Centrarse en el colesterol
El exceso de colesterol a menudo es causado por una dieta alta en grasas saturadas, enfermedades hereditarias, renales o hepáticas y por tomar ciertos medicamentos. Al adoptar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, es posible reducir los niveles de colesterol en sangre y eliminar los factores de riesgo, incluso sin tratamiento farmacológico.
El colesterol es una grasa natural esencial para el organismo. Es 70% producido por el hígado. El 30% lo proporcionan los alimentos, especialmente los alimentos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos. El colesterol global se divide en dos categorías:
- Colesterol HDL que se clasifica como colesterol bueno. Su función es proteger el sistema sanguíneo arterial, venoso y cardíaco.
- Colesterol LDL que se reconoce como colesterol malo. Obstruye las arterias formando placas que pueden bloquear el flujo sanguíneo. Por tanto, este tipo de colesterol aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Para mantener un nivel de colesterol estable en sangre, se debe observar el equilibrio de colesterol HDL y colesterol LDL. Un aumento del colesterol LDL puede afectar su salud. Sin embargo, es posible reducir esta tasa mediante una estrategia de alimentación.
¿En qué consiste una dieta para reducir el colesterol?
La dieta es un método natural que puede tratar la hipercolesterolemia o el aumento del colesterol. Una dieta que proporciona un nivel de colesterol limitado es similar a la dieta mediterránea o cretense.
Alimentos: el principio de una dieta para reducir el colesterol
La comida diaria debe proporcionar al cuerpo:
- 35% de lípidos, incluida una cuarta parte de los ácidos grasos saturados, la mitad de los ácidos grasos monoinsaturados y la cuarta parte de los poliinsaturados;
- 12 a 15% de proteína;
- 50 a 55% de carbohidratos.
El principio de la dieta baja en colesterol es:
- Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol. Además, la ingesta diaria de colesterol debe limitarse a 300 mg;
- Favorece los alimentos ricos en fibra soluble y antioxidantes. Estas fibras permiten limitar la absorción de determinados azúcares y determinadas grasas;
- Promover el consumo de almidones, como cereales integrales sin refinar, ricos en vitaminas, minerales y fibra;
- Incrementar el consumo de frutas que ayuden a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas;
- Consuma tres porciones de frutas y verduras al día. Esto ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL malo;
- Utilizar aceites vegetales para cocinar y condimentar platos para reducir la ingestión de grasas saturadas nocivas para la salud;
- Evitar el consumo de grasas trans (productos industriales) que provienen de la hidrogenación;
- Favorezca la cocción a la parrilla, escalfados, al vapor y horneados mientras limita los alimentos fritos y las salsas
- Aprenda a leer las etiquetas de las comidas preparadas para obtener información sobre la cantidad y el tipo de grasa utilizada;
- Sazone ligeramente las verduras crudas con una cucharada de aceite.
¿Cómo bajar los niveles de colesterol de forma rápida y natural?
Para ayudar a reducir el colesterol con esta dieta, es importante respetar una frecuencia de consumo de alimentos.
- Carnes rojas: 1 a 2 porciones al día;
- Queso curado: 1 ración de 30 gramos;
- Mantequilla: 10 gramos por día;
- Embutidos: 150 gramos por semana;
- Aceite: unas cucharadas soperas al día;
- Pastelería, bollería y productos industriales: limitar al máximo;
- Vino: 2 vasos al día.
¿Cuáles son los alimentos para reducir el colesterol malo y los triglicéridos?
Se prefieren los alimentos que promueven la producción de colesterol bueno a los que reducen el colesterol malo.
¿Qué frutas y verduras para reducir el colesterol?
