Hombre enfundado, los puntos para recordar

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El Revestimiento te hace Perder Barriga
El Revestimiento te hace Perder Barriga

¿Cuáles son los beneficios del revestimiento? ¿El revestimiento te hace perder barriga?

Con la edad, tanto hombres como mujeres comienzan a aumentar de peso y a tener bultos en el estómago. Para mantener una figura hermosa, ¡debes actuar rápido! El entrenamiento básico es uno de los ejercicios físicos más efectivos y recomendados para perder grasa abdominal. Descubre en detalle los beneficios del enfundado y las posturas adecuadas para lograr recuperar la silueta de un joven.

Exceso de comida, falta de ejercicio físico, edad, predisposición genética o incluso estreñimiento, hay muchas razones por las que un hombre engorda el estómago. Además de dañar tu físico, una barriga grande también es peligrosa para tu salud. De hecho, el grasa estómago aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y problemas respiratorios. Por lo tanto, es necesario prevenir esta acumulación de células grasas para mantenerse saludable.

Además de una buena alimentación, es muy recomendable la práctica de actividad física regular para perder grasa abdominal. Para ello, el revestimiento es la solución más eficaz para eliminar rápidamente las capas de grasa, sino también para fortalecer el cinturón abdominal. Este es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en contraer los músculos del abdomen y la espalda mientras se mantiene una posición de plancha para trabajar los músculos profundos.

Además de sus beneficios estéticos, el revestimiento también ofrece muchas otras ventajas:

  • En primer lugar, el revestimiento es ideal para fortalecer los músculos centrales, de la columna y de la espalda baja. Considerando que esta zona es un elemento clave para el buen mantenimiento de la musculatura del cuerpo, la tabla ocupa entonces un lugar importante en el marco de un entrenamiento de vientre plano.
  • Al ser un deporte completo, la plancha también es eficaz para perder peso. Además de incrementar el gasto energético, este ejercicio ayuda a ganar masa muscular que a su vez estimula la pérdida de masas grasas.
  • Además, la tabla optimiza la transmisión de fuerzas entre los brazos, la parte superior del cuerpo y la zona lumbar. Esta transferencia es importante para la construcción de músculos.
  • Al suavizar la columna vertebral, la plancha también es una solución eficaz contra el dolor de espalda.
  • Finalmente, el revestimiento recurre a los músculos transversales, un grupo de músculos que asegura el mantenimiento de los órganos a nivel de las vísceras.
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¿Es el revestimiento o la plancha más eficaz que los ejercicios de abdominales?

Si el programa de abdominales alguna vez se consideró una solución de estómago plano por excelencia, ahora es ineficaz y no se recomienda. En cambio, los entrenadores deportivos recomiendan el entrenamiento básico, que es significativamente más efectivo en la pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza. Además, este tipo de ejercicio ayuda a combatir el dolor de espalda, que no es el caso de los abdominales. Por ello, para tener un vientre plano, es recomendable favorecer el core de los abdominales.

Sin embargo, cabe señalar que no existe una receta milagrosa para bajar de peso. Para perder peso de manera efectiva, es fundamental combinar el ejercicio físico con una dieta equilibrada que satisfaga las necesidades metabólicas de todos. En este contexto, es recomendable comer comida nutritiva y evite los alimentos azucarados y grasos, incluidas las comidas preparadas. Por tanto, es preferible favorecer los platos caseros compuestos por frutas y verduras, carne, pescado o huevos, alimentos con almidón y lechería.

¿Cómo hacer enfundado o embarque?

El revestimiento o tabla viene en varias formas y puede variar según el nivel deportivo de la persona que lo practica. Para empezar, es necesario dominar el revestimiento clásico o el revestimiento ventral. Para ello es necesario:

  1. Empiece por recostarse boca abajo, en el suelo, luego apóyese sobre los codos y colóquelos a la altura de los hombros en un ángulo de 90 °. Las palmas deben colocarse planas contra el suelo, los antebrazos bien paralelos;
  2. Luego párese de puntillas para distribuir el peso del cuerpo entre los antebrazos y las piernas con el fin de obtener una buena alineación del segmento pierna / muslo / pelvis y la columna;
  3. Levante las caderas del suelo para formar una línea recta con el cuerpo, luego contraiga los músculos del abdomen, glúteos, espalda, piernas y muslos;
  4. Solo tienes que mantener esta posición durante unos segundos.

Una vez dominada esta noción de revestimiento básico, es posible variar los movimientos y utilizar accesorios como la pelota suiza o la pelota bosu para evolucionar y obtener mejores resultados. Aquí hay algunas variaciones de la tabla para hacer en casa:

Revestimiento lateral

Para el revestimiento lateral es necesario acostarse en el suelo, de lado, apoyado sobre el brazo doblado mientras el otro está acostado al lado del cuerpo o levantado hacia arriba. Levante la cadera descansando sobre el antebrazo y el lado del pie en contacto con el suelo, luego mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Para tener abdominales bien simétricos, se recomienda alternar los dos lados. Una vez dominada esta posición, es recomendable combinarla con movimientos de balanceo de las piernas hacia arriba y hacia abajo para trabajar los músculos.

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El tablero modificado

Para los principiantes, es posible elegir el ejercicio de tabla modificada para ganar resistencia y progresar poco a poco. Se trata principalmente de hacer un revestimiento ventral clásico, apoyado sobre las rodillas. La plancha modificada se recomienda especialmente para la construcción de músculos.

La plancha equilibrada

Después de adquirir el equilibrio y la fuerza central necesarios, es posible elegir un programa avanzado de fuerza central agregando otras posturas. Más compleja, la plancha equilibrada es eficaz en términos de desarrollo muscular. La posición de partida para su realización es el tablero clásico. Luego mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás, flexionando los pies para facilitar el movimiento.

Revestimiento completo con elevador de piernas

Partiendo de la clásica posición de revestimiento, hay que apoyarse en las palmas de las manos manteniendo las caderas muy estables y los músculos abdominales bien contraídos. Todo lo que queda es levantar una pierna contrayendo los glúteos. Permanezca en esta posición durante unos segundos, luego alterne con el otro lado. Para este ejercicio, es importante mantener la pierna a la altura correcta (no demasiado alta) y extenderla hacia atrás. Es posible utilizar accesorios como la pelota suiza para probar el equilibrio del maletero.

Revestimiento con toque de hombro alterno

Comience con la posición de plancha completa (en las manos) y mueva las manos para golpear el hombro en el lado opuesto. Alterne los dos lados manteniendo las caderas lo más estables posible. Repite el movimiento de 20 a 30 veces para ambos lados.

El alpinista

Una disciplina que se practica en el entrenamiento cardiovascular, el montañista es muy eficaz para fortalecer el transverso, la correa abdominal y el recto abdominal. Este ejercicio consiste en ponerse en posición de vaina completa, luego llevar una pierna al busto antes de alternar con la otra pierna. Sin embargo, para que se sientan los beneficios moldeadores de este movimiento, es recomendable realizarlos más lentamente que en el cardio.

Revestimiento dinámico o militar

Muy de moda hoy en día, el ejercicio de revestimiento militar se considera la forma más efectiva de perder peso y perder grasa abdominal. Consiste en combinar el ejercicio de revestimiento isométrico con varios movimientos para tonificar la musculatura profunda y trabajar el equilibrio del cuerpo. Para lograrlo debes:

  1. Apóyese en los antebrazos con los codos a la altura de los hombros;
  2. Apóyese sobre los dedos de los pies contrayendo el estómago y las nalgas;
  3. Cambie de posición, esta vez apoyándose en las palmas de las manos en lugar de los codos;
  4. Regrese a la posición inicial;
  5. Repite este movimiento varias veces.

Establezca su programa de revestimiento de estómago plano

Para establecer un programa de revestimiento masculino es fundamental conocer todos los ejercicios que compondrán el entrenamiento, pero también establecer un plan preciso para determinar la duración y frecuencia de las sesiones.

¿Cuánto tiempo gana por sesión?

Muchos creen que el tiempo que se mantiene el revestimiento determina los resultados obtenidos. Sin embargo, esta idea errónea no es necesariamente cierta. De hecho, en términos de revestimiento, los defensores de la calidad a lo largo del tiempo. Por lo tanto, es mejor hacer series cortas de ejercicios con muchas repeticiones para evitar errores relacionados con la cansado y reducir el riesgo de lesiones.

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También es aconsejable proceder gradualmente según el nivel deportivo. Entonces, para los principiantes, es mejor hacer varias series de 15 a 30 segundos por día cortadas por unos segundos de descanso. La duración y la frecuencia se intensificarán gradualmente dependiendo de la resistencia y experiencia de la persona.

Es importante saber que la cantidad de calorías gastadas en el marco de un ejercicio de core depende principalmente de la edad, medidas y predisposiciones genéticas de cada uno. Por ejemplo, una persona que mide 1,70 m de altura y pesa 65 kg puede quemar 7 calorías por minuto de revestimiento.

¿Qué frecuencia para el revestimiento? ¿Es bueno hacer un core plateado todos los días?

El revestimiento o la plancha se puede ejercitar como parte de un programa de entrenamiento específico o asociarse a otras prácticas deportivas. De cualquier manera, los ejercicios básicos se pueden hacer muy bien a diario. De hecho, la clave del éxito de un programa básico es la perseverancia. Por tanto, es fundamental imponer un ritmo regular con las sesiones diarias. Con el entrenamiento diario, es posible lograr abdominales de hierro en solo un mes.

Así, para perder barriga y tener abdominales bien definidos, es recomendable configurar un circuito de ejercicios variados que se realizarán uno tras otro en un período de tiempo regular, sin olvidar el mismo tiempo de descanso. entre cada serie. La duración de cada ejercicio puede variar de 10 segundos a 2 minutos, dependiendo del nivel de resistencia de la persona.

También es posible combinar el core con otros ejercicios de fitness como burpees, flexiones o pelota suiza. Además, para una protección óptima contra el desequilibrio muscular, el arqueamiento de la zona lumbar y, por tanto, el dolor de espalda, es recomendable combinar ejercicios abdominales con ejercicios de espalda.

A continuación se muestra un ejemplo típico de un programa de revestimiento:

  • Vaina ventral de 10 a 30 s;
  • Pausa de 10 a 30 s;
  • Plancha lateral de 10 a 30 s;
  • Pausa de 10 a 30 s;
  • Revestimiento trasero de 10 a 30 s;
  • Haga una pausa de 2 minutos antes de comenzar de nuevo desde el principio.

No hay mejor momento para realizar ejercicios básicos. Solo tienes que adaptar el programa de entrenamiento a tu horario para que puedas mantener el ritmo y no perderte las sesiones.

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