¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?

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15 noviembre, 2020

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Alimentos más ricos en magnesio

Para funcionar correctamente, el cuerpo necesita una ingesta diaria de macronutrientes. Estos se le suministran principalmente a través de los alimentos. Para evitar deficiencias y posibles disfunciones metabólicas, es importante asegurarse de que la dieta sea completa y satisfaga esta necesidad. Entre los nutrientes esenciales se encuentran ciertas sales minerales, incluido el magnesio.

Este último juega un papel intracelular importante y participa activamente en la transmisión de los impulsos nerviosos. El magnesio también tiene efectos relajantes musculares en el cuerpo. Por lo tanto, es imperativo asegurarse de que el cuerpo tenga suficiente. Concéntrese en los alimentos ricos en magnesio para una dieta equilibrada.

Magnesio natural en la dieta

Nutriente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano en la medida en que éste no sea capaz de sintetizarlo por sí solo, el magnesio es una sal mineral particularmente abundante en el organismo. En general, el cuerpo humano promedio contiene 24 g de magnesio. Aproximadamente la mitad de esta cantidad de magnesio se almacena en el sistema esquelético (huesos y tendones) mientras que el resto se encuentra en los tejidos, músculos, líquidos y el hígado.

Considerado uno de los nutrientes esenciales, el magnesio interviene en todos los frentes del organismo. Concretamente, este oligoelemento participa en unas 300 reacciones enzimáticas que incluyen la transmisión de impulsos nerviosos, el metabolismo de los alimentos, la contracción muscular y la desintoxicación del organismo. De lo contrario, el magnesio también es conocido por todos por ser un excelente anti-fatiga ansiolíticos y antiestrés, además de reducir el dolor premenstrual en la mujer. En todos los casos, la presencia de magnesio en el organismo es fundamental. La comida debe proporcionar suficiente, y esto a diario.

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Los síntomas de la deficiencia de magnesio

Un individuo puede ser propenso a la deficiencia de magnesio al igual que puede estar expuesto a consecuencias de la deficiencia de hierro. Dado que el magnesio participa en las funciones de los pilares dentro del cuerpo, su ausencia en este engranaje complejo solo se puede sentir. La insuficiencia de magnesio en el cuerpo tiene un efecto directo sobre la salud general. Esta deficiencia se manifiesta en particular por:

Signos de fatiga crónica que se sienten tan pronto como se despierta;
Tensión muscular, hormigueo y calambres;
Sensaciones de entumecimiento en manos y pies;
Fibrilaciones de los párpados;
Dificultad para concentrarse en cualquier tarea;
Ansiedad.

Común, especialmente en las mujeres, la deficiencia de magnesio ataca principalmente las funciones musculares y, con mayor frecuencia, se debe a dietas demasiado restrictivas y a una ingesta insuficiente de almidón. En lugar de correr el riesgo de perder importantes vitaminas y minerales por privarse demasiado, es importante mantener una dieta sana y equilibrada y optar, preferiblemente, por un reequilibrio de alimentos adecuado.

¿Dónde y en qué encontrar magnesio?

Un nutriente esencial para el cuerpo, el magnesio solo puede ser proporcionado por una alimentación equilibrada. Como siempre, una buena nutrición es la única fuente de nutrientes para el cuerpo. Sin embargo, el magnesio no está presente en todos los alimentos. De hecho, algunos deben tener el privilegio de asegurarse de ofrecer su dosis diaria de magnesio al cuerpo:

Verduras, especialmente aquellas con hojas verdes como espinacas, repollo;
Frutas: aguacate, kiwi, ciruela, plátano, higo, grosella negra, albaricoque;
Semillas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas, sésamo, maní;
Legumbres: lentejas, garbanzos;
Cereales: quinua, trigo sarraceno, trigo integral y arroz, maíz, avena;
Semillas completas de girasol, lino, calabaza;
Mariscos: ostras, mejillones, algas, sardinas,
Chocolate negro y cacao.