Se deben favorecer los alimentos ricos en agua y fibra:
- Frutas: cítricos, piña, mango, melón, sandía, fresa, granada, kiwi, caqui, dátil, higo, fresa, grosella, arándano, uva y tomate;
- Frutos secos en cantidad razonable: uvas, goji, piña, dátil, ciruela, higo, plátano, manzana, arándanos…;
- Verduras: alcachofas, espárragos, col, berenjena, aguacate, remolacha, brócoli, hinojo, cebolla, pimiento, ensaladas, guisantes …
Otros alimentos para favorecer un buen colesterol
Además de frutas y verduras, se pueden consumir otros alimentos en una dieta para reducir el colesterol. Sin embargo, deben consumirse en cantidades razonables.
- Tubérculos: batata y patata;
- Legumbres: frijoles, lentejas, habas, guisantes, guisantes partidos y garbanzos;
- Los aromáticos: albahaca, eneldo, orégano, perejil, romero…;
- Hongos;
- Semillas oleaginosas: almendras, nueces, cacahuetes, pistachos…;
- Granos integrales: trigo, centeno, cebada, avena, triticale, kamut, espelta…;
- Cereales sin gluten: mijo, amaranto, quinua, arroz, trigo sarraceno, tapioca…;
- Las semillas: lino, girasol, amapola, calabaza, piñones, sésamo…;
- Cremas vegetales: leche de soja, almendras, avena, arroz, coco…;
- Algas: lechuga de mar, espirulina…;
- Los crustáceos ;
- Pescado graso y magro;
- Carnes magras;
- Aves de corral ;
- Semillas germinadas;
- Proteínas vegetales concentradas;
- Productos lácteos: requesón, yogur, leche semidesnatada, petits-suisse…;
- Bebidas vegetales: leche de soja, leche de coco, leche kamut, leche de almendras …
¿Qué plantas e infusiones para reducir el colesterol?
Para acelerar la eliminación del colesterol, es posible tomar una infusión diaria anti-colesterol a base de hojas de alcachofa, cola de caballo, diente de león y hojas de hierbabuena, por ejemplo. Algunas plantas también ayudan a prevenir el aumento del colesterol general: ajo, jengibre, regaliz y cúrcuma. Estas bebidas y plantas ciertamente pueden ayudar a reducir el colesterol. Sin embargo, para beneficiarse de un resultado a largo plazo, es fundamental adoptar hábitos alimentarios saludables y equilibrados.
¿Qué alimentos debes limitar en caso de colesterol alto?
Para reducir el nivel de colesterol en sangre, los alimentos a limitar durante la comida a diario son:
La mantequilla
Este alimento tiene un alto contenido de grasas saturadas. Se puede sustituir por margarinas o aceites vegetales ricos en monograsas como aceite de oliva, aceite de cacahuete y aceite de colza.
La crema
Se debe evitar la crema y la leche entera en caso de hipercolesterolemia. Pueden ser reemplazados por otros alimentos que sean fuentes de proteínas, como las carnes magras.
La charcutería
Preferiblemente, las carnes frías deben prohibirse en la dieta de una persona que desee reducir su nivel de colesterol. Es aconsejable consumirlo solo en épocas excepcionales.
Otros alimentos para evitar
En caso de hipercolesterolemia, se deben evitar los siguientes alimentos en el menú diario:
- Productos procesados e industriales;
- Aditivos alimentarios ;
- Productos lácteos elaborados con leche entera;
- Bollería, bollería, galletas, caramelo y pastas para untar;
- Salsas industriales;
- Bebidas dulces y alcohólicas.
Menús de muestra para una dieta controlada en colesterol
Para una dieta que reduce el colesterol total, aquí hay un menú típico:
Desayuno
– Bebida caliente sin azúcar: té o café;
– Tostada de pan integral;
– Queso fresco ;
– Aguacate y nuez molida.
Comida
– Ensalada de lentejas y zanahoria rallada condimentada con hierbas y una cucharada de aceite vegetal;
– Pollo a la plancha y calabacín o dos huevos;
– Requesón con frambuesas frescas.
Cena
– Espaguetis con polvo de almendras;
– Papillote de salmón acompañado de verduras pequeñas;
– Toronja fresca.
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