¿Cómo construir piernas en casa?
Los ejercicios de piernas incorporan los entrenamientos habituales y programas de adelgazamiento efectivos. Dependiendo de los movimientos elegidos, hacen que las piernas sean firmes y bien formadas. Estos ejercicios también actúan sobre las articulaciones, fortalecen los músculos, estimulan el metabolismo y previenen enfermedades de las extremidades inferiores.
Para construir con éxito las piernas en casa, es necesario combinar y repetir series de movimientos.
¿Qué ejercicios para fortalecer las piernas de las mujeres?
Los ejercicios de fuerza para las piernas de las mujeres son menos intensos que los de los hombres.
La sentadilla búlgara
Esta es una variación de la sentadilla clásica. La sentadilla búlgara es una estocada con el pie trasero levantado. Para hacer esto, este ejercicio requiere el uso de un banco u otro soporte sobre el cual apoyar las puntas de los pies hacia atrás. La pierna opuesta flexiona ligeramente la rodilla. Tenga en cuenta que se necesita algo de tiempo para dominar este ejercicio.
El alpinista
Este ejercicio es perfecto para trabajar todos los músculos del cuerpo, incluidas las piernas. Realizado a alta intensidad, también quema calorías y mejora la resistencia sin traumatizar las articulaciones. De hecho, cada practicante puede elegir la intensidad y el nivel que corresponda a su capacidad física. El objetivo es realizar los movimientos lo más rápido posible. Como hacer ?
- Póngase en posición de flexión de brazos con los brazos y las piernas estirados;
- Mire hacia el suelo mientras se apoya en las manos y los dedos de los pies;
- Doble una pierna y lleve una rodilla al busto;
- Regrese a la posición inicial y alterne con la pierna opuesta;
- Repite varias veces.
¿Cómo construir piernas para hombres?
Para los hombres, existen muchos ejercicios sencillos y clásicos para fortalecer las piernas. Los movimientos propuestos no requieren equipamiento específico ni mucho espacio.
El ejercicio de las tijeras:
Este movimiento trabaja los muslos, abdominales, aductores y piernas. Para hacer esto :
- Acuéstese de espaldas y levante ambas piernas mientras contrae los abdominales;
- Pase las piernas alternativamente una encima de la otra a un ritmo constante.
Sentadilla con una pierna:
La sentadilla clásica es generalmente la más practicada. Es fundamental en los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la sentadilla con una pierna, una variación de este movimiento, es excelente para desarrollar los músculos de la pantorrilla. Como sugiere el nombre, implica hacer una sentadilla apoyándose en una pierna.
Otros ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos
Para desarrollar glúteos y piernas sin utilizar ningún equipo, existen ejercicios como:
- La estocada hacia adelante;
- La estocada con peso;
- El lado late;
- Pedaleo.
¿Qué ejercicios para afinar las piernas?
Los depósitos de grasa en las piernas son un verdadero complejo para algunos. Su formación puede tener varias causas como mala alimentación, retención de agua, falta de actividad física, estar sentado durante mucho tiempo, sobrepeso, celulitis o insuficiencia venosa. Afortunadamente, practicando ciertos ejercicios adecuados acompañados deuna buena dieta equilibrada, es posible encontrar patas afiladas, delgadas y ligeras.
El principio de las sesiones para piernas delgadas y afiladas
A diferencia de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, los ejercicios para adelgazar las piernas consisten en hacerlos firmes, no musculosos. Al encadenar los movimientos, es importante no forzar los ejercicios para no aumentar el volumen muscular.
Refina las piernas caminando
Una sesión matutina o trotar en terreno llano son ejercicios perfectos para adelgazar las piernas. Caminar a un ritmo moderado también puede derretir la grasa de los muslos y eliminar la celulitis. La duración debe ser de media hora al día. Sin embargo, no se recomienda correr para personas con problemas de rodilla.
El lado late
Para realizar una patada lateral exitosa:
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas alineadas con su busto;
- Doble las rodillas y apóyese en el antebrazo;
- Levante la pierna izquierda para despegarla de la pierna derecha;
- Levante la rodilla tanto como sea posible, luego bájela;
- Repite 12 veces y cambia de lado.
La estocada hacia adelante
La hendidura delantera encaja en un programa de acondicionamiento físico. Puede fortalecer y adelgazar las piernas, trabajar los glúteos y estabilizar los músculos. Sin embargo, para piernas delgadas, debes evitar movimientos extremadamente intensos.
- Párate con los pies juntos;
- Extienda los brazos por encima de la cabeza;
- Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda o derecha;
- Haga una flexión con la otra pierna que queda atrás;
- Mueva el peso del cuerpo hacia adelante;
- Enderezarse y cambiar de pierna;
- Repita 12 veces en cada lado.
¿Qué ejercicios para fortalecer las piernas?
Las piernas son la parte del cuerpo que soporta todo su peso a diario. Por tanto, es fundamental reforzarlos mediante diversos ejercicios. Como estos no requieren ningún equipo, es posible hacer ejercicio sin ir al gimnasio.
Beneficios de entrenar y fortalecer los músculos de las piernas
Trabajar las extremidades inferiores fortalece los músculos que sostienen las rodillas. De hecho, el entrenamiento se dirige a los músculos alrededor de las articulaciones y evita cualquier riesgo de desgarro. Para los atletas, este método les permite ganar velocidad.
Fortalecer esta parte del cuerpo también ayuda a mejorar la condición física, ya que los músculos queman más calorías que grasas. El entrenamiento también ayuda a fortalecer el cardio. Estos ejercicios son beneficiosos para el organismo porque previenen enfermedades metabólicas como la diabetes.
La silla
Los movimientos que se practican aquí ayudan a fortalecer los tobillos, pantorrillas, muslos, espalda y correa abdominal. También ayudan a abrir los hombros y el pecho. Para realizar este ejercicio, la posición inicial es juntar los pies y colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
- Doble las rodillas al exhalar y baje las nalgas hacia el suelo para tomar una posición sentada;
- Lleve los brazos hacia atrás por encima de la cabeza en posición vertical;
- Mantenga las rodillas alineadas con los tobillos evitando formar un hueco en la zona lumbar;
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Pose de árbol
Esta pose tiene como objetivo fortalecer los tobillos y las piernas. También ayuda a trabajar en equilibrio y mejorar la concentración. La posición inicial es la misma que la de la silla, es decir, pies juntos y brazos a los lados:
- Lleve el pie derecho de regreso a la pantorrilla opuesta o al interior del muslo;
- Junte las manos delante del esternón;
- Levante los brazos verticalmente por encima de la cabeza en inspiración;
- Al exhalar, doble ligeramente la pierna de apoyo hasta que encuentre y mantenga el equilibrio;
- Realice 5 respiraciones.
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