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Falta de magnesio: ¿Cuál es el alimento más rico en magnesio para comer?

El magnesio se encuentra en todas partes de la dieta. Hay muchos alimentos que contienen esta sal mineral, ya sea en trazas o en cantidades satisfactorias. Además, ciertos alimentos son tan ricos que pueden, por sí solos, satisfacer las necesidades diarias de magnesio del cuerpo. Cabe señalar que, para un adulto, la ingesta diaria ideal de magnesio se establece en 6 mg por kilogramo de peso.

Sin embargo, ciertos factores (embarazo, consumo excesivo de alcohol, deportes, estrés) pueden incrementar significativamente esta necesidad. Para superar rápidamente la falta de magnesio o simplemente satisfacer las necesidades diarias, se deben considerar los siguientes alimentos, muy ricos en magnesio (cantidad expresada en mg / 100 g):

Polvo de meloukhia (609 mg);
Sardina en aceite de oliva (503 mg);
Chocolate en polvo sin azúcar (376 mg);
Nueces de Brasil (366 mg);
Semilla de sésamo (324 mg);
Germen de trigo (256 mg);
Almendra (232 mg);
Chocolate negro (206 mg);
Pan integral (167 mg);
Tofu (134 mg).

Sabiendo que el requerimiento diario de magnesio de un adulto de peso promedio oscila entre 300 y 400 mg, el consumo de estos alimentos es una excelente fuente de magnesio.

Fuentes frutales de magnesio: plátanos

Un pilar de la dieta, las frutas proporcionan casi todo lo que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Desde carbohidratos hasta vitaminas y minerales, las frutas tienen todo lo que necesitas para adoptar comida sana y saludable. Para los requisitos de magnesio, se puede elegir entre grosellas negras frescas, higos secos, dátiles, albaricoques, sin mencionar los plátanos.

Lejos de ser tan ricos en magnesio como la grosella negra fresca (105 mg / 100 g), los plátanos siguen siendo la fruta fresca más accesible para satisfacer las necesidades de magnesio del cuerpo. Además de ser una fruta rica en fibra, los plátanos aportan unos 35 mg de magnesio por ración de 100 g. Sin embargo, su verdadero potencial solo se revela en su forma seca en la que aporta más de 105 mg por 100 g.

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Chocolate y magnesio

A menudo asociado con pequeños pecados codiciosos, el chocolate, especialmente el chocolate negro, también es una fuente interesante de magnesio. El chocolate negro tiene múltiples beneficios para la salud. Además de proporcionar una cantidad satisfactoria de cobre, hierro, manganeso, prebióticos y antioxidantes para el organismo, se distingue por su alto contenido en magnesio, hasta 64 mg por una pequeña ración de 28 g.

Sin embargo, no todos los chocolates disfrutan de los mismos beneficios. De hecho, al ser la mayoría de estos productos derivados del cacao crudo, la ingesta de magnesio varía considerablemente. En cualquier caso, para beneficiarse al máximo de las virtudes del chocolate, es recomendable recurrir a un producto que contenga al menos un 70% de cacao.

Jugos de vegetales, alimentos que contienen magnesio y potasio

Muy popular como parte de una dieta de desintoxicación, los jugos de vegetales son excelentes fuentes de magnesio en la dieta. Entre las bebidas con mayor contenido de magnesio se encuentran:

Jugo de zanahoria, lleno de magnesio, pero también rico en vitaminas, sodio y potasio;
Jugo de apio, una buena fuente de magnesio y hierro;
Jugo de diente de león, un cóctel de magnesio, potasio, calcio y sodio;
La bebida de soja.

¿Qué alimento contiene magnesio y vitamina B6?

Para combatir el estrés y la fatiga, la acción del magnesio combinada con la de la vitamina B6, constituye una solución imparable. Ambos nutrientes intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y favorecen las contracciones musculares. A menudo, la combinación de magnesio y vitamina B6 se toma como complementos alimenticios. Sin embargo, es posible encontrar de forma natural este dúo con alto potencial en ciertos alimentos como: