, se consume un alimento que contiene 50 g de carbohidratos y se verifica el nivel de azúcar después de la ingestión del alimento. La comparación entre los valores glucémicos dados por la glucosa y los alimentos analizados da el índice glucémico del alimento. De este método resulta la tabla de índices glucémicos.
Índice glucémico y carga glucémica
Si el índice glucémico mide la capacidad de los carbohidratos para elevar el azúcar en sangre. La carga glucémica, por otro lado, está relacionada con la cantidad real de carbohidratos presentes en un alimento. La carga glucémica complementa el índice glucémico en la medida en que tiene en cuenta la presencia de sustancias contenidas en el alimento que tienen un efecto antiglucémico, como es el caso de las fibras dietéticas.
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico del alimento por la cantidad real de carbohidratos que contiene. El valor resultante se divide por 100.
- Una carga glucémica se considera baja cuando es menor de 10;
- Se dice que una carga glucémica entre 11 y 19 es moderada;
- Un alimento tiene una carga glucémica alta cuando el valor obtenido es superior a 20.
Los alimentos con un índice glucémico alto pueden tener una carga glucémica baja y se pueden comer libremente sin riesgo de elevar los niveles de azúcar en sangre.
¿Por qué comer alimentos con un índice glucémico bajo?
Es aconsejable elegir alimentos con un índice glucémico bajo para reducir los riesgos asociados con el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Este aumento puede tener muchos efectos nocivos para la salud.
Azúcar e insulina en sangre
El nivel de azúcar en sangre está estrechamente relacionado con la secreción de insulina. Esta sustancia tiene la función de reducir los niveles de azúcar en sangre. La ingesta de alimentos con un índice glucémico alto provoca la liberación de una gran dosis de insulina que afecta el uso de carbohidratos por parte del cuerpo y su eliminación.
El efecto de la insulina es reducir rápidamente el nivel de azúcar en sangre después de ingerir una gran cantidad de carbohidratos. Este fenómeno puede provocar una hipoglucemia que provocará un gran cansancio, problemas de concentración o incluso malestar. Favorecer alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a limitar la producción de insulina en la sangre y a mantener un buen equilibrio insulinémico.
Engordar
Comer alimentos con IG alto es un factor que influye en el aumento de peso y el fracaso de la dieta. Estos alimentos promueven picos de azúcar en la sangre y la insulina así liberada convierte el exceso de azúcar en grasa por el proceso de lipogénesis. Este fenómeno es responsable del almacenamiento de grasa que te hacen ganar peso rápidamente.
Alimentos y bocadillos con alto índice glucémico
La secreción de insulina causada por la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto predispone al cuerpo a tener hambre rápidamente. Esta sensación se debe al poder hipoglucemiante de la insulina que reduce el nivel de azúcar en sangre. Esta disminución hace que el cuerpo sienta una falta de azúcar y promueve los antojos de bocadillos.
También es recomendable optar por una dieta de bajo índice glucémico para favorecer la pérdida de peso.
Riesgos de enfermedad cardiovascular
Los picos de azúcar en sangre que promueven el almacenamiento de grasa en el cuerpo hacen que aumenten los niveles de colesterol en sangre. Este aumento puede predisponer al colesterol alto, al riesgo de enfermedad cardiovascular y presión arterial alta.
Índice glucémico y diabetes
A largo plazo, la alta demanda de insulina por el consumo de alimentos con un IG elevado puede provocar resistencias a esta sustancia. Este factor puede predisponer a diabetes tipo II y empeoran los casos de diabetes ya presentes en algunas personas.
El índice glucémico de los alimentos.
El índice glucémico de los alimentos puede variar en función de varios factores como el método de cocción, los tratamientos industriales o incluso la textura.
Los alimentos cocidos tienen un IG más alto que los alimentos crudos. Lo mismo ocurre con los productos procesados industrialmente que tienen un IG más alto que los productos orgánicos. Los alimentos mixtos tienen un IG más alto que los alimentos integrales.
¿Qué son los alimentos de bajo índice glucémico (IG)?
Se recomienda el consumo de alimentos con índice glucémico bajo o moderado para favorecer la pérdida de peso. Aquí está la lista de 10 alimentos de bajo índice glucémico:
- Aguacate que tiene un IG de 10;
- Frutos secos que tienen un IG de 15;
- Tofu que tiene un IG de 15;
- Berenjena que muestra un IG de 20;
- 70% de chocolate negro que tiene un IG de 25;
- Cerezas que tienen un IG de 25;
- Remolacha cruda, que tiene un IG de 30;
- Lentejas que tienen un IG de 30;
- Garbanzos que tienen un IG de 35;
- Avena que tiene un IG de 40.
¿Cuáles son los alimentos de alto índice glucémico?
Los alimentos con un índice glucémico alto son:
- Maíz que tiene un IG de 55;
- Fechas que tienen un IG de 55;
- Cerveza que tiene un IG de 70;
- Polenta que tiene un IG de 70;
- Pasta fresca que tiene un IG de 70;
- Nabos que tienen un IG de 72;
- Sandía que tiene un IG de 75;
- Calabaza que tiene un IG de 75;
- Pétalos de maíz que tienen un IG de 85;
- Zanahorias cocidas que tienen un IG de 90.
GI Miel
Aunque la miel es de origen natural y menos rica en carbohidratos que el azúcar agregada, tiene un índice glucémico alto. Su IG es de 60 y es recomendable consumirlo con moderación para no elevar el nivel de azúcar en sangre. Es aconsejable preferir la miel clara que tiene un IG más bajo que la miel oscura.
Índice glucémico del arroz
El índice glucémico no es el mismo para todas las variedades de arroz. El arroz blanco estándar tiene el IG más alto con un valor de 70. El arroz integral integral tiene un IG de 50 y el arroz basmati tiene un valor de IG de 45.
Las patatas
Las patatas tienen un IG diferente según cómo se preparen y cocinen. Las papas fritas, las papas al horno y el puré de papas tienen un IG más alto que las papas cocidas en agua y consumidas enteras.
¿Cómo bajar el índice glucémico de un plato?
Es posible reducir el índice glucémico de un plato siguiendo varios consejos.
- Agregue fibras solubles (semillas de lino, semillas de chía, salvado de avena, etc.);
- Agregue grasa para retardar la digestión y absorber mejor el azúcar (aceite de oliva, nueces, chocolate, etc.);
- Sirva con platos de verduras verdes que tengan un IG bajo;
- Adapte la cocción de los alimentos y evite que se cocinen demasiado;
- Utilice canela que tiene propiedades hipoglucémicas.
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